Um dos exercícios menos freqüentes da clássica série Pilates Side Kick é chamado de Hot Potato. Este exercício único incorpora elementos de vários outros exercícios de perna de lado. Realize este movimento sozinho ou em seqüência com vários outros chutes laterais para fortalecer, modelar e esculpir suas coxas internas e externas .
1 - Prepare-se para a batata quente
Deite-se de lado em uma esteira de Pilates ou superfície acolchoada. Alinhe seu corpo com uma linha longa da cabeça à cauda e, em seguida, incline as pernas para a frente em um ângulo de 45 graus em relação à parte superior do corpo. Apoie sua cabeça na sua mão inferior e coloque sua mão livre na sua frente no tatame. A palma da mão é plana e fixa na frente dos abdominais. Ao se preparar, certifique-se de que seus quadris e ombros estão empilhados, um diretamente sobre o outro para mantê-lo estável enquanto o movimento progride. Levante a perna de cima logo acima da perna de baixo para se preparar. Prepare-se para se mover muito rapidamente.
2 - Batata Quente: Passo 1
A perna superior é levemente girada para que a patela fique voltada para o teto. Carregue a perna de cima para a frente e bata levemente no tapete ou no chão com o calcanhar 3 vezes em rápida sucessão. Mantenha o resto do seu corpo parado. Os abdominais são puxados para dentro e para cima e o peito é levantado.
3 - Batata Quente: Passo 2
Da terceira batida para a frente, chute rapidamente a perna para o alto. Este é um chute e não um levantamento, então use uma energia forte para chutar dinamicamente. Quer você esteja chutando, abaixando ou batendo na perna, ela será girada para fora. Mantenha a mão sobre o tapete na frente do seu abdômen pressionando firmemente para baixo para apoio.
4 - Batata Quente: Passo 3
Do pico do seu chute, puxe a perna para baixo fortemente atrás da perna inferior e bata 3 vezes no tapete mais uma vez. Evite qualquer mudança na parte superior do corpo. Mantenha seus quadris e ombros empilhados mesmo enquanto estiver chutando. A forma é importante, mas neste movimento em particular, o ritmo é ainda mais importante, por isso trabalhe rapidamente.
5 - Batata Quente: Próximos Passos
Continue chutando e tocando alternadamente da frente para trás até completar 6 repetições ou 3 sets no total.
Reduza as torneiras Hot Potato para apenas dois toques e continue alternando entre a frente e as costas, chutando mais alto e tocando mais rápido a cada set. Realize 6-8 repetições ou 3-4 conjuntos completos antes de continuar.
Finalmente, reduza as batidas para um toque na frente e para trás, aumentando a velocidade à medida que avança. Complete 6-8 séries adicionais neste tempo antes de repetir toda a sequência com a outra perna.
Dicas para o Sucesso
- Lembre-se continuamente de manter sua perna de trabalho girada ou exposta externamente.
- Ao chutar a perna, mire atrás do seu ombro.
- Ancore a perna inferior firmemente no chão para evitar qualquer movimento descontrolado.
- Use um espelho quando possível para monitorar seu alinhamento.
- Respirar! Prender a respiração não o ajudará a se mover mais rápido. Isso pode realmente atrasá-lo.
Transição
Antes de passar para o outro lado, pegue seus músculos glúteos no jogo. Virar para a barriga, com a face para baixo e colocar a cabeça nas mãos, mantendo os cotovelos bem abertos. Desenhe seus abdominais e levante as pernas retas do chão. Com os calcanhares tocando e com os dedos separados, bata a parte interna das coxas 20 vezes em um ritmo rápido de bater palmas. Pausa no final antes de abaixar as pernas para o tapete. Role suavemente para o outro lado e execute a série inteira com a outra perna.