É hora de começar com estes passos para uma ótima técnica de caminhada para conforto, potência e velocidade. Se você é um iniciante absoluto ou quer melhorar seus exercícios de caminhada , essas quatro etapas farão a diferença.
Muitas pessoas passam a andar sem pensar em como andam. Mas sua postura, seu movimento do pé, seu passo e seu uso do movimento do braço fazem uma grande diferença em sua velocidade de caminhada e capacidade de caminhar energicamente.
Aprender a usar uma boa postura andando ajudará você a respirar mais profundamente, relaxar os ombros e o pescoço e evitar dores nas costas e no quadril. Usando o movimento do braço e do pé direito, você se impulsionará para frente com força e sem esforço desperdiçado.
Você usará a mesma técnica de caminhada, seja na calçada, na pista ou na esteira.
1 - Postura de Andar
A postura é o primeiro passo para caminhar em conforto e energia. Você será capaz de respirar profundamente. Você vai envolver seus músculos do núcleo e ser capaz de usar os músculos das pernas e nádegas para um passo natural a pé.
A má postura de marcha pode contribuir para dores e dores após a caminhada, enquanto a grande postura de caminhar pode aliviá-las. Ele também pode ajudar a corrigir a curvatura que fazemos enquanto estamos sentados em um computador ou checando nossas telas.
No início de cada caminhada, reserve alguns segundos para definir sua postura de caminhada.
Passos para a Grande Postura
- Fique em pé com os pés juntos, um espaço confortável à parte. Seus dedos devem estar apontados para frente, mas se um leve ângulo parecer bom, tudo bem.
- Pense em ser alto e reto, não inclinado para frente ou para trás.
- Não arqueie as costas.
- Imagine uma corda presa ao topo da sua cabeça. Sinta-o levantar de seus quadris para que você seja alto e reto.
- Estômago: Agora, envolva os músculos do seu núcleo, sugando um pouco seu estômago. Isso ajudará você a manter uma boa postura enquanto caminha.
- Enfie suas nádegas girando levemente o quadril para a frente. Isso evita que você arquive as costas ou incline-se para frente.
- Olhos: Sua cabeça vai seguir onde seus olhos estão olhando, então comece olhando para frente, focando a cerca de 20 pés à sua frente.
- Queixo paralelo ao chão. Você provavelmente já corrigiu isso olhando 20 pés à sua frente, mas reserve um tempo para verificar se o queixo não está inclinado para cima ou para baixo. Andar de cabeça para baixo põe pressão no seu pescoço, e você provavelmente tem feito muito disso ao verificar seu smartphone durante o dia. Mas esticar o pescoço também coloca estresse no pescoço. Vamos mantê-lo paralelo ao chão.
- Encolha os ombros e deixe-os relaxar, com os ombros ligeiramente para trás. Isso ajudará a aliviar a tensão que muitos de nós carregamos em nossos ombros. Também irá definir a sua posição para usar o movimento do braço.
Agora você tem a postura certa para começar a andar. Vamos trabalhar no movimento do braço a seguir.
2 - movimento do braço
O movimento do braço pode dar poder à sua caminhada, queimando 5-10% a mais de calorias e agindo como um equilíbrio para o movimento da perna.
- Dobre o cotovelo em 90 graus.
- As mãos devem estar soltas em um cacho parcialmente fechado, nunca apertadas.
- Apertar os punhos pode aumentar a sua pressão arterial e deve ser evitado.
- A cada passo, o braço oposto ao seu pé dianteiro vem para frente, não na diagonal.
- Quando o pé vai para trás, o braço oposto vem para trás.
- Mantenha seus cotovelos perto do seu corpo; não " asa de galinha ".
- Sua mão para frente não deve cruzar o ponto central do seu corpo.
- Sua mão quando se aproximar deve ser mantida baixa, não mais alta que seu esterno.
- Muitos exemplos pobres de movimento do braço são vistos com os caminhantes levantando os braços para o alto. Isso não ajuda a impulsionar você.
- Se no início você achar que o movimento do braço está cansativo, faça isso por 5 a 10 minutos de cada vez e depois deixe os braços descansarem.
3 - movimento do pé
O passo de caminhada é um movimento de rolamento.
- Golpeie o chão primeiro com o seu calcanhar.
- Role pelo degrau do calcanhar ao dedo do pé.
- Empurre com o dedo do pé.
- Traga a perna de trás para frente para atacar novamente com o calcanhar.
- Os sapatos flexíveis garantem que você possa rolar pela etapa.
- Se os seus pés estiverem batendo em vez de rolar pelo degrau, seus sapatos provavelmente estarão rígidos demais.
- No início, os músculos das canelas podem cansar e ficar doloridos até que sejam fortalecidos. Isso é natural quando você começa a andar para se exercitar ou quando muda o movimento do pé, a passada ou os sapatos.
4 - Andar a pé
O empurrão do pé traseiro é a chave para andar com força e velocidade. Infelizmente, muitas pessoas caem no mau hábito de ultrapassar - dando um passo mais longo na frente. Isso coloca mais pressão sobre as articulações da perna e não dá energia ao seu passo. Peça a um amigo para vê-lo andar para ver se você está extrapolando seu padrão habitual de caminhada.
Alongar o seu passo nas costas
Alongar a passada pelas costas, em vez de à frente, para melhorar a potência e a eficiência do seu passo. O andarilho mostrado tem um bom passo para trás, enquanto o pé para a frente está mais perto do centro do corpo. Você não ganha nada saindo mais com o pé da frente.
Pense em manter o pé de trás no chão por mais tempo e dar a si mesmo um bom empurrão para aumentar a força do seu passo. Seus pés estão rolando pelo degrau, do calcanhar para frente, para empurrar com o dedo do pé para trás.
Pratique seu passo
Então, ao caminhar com a boa postura e com a rolagem do calcanhar até os dedos dos degraus anteriores, concentre-se em manter o pé de trás no chão por mais tempo e se dê um bom impulso. Você também pode querer pensar em manter seu passo mais curto na frente, mas isso provavelmente irá se corrigir se o seu pé traseiro estiver no chão por mais tempo.
À medida que você se sentir confortável com esse novo padrão de caminhada, poderá aumentar a velocidade fazendo mais etapas menores. Isto é o que os caminhantes rápidos fazem, em vez de se excederem.
Fonte:
Seay JF, PN Frykman, Sauer SG, Gutekunst DJ. "Mecânica dos membros inferiores durante marcha em três cadências diferentes durante 60 minutos." J Appl Biomech . 2014 fev; 30 (1): 21-30. doi: 10.1123 / jab.2012-0090. Epub 2013 abr 1.