Como executar com segurança um elevador de agachamento completo
Se você pudesse fazer apenas um exercício de treinamento com pesos para promover força muscular, tônus, potência e força do núcleo, seria difícil não escolher o exercício de agachamento completo. A beleza e a simplicidade do agachamento completo são muitas vezes negligenciadas por praticantes recreativos, mas a maioria dos atletas de elite e profissionais usa o agachamento como base de um programa de treinamento de peso bem-arredondado.
Este rei de todos os exercícios compostos requer alguma instrução e prática para dominar. Incorretamente realizados agachamentos completos podem levar a lesões por isso é essencial que você aprenda a fazer um agachamento com segurança. Uma sessão com um treinador pessoal ou atlético certificado pode ajudá-lo a ganhar experiência e confiança ao realizar o agachamento. Também é recomendável que você verifique com seu médico antes de iniciar qualquer novo regime de exercícios.
Aqui estão as diretrizes para a configuração e execução corretas do exercício de agachamento completo.
Use um rack de agachamento
Usando um rack de agachamento melhora a segurança do exercício de agachamento. Ele tem uma gaiola cheia para pegar a barra se você não conseguir se levantar. Coloque os pinos de segurança baixos o suficiente para que você possa realizar o agachamento completo, mas alto o suficiente para evitar um colapso total do peso em seu corpo, caso não consiga levantar o elevador.
Colocação da mão
Coloque as mãos uniformemente na barra para manter a barra em equilíbrio quando sair do rack.
Segure a barra com um aperto fechado até que você esteja familiarizado o suficiente com a exploração da barra para ir para o aperto aberto.
Com as mãos na posição correta, você deve estar olhando diretamente para o meio da barra. Pato embaixo da barra mantendo as mãos no lugar.
Posição da barra
Existem duas posições comuns para colocação de barras.
- A barra alta: A barra repousa no topo dos deltóides posteriores na base do pescoço; mãos apenas mais largas do que a largura dos ombros.
- A barra baixa: A barra repousa na parte inferior da junção do trapézio e região deltóide posterior; mãos um pouco mais largas do que a largura dos ombros. Esta posição leva mais tempo para aprender, mas vale a pena no final, pois proporciona uma excelente prateleira; para segurar a barra e encurta o braço do momento do elevador. Ambos ajudam a contribuir para uma carga maior na barra.
O cinto de elevação
Um cinto não é necessário para a maioria das pessoas. Se você se tornar dependente do cinturão, você não conseguirá desenvolver um núcleo forte que seja necessário para levantar corretamente o peso em primeiro lugar. É melhor levantar bem dentro de suas capacidades no início e engajar esses músculos sinérgicos do que apoiá-los com ajudantes artificiais logo no início do programa de treinamento .
Ângulo de cabeça
Observar um ângulo de dez a vinte graus à sua frente manterá sua cabeça no alinhamento correto para que o elevador continue em segurança.
Posicionamento Posterior
Segure as costas de maneira neutra a ligeiramente arqueada. Evite arredondar na parte inferior das costas.
O movimento de elevação - saindo
Levante a barra dos ganchos com as pernas e não estendendo as costas.
Dê um pequeno passo para trás seguido de um segundo pequeno passo com o outro pé. Alinhe seus pés um pouco mais largos que a largura dos ombros.
O movimento de elevação - a descida
Com os pés uniformemente espaçados, respire fundo. A descida começa com os quadris se movendo para trás e não com os joelhos dobrados. Desequilibrar os quadris permite que o corpo caia enquanto ainda mantém as pernas em uma relação de aspecto ereto com o chão. Também põe em jogo os poderosos flexores e extensores do quadril durante o movimento. Agora você tem uma atividade muscular sinérgica tremendamente eficaz para completar o exercício.
Pratique isso em pé em uma porta e segurando a porta com as duas mãos. Afaste-se um pé de distância da porta enquanto ainda está segurando. Recoste-se em seus pés, agora derrube suas nádegas no chão. Se você soltar a porta, você cairá para trás, mas observe que suas pernas estão quase na vertical em relação ao chão. Esta é a posição ideal de agachamento na parte inferior.
O movimento de elevação - o fundo
Uma vez na parte inferior do elevador, comece a mover-se para cima, primeiro empurrando a barra para cima com as mãos e, ao mesmo tempo, estendendo o peito e a cabeça. Fazer isso neutraliza o momento da barra quando você se aproxima da parte inferior do elevador.
O movimento de elevação - a subida
A barra está agora em movimento e você quer manter o peso centrado no meio para trás parte do pé, não nos dedos dos pés. Acelere a barra por todo o elevador até chegar a um ponto onde ela deve ser parada, ou seja, perto do final no topo. Mantenha o controle da barra em todos os momentos.
Retornar ao rack
Pegue os dois a três pequenos passos de volta para os ganchos de barra. Certifique-se de colocar a barra nos ganchos antes de soltar.
Realizar o agachamento completo da maneira correta irá melhorar a sua massa muscular, força e potência e é um dos melhores exercícios totais do corpo que você pode fazer.
Fonte
Danny M. O'Dell, MA CSCS * D, co-proprietário da Explosively Fit, Nine Mile Falls, WA.