Nenhum equipamento necessário
Exercitar-se em casa é uma opção atraente, oferecendo conveniência e uma maneira de economizar tempo e dinheiro . A questão real é como criar exercícios em casa eficazes quando você não tem muito espaço ou equipamento.
Você tem que ser criativo, se você se exercitar em casa, mas há uma ampla gama de exercícios cardio eficazes e acessíveis que você pode fazer para entrar em forma, queimar calorias e perder peso. Abaixo estão alguns dos meus exercícios cardiovasculares favoritos em casa que você pode fazer a qualquer hora, em qualquer lugar.
1 - Jumping Jacks
O que : Repetidamente saltando os pés enquanto circula os braços acima e depois de novo
Por que : Jumping jacks queima cerca de 100 calorias em 10 minutos. Nenhum equipamento especial ou habilidades são necessárias.
Requisitos : Um bom par de sapatos, um coração condicionado e um piso resistente
Precauções : Jumping Jacks são de alto impacto, o que pode sobrecarregar as articulações. Pode lembrá-lo de traumas de classe de ginásio do ensino fundamental ou médio.
Variações : Plyo-jacks, pisando os pés para fora ao invés de pular, em um degrau, segurando uma medicine ball, pushup valetes
Melhor maneira de usar Jumping Jacks em um treino :
- Em um circuito Cardio : Use jacks em um circuito, fazendo-os por 30-60 segundos e alternando-os com outros exercícios cardiovasculares, como marchar, correr, pular corda, etc. Experimente uma variação diferente de pulsos cada vez, repetindo o circuito. por 10 a 30 minutos.
- Em um circuito de força : Alterne de 30 a 60 segundos de saltos com exercícios de força, como agachamentos, lunges, flexões e mergulhos por 10 a 30 minutos.
- Em seu treino regular : Adicione uma explosão de alta intensidade aos seus treinos regulares de cardio ou de força, adicionando um minuto ou mais de saltos durante o treino ou no final.
2 - Corda de Salto
O quê : girar uma corda com alças repetidamente enquanto salta sobre ela e (opcional) cantando rimas
Por que : É ótimo cardio, queimando cerca de 220 calorias em 20 minutos. Cordas de pulo são baratas, viajam bem, não requerem habilidades especiais e podem ser usadas em qualquer lugar que você tenha espaço.
Requisitos : Uma corda de pular, um bom par de sapatos, paciência e prática.
Precauções : Pular corda é de alto impacto e requer prática. Parece fácil, mas os iniciantes podem ter toda a graça de um elefante com pombos e viajar com frequência. Para obter os melhores resultados, gire a corda com os punhos, não os braços, e aterrisse suavemente. Apenas pule alto o suficiente para limpar a corda
Variações : saltando em um pé, alternando os pés, cruzando os pés, saltando com os joelhos altos, dobrando a corda
Melhores exercícios de pular corda :
- Circuito iniciante : alternando entre 10 e 30 segundos de salto com marcha no lugar por 5-10 circuitos. Gradualmente, trabalhe até sessões de salto mais longas
- Circuito Cardio : Alterne de 30 a 60 segundos de saltos com outros exercícios cardiovasculares, como marcha, corrida, saltos, etc.
- Circuito de força : alterne de 30 a 60 segundos pulando com exercícios de força, como agachamentos, lunges, flexões e quedas.
3 - Jogging in Place
O que : Jogging em uma posição estacionária
Por que : É simples, acessível, aumenta a frequência cardíaca e é uma ótima maneira de se aquecer para exercícios mais intensos.
Requisitos : Um bom par de sapatos e um piso resistente
Precauções : É de alto impacto, o que pode sobrecarregar as articulações e pode ser entediante. Porque não há movimento para frente, não é tão intenso quanto correr fora
Variações : Pressione os braços acima, joelhos altos, pontapés, joelhos largos
Melhor maneira de usar o jogging no lugar em um treino :
- Como um Warm Up: Comece marchando no lugar, então lentamente mude isso para um jog para preparar seu corpo para exercícios mais extenuantes.
- Em um Cardio Circuit : jogue alternadamente no lugar com outros exercícios cardiovasculares, como marchar, correr, pular corda, dar passos, etc. Fazer cada um durante 30 a 60 segundos, repetindo por 10 a 30 minutos.
- Em um circuito de força : Alterne de 30 a 60 segundos de jogging no lugar com exercícios de força, como agachamentos, lunges, flexões e mergulhos por 10 a 30 minutos.
