Compare informações nutricionais e aprenda a cozinhá-las
Pequenas porções de feijão e outras leguminosas, como ervilhas e lentilhas, são incentivadas na dieta de South Beach e em outras dietas de baixo carboidrato. Comer legumes é recomendado para uma boa nutrição em geral porque eles são uma boa fonte de fibra, amido resistente e muitos nutrientes e fitonutrientes. Outros que não vegetais ricos em amido, eles são uma das fontes de carboidratos glicêmico (aumento de açúcar no sangue), porque seu amido é lentamente absorvido ou resistente a ser absorvido no intestino delgado.
A dose recomendada é de 1/3 a 1/2 xícara.
Legumes para todas as fases da dieta de South Beach
Aqui estão alguns legumes que são ótimos para qualquer fase da dieta de South Beach, ou qualquer outra dieta baixa em carboidratos. Compare as contagens de calorias, carboidratos, proteínas e fibras para encontrar a melhor combinação para suas necessidades.
Informação Nutricional para Legumes Maduros, Cozidos e Sem Sal (1/2 xícara)
| Calorias (g) | Carboidratos (g) | Proteína (g) | Fibra (g) | |
| Feijões Adzuki | 147 | 28,5 | 8,65 | 8,4 |
| Feijões pretos | 114 | 20,4 | 7,6 | 7,5 |
| Black Eyed Peas | 99 | 17,8 | 6,6 | 5,6 |
| Favas (favas) | 94 | 16,7 | 6,5 | 4,6 |
| Grão de bico | 134 | 22,5 | 7,3 | 6,2 |
| Edamame | 94 | 6,9 | 9,2 | 4 |
| feijões franceses | 114 | 21,3 | 6,2 | 8,3 |
| Grande feijão do norte | 104 | 18,7 | 7,4 | 6,2 |
| Ervilhas verdes | 67 | 12,5 | 4,3 | 4,4 |
| Feijão Vermelho | 112 | 20,2 | 7,7 | 5,7 |
| Lentilhas | 115 | 20 | 8,9 | 7,8 |
| Feijão | 108 | 19,6 | 7,3 | 6,6 |
| Brotos de feijão | 106 | 19,3 | 7,1 | 7,7 |
| feijões da Marinha | 127 | 23,7 | 7,5 | 9,6 |
| Feijão carioca | 122 | 22,4 | 7,7 | 7,7 |
| Feijão De Soja | 148 | 7,2 | 15,7 | 5,2 |
| Ervilhas | 116 | 20,7 | 8,2 | 8,1 |
| Feijão branco | 124 | 22,5 | 8,7 | 5,6 |
Legumes para evitar quando em dietas de baixo carboidrato
Fique longe de feijões que são enlatados com açúcar ou banha.
As ervilhas verdes são consideradas vegetais ricos em amido e não são permitidas na primeira fase da dieta de South Beach , mas contam como um amido que serve nas fases dois e três.
Amendoins são um caso especial de leguminosas e na dieta de South Beach e quase em toda a parte eles são considerados uma noz . O tamanho da porção na dieta South Beach é entre 2/3 oz.
e 1 oz. e amendoim são permitidos em todas as fases da dieta. Duas colheres de sopa de manteiga de amendoim natural (sem açúcares ou óleos adicionados) é considerada uma porção.
Leguminosas enlatadas versus cozidas
Observe que, em geral, os feijões enlatados tendem a elevar mais o açúcar no sangue do que os feijões que você ensopra e cozinha. No entanto, isso não se aplica à soja, que tem uma contagem baixa de carboidratos e um índice glicêmico muito baixo, para começar. A soja preta é uma boa opção para um feijão com baixo teor de carboidratos que não tem o sabor forte que a soja amarela normal faz.
É melhor, do ponto de vista do açúcar no sangue, cozinhar os feijões em vez de usar feijões enlatados. A pressão usada para produzir feijões enlatados quebra o amido e o torna mais acessível em nossos sistemas digestivos. Além disso, perdemos os benefícios do amido resistente que é naturalmente em grãos, chegando até nossos colonos e alimentando as bactérias benéficas de lá.
Como cozinhar feijão
Não sabe cozinhar feijão? Na verdade é bem fácil.
1. Considere mergulhá-los. É melhor embeber seus grãos antes de cozinhá-los, pois isso ajuda o corpo a digerir mais facilmente e ajuda os feijões a cozinhar mais rápido também. Adicionando sal ao molho vai ajudá-los a cozinhar ainda mais rápido e mais uniforme, mas o sal é opcional.
Tradicional imersão. A maneira tradicional de molhar os feijões é de quatro a 12 horas na água que está cinco centímetros acima da altura dos grãos. Se você quiser adicionar sal, use 1 colher de sopa por quilo de feijão de sal fino ou 2 colheres de sopa de sal grosso. Escorra e lave os grãos antes de usá-los.
Imersão rápida. Se você estiver com pressa, coloque os grãos na água que está cinco centímetros acima, adicione sal, se desejar, e deixe ferver. Quando eles começarem a ferver, desligue o fogo e deixe-os descansar por uma hora. Escorra e enxágue antes de cozinhar.
Se você optar por não molhar o feijão, acrescente mais uma hora ou duas ao seu tempo de cozimento.
Certifique-se de que estejam sempre cobertos com líquido durante o cozimento.
2. Escolha seus temperos. O sal é bom, mas pense em experimentar outros temperos para misturar.
3. Chamá-los. Você pode usar um fogão lento, uma panela de pressão ou simplesmente cozinhá-los no fogão. Para fogão e panelas lentas, cubra os grãos com dois centímetros de água e cozinhe em fogo baixo. No fogão, dependendo do feijão, demora entre 15 minutos e algumas horas. No fogão lento, demora entre três e seis horas. Os feijões são feitos quando estão macios mas não mushy.
4. Salve o líquido. Você pode usar o líquido de feijão da mesma maneira que faria com frango ou caldo de legumes e ele congela por até seis meses.
Lembre-se de que uma xícara de feijão seco produz cerca de três xícaras de feijão cozido.
> Fontes:
> Clark, M. Como cozinhar feijão. New York Times Cooking.
> Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA), Serviço de Pesquisa Agrícola. Banco de Dados Nacional de Nutrientes para Referência Padrão, Release 28, 2016.