Quando você pensa em exercícios ao ar livre, o Pilates pode não estar no topo da sua lista, mas talvez devesse. Transferir o seu tapete interior ou aparelho para o parque local é mais fácil do que você pensa.
Tire sua mente do tapete e tente esses quatro movimentos em um rápido e fácil intervalo de 10 a 15 minutos que você pode fazer em qualquer lugar onde haja um banco de parque. Pegue algumas roupas que são fáceis de se mover, e você pode realmente manter seus sapatos para esses movimentos. Cada uma dessas atividades tem uma opção específica do parque para amplificar os resultados e otimizar o uso do seu ambiente.
1 - Pilates Jump & Jack no parque
Acredite ou não, os jacks de salto eram os favoritos do Sr. Pilates e você também pode fazer amizade com eles. Aqui está uma das minhas variações para ir o Jump & Jack.
Execute a seção de salto em duas contagens. A contagem um está em alta e a contagem dois está em baixo.
Agora execute a parte de Jack em outras duas contagens. Esta parte é um salto para a frente e para trás com um impulso do quadril. Ao avançar, lance os braços para a altura do ombro. Em seguida, abaixe-os para pular de volta. Aqui está a visão geral das instruções:
- Conte 1: pule os braços para cima - pés de largura.
- Conte 2: pule os braços para baixo - pernas juntas
- Conte 3: Jack para frente - pernas juntas - braços para a altura do ombro na frente
- Conte 4: Jack de volta - pernas juntas - braços para baixo.
Pratique isso até que você domine a sequência e inicie o seu conjunto.
Repita 15 a 25 vezes.
Opção Park
Encontre um meio-fio baixo para executar a parte "Jack" ou a parte dianteira / traseira do movimento.
A parte fechada aberta ou as duas primeiras contagens acontecem no terreno plano. A contagem 3 ou a parte "jack" salta no meio-fio e volta para baixo na contagem 4.
Você Precisa Modificar Jumping Jacks?
Jumping Jacks dando-lhe problemas? Sem problemas. Realize este movimento usando apenas os braços e deixe a parte inferior do corpo parada. Você ainda vai aquecer e obter sua circulação de bombeamento sem a luta de coordenação e tempo para atrasá-lo.
2 - As pessoas de pilates também fazem push ups
Pilates Push Up Series
Flexões? Verifique isso. O Pilates também tem esses. Nós fazemos aqueles com alguns parâmetros específicos.
- Passo 1: Fique em pé com os braços altos no alto.
- Etapa 2: arredonde para baixo e ande com as mãos para a prancha.
- Passo 3: Tome 5 flexões do tríceps.
- 4 Pique os quadris para cima e andar as mãos de volta aos pés antes de rolar até ficar de pé.
- Repita mais duas vezes para um total de 15 flexões.
Opção Park
Use um banco como sua superfície de apoio. Arredonde e coloque as duas mãos no banco. Caminhe ambos os pés para trás e, em seguida, faça o seu 5 Push Ups. Volte a subir a partir do seu último Push Up e ande ambos os pés para ficar em pé antes de repetir mais 3-4 séries.
Você precisa modificar o Pilates Push Up?
Sem problemas. Simplesmente pule os Push-ups e segure a posição Prancha por 3-5 respirações. Descanse e repita mais 2-3 vezes.
3 - Pranchas Laterais de Pilates no Parque
Série da prancha do lado de Pilates
- Passo 1: De pé, role para baixo e passe as duas mãos para uma prancha de braço reto.
- Passo 2: Gire para um lado com os pés empilhados OU ligeiramente afastados.
- Passo 3: Alcance o braço livre para cima e levante os quadris e a cintura.
- Passo 4: Em seguida, abaixe o braço sobre as pernas e abaixe os quadris em direção ao solo.
- Repita 5-8 vezes. Venha através de uma prancha reta de dois braços antes de trocar de lado.
Opção Park
Use o banco como sua estrutura de suporte. Pegue sua prancha no banco, colocando as mãos para baixo primeiro e caminhando os dois para trás. Gire para uma mão e repita como acima.
Você precisa modificar a prancha do lado de Pilates?
Sem problemas. Simplesmente pise um pé na frente do outro para um suporte mais amplo. Segure o Passo 1 por 3 - 5 respirações. Faça uma pausa e repita 2 a 3 vezes mais.
4 - Pilates em pé divide no parque
Divisões de Pilates em Pé
- Passo 1: De uma posição vertical, dê um passo para trás, para a investida de um corredor profundo.
- Etapa 2: Endireite a perna de trás e mantenha a perna da frente dobrada para baixo e para baixo.
- Passo 3: Traga o tronco para cima e coloque as mãos atrás da cabeça.
- Passo 4: Mantenha o equilíbrio enquanto estica a perna da frente e depois dobre.
- Mova-se de maneira lenta e controlada e repita de 8 a 10 repetições. Então troque as pernas.
Opções do Parque
- Opção 1 - Fique atrás de um banco para apoiar suas mãos se precisar de ajuda extra para equilibrar.
- Opção 2 - Fique na frente do banco e coloque o pé da frente no topo do banco para um alongamento mais profundo, mas menos força.
Você precisa modificar as divisões permanentes?
Onde quer que você faça o seu treino, lembre-se que o objetivo do Pilates é melhorar todos os elementos do seu bem-estar em um único sistema. Use seu corpo como uma equipe com todas as partes móveis trabalhando juntas. Lembre-se de se concentrar não apenas na força e alongamento, que vêm facilmente com Pilates, mas no controle, concentração e respiração, que são todos os benefícios do Pilates.