No estudo da ciência do exercício, existem vários princípios de treinamento em exercícios científicos universalmente aceitos que devem ser seguidos para obter o máximo de programas de exercícios e melhorar a condição física e o desempenho esportivo.
Essas regras se aplicam a todos os atletas, desde iniciantes até competidores de elite. Claro, você não precisa seguir cada um deles o tempo todo, mas se você quiser ficar em melhor forma, melhorar seu desempenho esportivo, melhorar em uma determinada disciplina de condicionamento físico, ou evitar bloqueios de marcha lenta, esses regras fundamentais são a força oculta por trás de sua capacidade de mudar seu nível de condicionamento físico.
Para elaborar um programa de exercícios, treino ou programa de treinamento ideal, um treinador ou atleta deve seguir os seis princípios fundamentais da ciência do exercício.
1 - Regra 1 - O Princípio das Diferenças Individuais
O princípio das diferenças individuais simples significa que, porque todos nós somos indivíduos únicos, todos nós teremos uma resposta ligeiramente diferente a um programa de exercícios. Esta é outra maneira de dizer que "um tamanho não serve para todos" quando se trata de exercício. Programas de exercícios bem desenhados devem basear-se em nossas diferenças individuais e respostas ao exercício.
Algumas dessas diferenças têm a ver com tamanho e forma do corpo, genética, experiência passada, condições crônicas, lesões e até mesmo gênero. Por exemplo, as mulheres geralmente precisam de mais tempo de recuperação do que os homens, e os atletas mais velhos geralmente precisam de mais tempo de recuperação do que os atletas mais jovens.
Com isso em mente, você pode ou não querer seguir um programa de exercícios "on the shelf", DVD ou aula e pode achar útil trabalhar com um treinador ou personal trainer para desenvolver um programa de exercícios personalizado. Algumas coisas a considerar ao criar seu próprio programa de exercícios incluem o próximo lote de princípios da ciência do exercício.
2 - Regra 2 - O Princípio da Sobrecarga
O princípio de sobrecarga da ciência do exercício afirma que um esforço ou carga maior que o normal no corpo é necessário para que a adaptação ao treinamento ocorra. O que isto significa é que, a fim de melhorar a nossa aptidão, força ou resistência, precisamos aumentar a carga de trabalho em conformidade.
Para que um músculo (incluindo o coração) aumente a força, ele deve ser gradualmente enfatizado trabalhando contra uma carga maior do que está acostumada. Para aumentar a resistência, os músculos devem trabalhar por um período de tempo maior do que estão acostumados ou em um nível de intensidade mais alto. Isso pode significar levantar mais peso ou fazer exercícios de treinamento intervalado de alta intensidade.
3 - Regra 3 - O Princípio da Progressão
O princípio da progressão implica que existe um nível ótimo de sobrecarga que deve ser alcançado e um ótimo período para que essa sobrecarga ocorra. Um aumento gradual e sistemático da carga de trabalho durante um período de tempo resultará em melhorias na aptidão sem risco de lesão. Se a sobrecarga ocorre muito lentamente, a melhora é improvável, mas a sobrecarga que é aumentada muito rapidamente pode resultar em ferimentos ou danos musculares. Por exemplo, o atleta de fim de semana que se exercita vigorosamente apenas nos fins de semana viola o princípio da progressão e, muito provavelmente, não verá ganhos óbvios de aptidão física.
O Princípio da Progressão também enfatiza a necessidade de descanso e recuperação adequados. O estresse contínuo no corpo e a sobrecarga constante resultam em exaustão e lesão. Você não deve treinar duro o tempo todo, pois você corre o risco de overtraining e uma diminuição na aptidão.
4 - Regra 4 - O Princípio da Adaptação
Adaptação refere-se à capacidade do corpo de se ajustar a exigências físicas aumentadas ou diminuídas. Também é uma maneira de aprendermos a coordenar o movimento muscular e desenvolver habilidades específicas de esportes, como rebatidas, natação livre ou arremessos livres. Repetidamente praticando uma habilidade ou atividade torna a segunda natureza e mais fácil de executar. A adaptação explica por que os exercícios iniciantes costumam ser doloridos depois de começar uma nova rotina, mas depois de fazer o mesmo exercício por semanas e meses, eles têm pouca, ou nenhuma, dor muscular.
Além disso, torna um atleta muito eficiente e permite que ele gaste menos energia fazendo os mesmos movimentos. Isso reforça a necessidade de variar uma rotina de exercícios, se você quiser ver a melhoria contínua.
5 - Regra 5 - O Princípio do Uso / Desuso
O Princípio de Uso / Desuso implica que, quando se trata de aptidão, você realmente "usa ou perde". Isso significa simplesmente que seus músculos se hipertrofiam com o uso e se atrofiam com o desuso. Isso também explica por que nós descondicionamos ou perdemos a boa forma quando paramos de fazer exercícios.
6 - Regra 6 - O Princípio da Especificidade
Todos nós já ouvimos a frase "prática leva à perfeição". Bem, este é o princípio da especificidade em ação. Este princípio afirma simplesmente que o exercício de uma determinada parte do corpo ou componente do corpo desenvolve principalmente essa parte. O princípio da especificidade implica que, para se tornar melhor em um determinado exercício ou habilidade, você deve executar esse exercício ou habilidade. Um corredor deve treinar correndo, um nadador nadando e um ciclista pedalando. Embora seja útil ter uma boa base de condicionamento físico e fazer rotinas de condicionamento geral, se você quiser ser melhor em seu esporte, precisa treinar especificamente para esse esporte.
Muitos treinadores e treinadores adicionarão diretrizes e princípios adicionais a essa lista. No entanto, esses seis princípios básicos são os pilares de todos os outros métodos de treinamento eficazes. Estes cobrem todos os aspectos principais de uma base sólida de treinamento esportivo.
Projetar um programa que atenda a todas essas diretrizes pode ser um desafio, por isso não é surpresa que muitos atletas consultem um treinador ou treinador para obter ajuda com os detalhes, para que possam se concentrar nos treinos. Um método de treinamento comum é o treinamento de periodização que é baseado em fases específicas de treinamento ao longo do ano.
Fonte
Wilmore, JH e Costill, DL Fisiologia do Esporte e Exercício: 3ª Edição. 2005. Publicação de cinética humana.