Quais pães são menos glicêmicos?
Se você quiser reduzir os carboidratos, mas não quer eliminar o pão, como escolher o pão com menos carboidratos? Em uma dieta verdadeiramente baixa em carboidratos para sua saúde, pão regular tem que ser muito restrito. Você deve mudar para pães especiais com baixo teor de carboidratos ou fazer o seu próprio, como pão com linho .
Por que o pão causa uma subida do açúcar no sangue?
Grãos como a farinha de trigo refinada são principalmente amido, e o amido é feito de longas cadeias de glicose.
As enzimas da sua saliva começam a quebrar moléculas de amido em açúcares enquanto você mastiga. Quando chegam ao estômago, a maioria dos amidos é convertida em açúcar. Mas há exceções, e estas são coisas para se prestar atenção ao comprar pão.
O que procurar ao comprar pão
- Carboidrato "menos utilizável": Verifique o rótulo nutricional . Para encontrar carboidrato utilizável, subtraia a fibra do carboidrato total. Este é o passo mais importante ao descobrir o efeito de um alimento na glicose do sangue (como é glicêmico). Se você está contando carboidratos , você deve ler o rótulo e ver quanto carboidrato você está comendo. Mas mesmo que você não queira fazer contagem de carboidratos, dê uma olhada em alguns pães para se familiarizar com a quantidade de carboidratos que eles contêm.
- Pão Fino: Obviamente, fatias de pão menores ou mais finas geralmente têm menos carboidratos, porque eles têm menos de tudo. No entanto, atente para pão fino muito denso (muitas vezes importado), pois isso pode ser semelhante ao pão regular na quantidade de amido.
- Muita Fibra: Alguns pães substituem a fibra por um pouco do amido do pão, reduzindo as calorias e os carboidratos. No entanto, mais fibra não significa necessariamente um impacto menor no açúcar no sangue, se essa fibra é simplesmente adicionada aos outros ingredientes, em vez de ser um substituto para o amido. Mais uma vez, subtraia a fibra do carboidrato total para descobrir isso.
- Textura áspera e granulada: Quanto mais fino for um grão de trigo ou outro grão, mais rapidamente o amido se decompõe em açúcar. Houve um esforço por parte de alguns fabricantes de pão para fazer 100% de pão integral mais macio, com uma textura mais parecida com pão branco. O problema é que esse pão é geralmente tão glicêmico quanto o pão branco. Por outro lado, o pão com textura mais grosseira, geralmente, será menos glicêmico. O melhor pão para este propósito tem pedaços visíveis de grãos, como faz um pão de trigo rachado.
- Pão de grãos germinados : Não tem havido muita pesquisa sobre isso, mas algumas evidências preliminares mostram que o pão de grãos germinados não causa tão alto ou rápido de um aumento de açúcar no sangue como pão regular. No entanto, os grãos germinados não são inteiramente fibras, como alegam alguns rótulos de pão, portanto, leia atentamente os rótulos se eles estiverem reivindicando grandes quantidades de fibras e muito baixos " carboidratos líquidos ".
- Pães com alto teor de proteína : Alguns pães usam muito glúten de trigo em vez do grão integral. Como o glúten é a parte protéica do trigo, esses pães podem ser boas, a menos que você seja sensível ao glúten.
- Pão de Fermento: O pão de fermento foi mostrado em um estudo para produzir uma resposta menos glicêmica do que o pão normal.
E quanto a pães light?
Pão "light" pode não deixar você mais leve. Pães light têm menos calorias do que os seus homólogos regulares, mas isso pode ser conseguido simplesmente adicionando mais ar e tornando as fatias menores. Por outro lado, alguns "pães light" são mais baixos em carboidratos do que regulares. Por exemplo:
- Uma fatia de 100% de pão integral de trigo Oroweat pesa 38 gramas e contém 17 gramas de carboidratos, dos quais 3 são fibras e 100 calorias.
- Uma fatia de pão de trigo integral 100% da Orowheat Light pesa 23 gramas e contém 9 gramas de carboidratos totais, 3,5 dos quais são fibras e 40 calorias.
- Neste caso, a maior parte das economias de calorias é simplesmente de fazer as fatias menores, mas aparentemente houve alguma substituição de amido por fibra.
Tortillas Low-Carb podem ser uma ótima substituição
Talvez o melhor substituto de pão comercial seja uma tortilla com baixo teor de carboidratos. Eles têm preços razoáveis e muitas mercearias os levam. Faça um wrap, use-o como um pão de cachorro-quente ou como base para uma pizza. Se a sua loja local não as transportar, elas podem ser encontradas on-line, como:
- Mission Carb Balance Tortillas na Amazon: 4 gramas de carb líquido (13 gramas no total, 9 gramas de fibra)
- Maria e Ricardo's Low-Carb / Low-Fat Tortillas na Amazônia: 3 gramas de carb líquido (10 gramas no total, 7 gramas de fibra)
- Tortillas Low-Carb de Mama Lupe na Amazônia: 3 gramas de carb líquido (7 gramas no total, 4 gramas de fibra)
Pão para Evitar
- Bagels and Rolls: Bagels e pãezinhos são muitas vezes enganosos, pois podem conter duas, três ou até quatro porções normais de pão. Eles também são muito menos propensos a ser 100 por cento de grãos integrais. No entanto, existem também "bagels finos" em alguns mercados. Se não, faça o furo. Use uma colher ou até mesmo seus dedos para remover um pouco do centro macio de um bagel fatiado e esvazie-o antes de colocar o schmear ou usá-lo para um sanduíche.
- Pão macio: o pão macio é geralmente feito de farinha branca e / ou muito finamente moída, que se transforma em açúcar em seu corpo rapidamente.
- Pães Doces: Qualquer pão com adição de açúcar deve ser evitado, mas a maioria dos pães no mercado é feita com pelo menos um pouco de açúcar. Uma boa regra é evitar pães onde um dos cinco primeiros ingredientes é açúcar, mel, melado, frutose, etc.
- Pães de grãos alternativos: Como o trigo tem mais proteína do que a maioria dos outros grãos, pães de grãos alternativos, como pães sem glúten, são geralmente ainda mais ricos em carboidratos do que pães feitos com trigo.
> Fontes:
> Najjar, AM, Parsons, PM, et al. "O impacto agudo da ingestão de pães de composição variada sobre a glicose no sangue, insulina e incretinas após a primeira e segunda refeições." Nutrição Humana e Clínica . Vol. 101, ns 3 391-398 (2009).
> Najjar, AM. "O impacto de pães de composição variada em biomarcadores de metabolismo de glicose em adultos com sobrepeso e obesidade." Universidade de Guelph, dezembro de 2009
> USDA National Nutrient Database for Standard Reference, versão 21.
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