Aprenda a andar com mais poder e impedir a superdotação
Qual é a técnica certa para caminhar? Você quer usar todo o potencial do seu impulso para que esteja usando o poder dos músculos das pernas. Você pode se perguntar se um passo mais longo ou mais curto é melhor, e a resposta é que você quer dar um bom empurrão nas costas, mas não quer ultrapassar a marcha na frente .
Overstriding ocorre quando você toma etapas mais longas na tentativa de aumentar a velocidade sem executar.
No entanto, overstriding é uma técnica pobre para aumentar a velocidade e tem um potencial para causar lesões a longo prazo. Uma pesquisa feita com soldados que tiveram que marchar em cadência descobriu que aqueles que eram mais baixos tinham muito mais estresse em suas articulações da perna quando forçados a ultrapassar o ritmo do passo.
Alongar o seu passo nas costas
Alongar a passada pelas costas, em vez de à frente, para melhorar a potência e a eficiência do seu passo. Um andarilho de peso excessivo tem o pé da frente muito longe na frente do corpo. Você quer, em vez disso, que seu pé para frente entre em contato com o chão mais perto do seu corpo.
Seu passo deve ser mais longo atrás de seu corpo, onde o dedo do pé está empurrando, em vez de sair na frente de seu corpo. Isso ocorre porque sua perna dianteira não tem força, enquanto sua perna de trás é o que está empurrando você para frente. Você quer tirar todo o poder do impulso da perna de trás, com o pé rolando pelo degrau do calcanhar ao dedo do pé.
Como conseguir um passo poderoso sem ultrapassar
Você provavelmente precisará de ajuda para determinar se está ou não em excesso. Mesmo se você estiver em uma esteira com um espelho, pode ser difícil ver enquanto você está fazendo isso. Em vez disso, configure seu telefone celular ou câmera de vídeo para gravar a si mesmo do lado da esteira ou enquanto caminha na calçada.
Ou peça a um amigo que observe e observe. Primeiro trabalho em eliminar o overstriding.
- Mantenha o seu comprimento de passada natural, mas aprenda a usá-lo poderosamente.
- Visualize seu passo ficando mais atrás do seu corpo, com o dedão do pé para fora.
- Pense em manter o pé de trás no chão o máximo de tempo possível, para realmente rolar pelo degrau e dar um bom empurrão com os dedos dos pés.
- O pé traseiro passa por baixo do seu corpo, flexionando o joelho e avançando, mas não para cima.
- Depois que o pé passa pela outra perna, o tornozelo então flexiona e o joelho se endireita (ainda pensa em avançar, não com o joelho) para apresentar o calcanhar no chão.
- O calcanhar deve atingir o chão perto da frente do corpo, pois a perna traseira está rolando pelo degrau e se preparando para se soltar poderosamente e se aproximar.
- Abra o seu passo atrás do seu corpo, concentrando-se em obter um rolo completo através do pé traseiro e empurrar bem com os dedos dos pés traseiros.
- Se você encontrar seus pés batendo no chão na frente, você provavelmente tem sapatos muito rígidos e / ou canelas fracas. As canelas vão construir com a prática. Mas você vai querer procurar sapatos mais flexíveis.
- Seus quadris devem girar com cada passo da frente para trás, não de um lado para o outro. Não se concentre em adicionar movimento do quadril a princípio, ele deve vir naturalmente como parte de um bom passo e empurrar.
- Para ir mais rápido, os caminhantes rápidos tomam mais passos menores, em vez de passos mais longos. Use a poderosa parte de trás do seu passo para movê-lo para frente e aumentar o número de passos por segundo.
Pratique seu passo
Pratique um passo de caminhada correto mantendo conscientemente o pé traseiro no chão por mais tempo a cada passo e dando um bom empurrão. Você naturalmente colocará seu pé para frente mais perto do seu corpo se fizer isso. Isso vai te afastar de overstriding. Embora possa parecer estranho a princípio, à medida que você entra em um ritmo, sentirá o poder que obtém do pé de trás.
Caminhantes velozes treinam-se para aumentar o número de passos que tomam por segundo e para tirar o máximo proveito da parte de trás da passada.
Em vez de ultrapassar o excesso, tome mais passos menores para aumentar a velocidade.
Uma palavra de
Um passo forte usando o pé traseiro para impulsioná-lo pode ajudá-lo a manter uma boa postura de andar e funciona bem com um bom movimento do braço . Combinado com o rolamento através de cada etapa , você terá a melhor técnica de caminhada. Se você está indo apenas para a sua caminhada diária de fitness ou você está enfrentando uma meia maratona, andar com boa técnica vai tirar o máximo de seus treinos.
Fonte:
Seay JF, PN Frykman, Sauer SG, Gutekunst DJ. "Mecânica dos membros inferiores durante marcha em três cadências diferentes durante 60 minutos." J Appl Biomech . 2014 fev; 30 (1): 21-30. doi: 10.1123 / jab.2012-0090. Epub 2013 abr 1.