- Como uma pausa ativa: Tente correr no lugar quando você precisa de uma pausa ativa no trabalho ou em casa
4 - Burpees
O que : Agachando-se no chão, saltando os pés para uma posição de prancha, voltando e levantando-se
Por que : É um exercício cardiovascular matador , queimando 100 ou mais calorias em 10 minutos (se você aguentar 10 minutos deste exercício).
Requisitos : Um bom par de sapatos, experiência com exercícios de alto impacto, uma vontade de ferro
Precauções : É muito, muito difícil
Variações : Pisando os pés para trás em vez de saltar, pule para cima no final, adicione uma flexão ou use equipamentos: Bolas, BOSU, kettlebell ou Discos Deslizantes
Melhor maneira de usar burpees em um treino :
- Com moderação: Como mencionado acima, é realmente muito difícil
- Em um circuito cardíaco : Incorpore burpees de 30 a 60 segundos a cada 3-4 minutos de um circuito de cardio que inclua outros exercícios, como marchar, correr, pular corda, dar um passo, etc.
- Em um circuito de força : Adicione 30 a 60 segundos de burpees a cada 3 a 5 exercícios de força, como agachamentos, lunges, flexões e mergulhos por 10 a 30 minutos.
- Em High Intensity Interval Training : Faça 30-60 segundos de burpees, descanse por 30-60 segundos e repita por 10 ou mais minutos. Você também pode usar burpees em um treino de Tabata .
5 - Alpinistas
O que : De uma posição de flexão, correndo os joelhos para dentro e para fora
Porquê : Os alpinistas aumentam a frequência cardíaca enquanto constroem força e resistência no núcleo. Nenhuma habilidade especial é necessária
Requisitos : pulsos fortes e um piso
Precauções : Este exercício pode taxar os pulsos, braços e ombros, bem como o núcleo
Variações : Alterne pulando cada pé para frente e para trás, use Discos Deslizantes, pratos de papel ou toalhas, combine-os com outros exercícios, como burpees, flexões ou pranchas.
Melhor maneira de usar montanhistas de montanha em um treino :
- Em um circuito de Cardio : Adicione alpinistas ao seu circuito de cardio, fazendo-os por 30-60 segundos de cada vez
- Em um treino de força : Combine alpinistas com flexões ou pranchas para adicionar intensidade
- Em Combinações: Para alta intensidade, faça uma série de alpinistas com burpees, alterne 10 flexões com 10 alpinistas, ou adicione-as para carregar rastros .
6 - Saltos agachados
O que : De uma posição de agachamento, pule o mais alto que puder, aterrissando de volta em um agachamento.
Motivo : os saltos de agachamento são exercícios pliométricos que aumentam o ritmo cardíaco, queimam calorias e aumentam a potência nas pernas. Nenhuma habilidade especial é necessária.
Requisitos : joelhos felizes, experiência com exercícios de alto impacto, um bom par de sapatos e um piso
Precauções : Este exercício é de alto impacto e alta intensidade e requer fortes articulações e um coração forte. Com qualquer exercício plyo, aterre suavemente para proteger as articulações
Variações : Prisioneiro agachamento saltos, saltos de sapo, no BOSU
Melhor maneira de usar Squat Jumps em um treino :
- Em um Cardio Workout : Incorporar 30-60 segundos de squat pula para o seu treino cardio regular ou em um circuito cardio com outros exercícios, como marchar, correr, pular corda, toques de passo, etc.
- Em um Treino de Corpo Inferior : Adicione 30-60 segundos de saltos de agachamento após cada 3-5 exercícios de parte inferior do corpo, como agachamentos, lunges ou deadlifts para aumentar a intensidade, potência e força
- Em High Intensity Interval Training : Faça 30-60 segundos de squat jumps, descanse por 30-60 segundos e repita por 10 ou mais minutos. Você também pode usar saltos de agachamento em um treino de Tabata.
7 - Rastreamentos de ursos
O que : Agachando-se no chão, caminhando com as mãos para uma flexão, caminhando as mãos para trás. e de pé ... como um urso
Por que : Eles aumentam a frequência cardíaca enquanto constroem força e resistência
Requisitos : Um andar, um amor de ursos, experiência com exercícios de alta intensidade
Precauções : Este movimento é mais difícil do que parece e a intensidade se acumula rapidamente
Variações : sem flexão, flexões nos joelhos, mantendo os joelhos para baixo enquanto você entra e sai
Melhor maneira de usar rastejadores de ursos em um treino :
- Em um Cardio / treino de força : Incorporar 30-60 segundos de rastreamento de urso em seu treino cardio regular ou em um circuito de cardio com outros exercícios, como marchar, correr, pular corda, burpees, etc.
