Oferecendo mais opções vegetarianas para a sua família pode parecer uma tarefa impossível, mas com algumas dicas úteis você pode preparar refeições estelares veggie-stellar, enquanto a família orgulhosamente te alegra.
Criar uma receita vegetariana saudável requer algum conhecimento sobre quais nutrientes são necessários. Antes de entrar em algumas receitas básicas que você pode atender às preferências de qualquer pessoa, vamos ver o que elas devem oferecer.
Atender Necessidades Nutricionais Com Receitas Vegetarianas
Toda criança pode se beneficiar dos nutrientes de uma dieta baseada em vegetais. Embora não exista uma definição de “tamanho único” para “vegetariano”, você certamente deseja expor os pequenos a mais do que batatas fritas.
Comer uma grande variedade de alimentos à base de plantas permite um aumento na fibra , bem como vitaminas e minerais, como vitaminas A, C, folato, potássio e magnésio. Alimentos vegetais também contêm uma grande quantidade de antioxidantes que protegem as células, mas existem nutrientes importantes que podem cair no esquecimento.
Para crianças em uma dieta vegetariana, alguns dos nutrientes mais importantes a serem enfatizados são o ferro para o sangue saudável e o cálcio para construção óssea e a vitamina D. Para ferro:
- procure ferro a partir de feijões, lentilhas, passas, tofu e grãos integrais.
- Cozinhar em panelas de ferro fundido também pode ajudar a aumentar a ingestão.
- Coma esses alimentos ricos em ferro, juntamente com a vitamina C de frutas e sucos de frutas para aumentar a absorção de ferro.
- Fique atento a massas, cereais e outros produtos tipicamente fortificados com ferro.
Para cálcio e vitamina D suficientes:
- Obter cálcio e vitamina D de produtos lácteos, como leite com baixo teor de gordura, iogurte e queijo.
- Opte por alternativas de leite sem leite como soja ou leite de amêndoa se alguém da sua família precisar evitar laticínios.
- Procure fontes de cálcio que não exijam uma vaca , como folhas verdes escuras.
Proteína Predicament
Uma pergunta que a maioria dos pais faz é “como eu me certifico de que meu filho / filha esteja recebendo proteína suficiente?” Crianças de 4 a 8 anos de idade precisam de cerca de 20 gramas de proteína por dia. Opções de proteína à base de plantas são abundantes e alimentos como legumes e nozes oferecem uma dose de gordura saudável e carboidratos ricos em fibras, juntamente com proteína de construção muscular. Se ovos e laticínios ou alternativas a laticínios forem incluídos na dieta da criança, eles podem ajudar ainda mais com a ingestão de proteína, além de oferecerem ótimas fontes de cálcio e vitamina D.
Você pode alcançar (e freqüentemente exceder) essa meta de 20 gramas por dia comendo alimentos ricos em proteínas ao longo do dia. Um ovo para o café da manhã (7 gramas), um batido com 1 xícara de leite de soja (8 gramas) como lanche e ½ xícara de arroz e feijão (8 gramas) para o jantar leva a 23 gramas, por exemplo.
5 receitas para o sucesso
A culinária vegetariana bem-sucedida está toda na execução - deixe as crianças animadas com a culinária e elas ficarão animadas com a alimentação. Plante um jardim ou visite o mercado dos agricultores locais para melhor lhes dar uma idéia de onde vêm os ingredientes. Apresente uma ampla variedade de opções coloridas para que elas não possam deixar de se interessar em experimentar a grande variedade de coisas que as plantas têm a oferecer.
1) Pequeno-almoço Cellent
Os ovos são uma das opções de proteína de maior qualidade que você pode encontrar. Essas gemas douradas estão cheias de antioxidantes como a luteína para a visão e as gorduras ômega-3 para um cérebro saudável. Faça este prato de ovos mexidos simples para o café da manhã ou um jantar fácil durante a semana (as crianças sempre se animam para "brinner").
Serve 1
- 2 ovos grandes
- ¼ xícara de legumes picados (pimentão, brócolis, espinafre, cogumelos)
- 2 colheres de sopa de queijo ralado
- Sal kosher e pimenta preta
Aqueça uma frigideira antiaderente pequena em fogo médio e pulverize com spray de cozinha antiaderente. Em uma tigela pequena, bata os ovos e tempere com sal e pimenta.
Adicione os ovos e os legumes para assar e mexa por cerca de 1 minuto. Adicione o queijo e continue a mexer delicadamente até que os ovos estejam fofos e o queijo esteja derretido.
2) Salada de Quinoa
Este superalimento é um ponto de compra de nutrientes importantes, pois é repleto de fibras, ferro, folato e magnésio. A quinoa pode ser preparada como um grão, mas é recheada com proteína. Desfrute de almoço ou jantar com legumes frescos em cubos, um fio de azeite e nozes picadas para um crocante. Sobras fazem fabulosa tarifa de lancheira.
3) Brócolis desintegrado e tofu refogado
Um monte de comida misturada como frituras pode ser estressante para um jovem comedor e pode até mesmo impedi-los de experimentá-lo. Tente separar os componentes da placa, como nesta receita. O tofu assado fornece a proteína e serve arroz integral ou macarrão de arroz para uma refeição completa.
2 porções
- ½ bloco extra firme tofu (7 onças)
- 2 colheres de sopa de óleo de canola, dividido
- 2 colheres de sopa de molho de soja com baixo teor de sódio, dividido
- 1 colher de chá de gengibre fresco ralado
- 3 xícaras de floretes de brócolis
Preaqueça o forno a 425F. Fatie o tofu em pedaços pequenos e escorra em uma toalha de papel; pressione suavemente para remover o excesso de água. Coloque o tofu em uma assadeira, regue com 1 colher de sopa de óleo de canola e molho de soja e misture bem.
Asse por 20 a 25 minutos (virando uma vez), até dourar. Aqueça o óleo restante em uma frigideira grande ou wok, adicione o gengibre e deixe cozinhar por cerca de 25 segundos. Adicione brócolis e molho de soja restante. Frite até que o brócolis esteja cozido (cerca de 7 minutos).
4) Batatas Assadas Recheadas
As crianças gostam de se envolver na refeição e um bar de batata assada é uma maneira divertida de obter mãos pequenas na mistura na mesa de jantar. Uma das melhores coisas sobre essas batatas é que elas podem ser assadas antes. Experimente esta receita para cascas de batata de baixa caloria ou simplesmente coloque tigelas de feijão, queijo ralado, vegetais cozidos no vapor, abacate em cubos, salsa e iogurte grego e deixe que essas pequenas imaginações decidam como será o jantar.
5) Bandeja Hummus
Combine um prato colorido de legumes, azeitonas, pita de grãos inteiros, ou bolos de arroz e alguns cubos de queijo com baixo teor de gordura e você montou uma refeição nutritiva sem sujar uma panela ou frigideira. O homus fornece proteínas e gorduras saudáveis, portanto, encoraje pilhas grossas de slathering e double decker. Hummus pode ser feito de todos os tipos diferentes de feijão e você pode experimentar adicionando outros vegetais como batata-doce, edamame ou beterraba como nesta receita de homus de beterraba vermelha vibrante .