- Em um treino na parte superior do corpo : Adicione 30-60 segundos de rastejamentos de urso a cada 3-5 exercícios da parte superior do corpo, como flexões, prensas no peito ou fileiras de haltere para aumentar a intensidade, a potência e a força
- No Treino de Intervalo de Alta Intensidade: Faça 30-60 segundos de rastejamento de ursos, descanse por 30-60 segundos e repita por 10 ou mais minutos ou rastejamentos de ursos alternados com outros exercícios de alta intensidade, como burpees ou saltos de agachamento. Você também pode usar rastreamentos de urso em um treino de Tabata.
8 - Kickboxing
O que : Perfurar, chutar e combinações dos mesmos contra um saco, o ar ou (arriscado) outra pessoa
Motivo : o Kickboxing pode queimar mais de 100 calorias em 10 minutos, na intensidade certa, não requer equipamento e pode ajudá-lo a superar suas agressões.
Requisitos : Conhecimentos básicos de chutes e socos
Precauções : Estender os braços e as pernas durante os socos e pontapés pode estressar as articulações
Variações : Combinações infinitas de chutes, socos ou ambos
Melhor maneira de kickbox em um treino :
- Crie seu próprio treino de cardio : Se você estiver familiarizado com o kickboxing, faça suas próprias combinações: soco cruzado com gancho cruzado, soco na frente, chutes frontais, chutes frontais saltados ou pontapés
- Vídeos de exercícios : Familiarize-se com os diferentes elementos do kickboxing com estes vídeos instrutivos: Kickboxing Kicks, Socos, Tabata Jump Kicks com Jumping Side Lunges. Você também pode tentar vídeos de kickboxing em casa.
9 - Exercício de Escadaria
O quê : Usando uma escada para tudo, desde cardio até treinamento de força
Por que : Andar escadas é um excelente treino cardiovascular e você pode usar os passos para uma variedade de outros exercícios.
Requisitos : Uma escada com pelo menos um passo
Precauções : Preste atenção para gatos, cães, brinquedos e crianças. Certifique-se de que há um corrimão para segurança.
Variações : use um passo.
Melhor maneira de incorporar escadas em seu treino :
- Em um circuito de cardio : Se você tiver uma escadaria mais longa (mais de 6 degraus), trabalhe em um circuito de cardio: alternar 1-2 voltas para cima e para baixo com outros exercícios de cardio, como pular corda, jogging no lugar , pulando macacos, etc.
- No Treino de Intervalo de Alta Intensidade : Corra ou suba as escadas o mais rápido que puder e caminhe de volta para se recuperar, repetindo por 10 ou mais minutos. Você também pode usar apenas um passo: pule no degrau com os dois pés e desça, ou fique de pé de lado com um pé no degrau e pule, girando 180 graus e aterrissando com o outro pé no degrau.
- Em exercícios de força : Use um passo para flexões, lunges, mergulhos, agachamentos, step-ups e muito mais.
10 - Bônus: Correr, Andar, Jogar
O que : o ar livre
Por que : há ar fresco lá fora e é divertido ir a algum lugar quando você está se exercitando
Requisitos : Uma porta para o mundo exterior, um par de sapatos decentes, óculos de sol e protetor solar
Precauções : Cuidado com cocô de cachorro, calor, frio, vizinhos tagarelas, motoristas distraídos e motociclistas
Variações : sem fim
Melhor maneira de exercitar ao ar livre :
- Caminhada : Para perda de peso, caminhe a passos rápidos e incorpore colinas e sprints para aumentar a intensidade.
- Corra : Se você é um iniciante , comece com um programa de caminhada / corrida para condicionar seu corpo.
- Circuit Training: Você não está apenas preso a andar ou correr do lado de fora. Você também pode incorporar exercícios de força com suas caminhadas ou corridas para adicionar intensidade e tornar as coisas mais interessantes.
- Jogar: Jogar um frisbee ou uma bola de futebol, perseguir o cachorro ou as crianças ou um dia no parque torna o exercício mais divertido.