Treinar vários grupos musculares ao mesmo tempo é uma maneira melhor de aumentar a força?
Os programas de fitness de hoje tendem a se concentrar na aptidão funcional, que se refere ao exercício que simula atividades da vida real e usa uma grande variedade de movimentos através de uma ampla gama de movimentos. No coração dessas rotinas, há uma variedade de exercícios denominados exercícios "compostos".
O que é um exercício composto?
Exercícios compostos são movimentos multi-articulares que trabalham vários músculos ou grupos musculares ao mesmo tempo.
Um ótimo exemplo de um exercício composto é o exercício de agachamento , que envolve muitos músculos da parte inferior do corpo e do núcleo, incluindo o quadríceps, os isquiotibiais, as panturrilhas, os glúteos, a região lombar e o núcleo.
O que são exercícios de isolamento?
Exercícios de isolamento diferem de exercícios compostos em que eles trabalham apenas um músculo ou grupo muscular e apenas uma articulação de cada vez. Exemplos de exercícios de isolamento incluem a curvatura do bíceps ou a extensão do quadríceps . Estes exercícios são frequentemente realizados com as máquinas de peso comercial encontradas em clubes de saúde. A idéia é isolar um grupo muscular e passar de uma máquina para outra até que você "trabalhe" todo o seu corpo. Exercícios de isolamento são freqüentemente utilizados em clínicas de fisioterapia e centros de reabilitação, a fim de corrigir uma fraqueza muscular específica ou desequilíbrio que geralmente ocorre após lesão, doença, cirurgia ou certas doenças.
Quais são os benefícios do exercício composto?
Para atletas saudáveis que estão tentando tirar o máximo proveito de um programa de treinamento, os exercícios compostos são geralmente preferidos e recomendados porque se traduzem em mais tipos de padrões comuns de movimento.
Há muitas razões para usar exercícios compostos durante o treino, incluindo o seguinte:
Exercício composto:
- geralmente queima mais calorias durante o exercício.
- simula exercícios e atividades do mundo real.
- permite que você obtenha um treino de corpo inteiro mais rápido.
- melhora a coordenação, tempo de reação e equilíbrio.
- Melhora a estabilidade da articulação e melhora o equilíbrio muscular através de uma articulação.
- diminui o risco de lesões durante os esportes.
- mantém a sua frequência cardíaca elevada e fornece benefícios cardiovasculares.
- permite que você se exercite por mais tempo com menos fadiga muscular.
- permite que você levante cargas mais pesadas e construa mais força.
Os exercícios compostos mais comuns
- Empurre até a sobrecarga de imprensa
- Agachamento
- Lunge
- Lunge com uma torção
- Agachamento e alcance de uma perna
- Levantamento terra
- Imprensa do ombro
- Puxar para baixo
- Pull Ups
- Flexões
- Chest Press
- Mergulhos
- Corda de salto
Quais são os benefícios do exercício de isolamento?
Exercícios de isolamento são frequentemente recomendados para corrigir desequilíbrio muscular ou fraqueza que geralmente ocorre após uma lesão. Isolar um músculo específico às vezes é necessário para ativá-lo e aumentar sua força. Muitas vezes, após uma lesão, um músculo fica fraco e outros músculos compensam essa fraqueza. Se você nunca treinar novamente os músculos lesionados para disparar corretamente, isso pode criar um desequilíbrio biomecânico difícil de corrigir.
Mesmo que sua fraqueza não seja perceptível porque outros músculos estão compensando, imagine o quanto você ficaria mais forte se todos os músculos estivessem disparando com a contração máxima. Só isso é uma boa razão para ocasionalmente fazer exercícios de isolamento.
Outra razão para realizar exercícios isolados específicos é aumentar o tamanho ou volume de um grupo muscular específico.
Se você quer grandes bíceps para as suas férias na praia, você provavelmente vai querer adicionar algum trabalho de isolamento bicep à sua rotina regular de exercícios.
A maioria dos atletas saudáveis usará exercícios compostos para a maioria de um programa de treinamento e usará exercícios de isolamento para complementar esse programa conforme necessário.
Exercícios de isolamento comuns
- bíceps
- propinas do tricep
- Aumentos laterais
- frente levanta
- pull-downs de corda
- extensões de perna
- coxas isquiotibiais
- bezerro levanta
Exercício Composto vs. Exercício de Isolamento - The Bottom Line
Se você estiver interessado em obter um treino completo, eficiente e funcional, fazer exercícios compostos predominantemente durante o seu treinamento é o ideal.
Mas há momentos em que isolar um músculo específico, grupo muscular ou articulação é necessário e recomendado. Se você não tem certeza do que é melhor para você, um personal trainer ou treinador esportivo pode ajudar a localizar qualquer desequilíbrio muscular ou fraqueza que você possa ter e projetar um programa para atender às suas necessidades.
> Fontes
> Kraemer WJ, et al. Colégio Americano de Medicina Esportiva. Coluna de posição do Colégio Americano de Medicina Esportiva. Modelos de progressão no treinamento de resistência para adultos saudáveis. Med Sci Sports Exerc. Fevereiro de 2002; 34 (2): 364-80.
> Fleck, SJ e WJ Kraemer. Projetando programas de treinamento de resistência. (2004).
> Kraemer, WJ Treinamento Básico de Força: Projetando treinos para atingir os objetivos dos pacientes. The Physician and Sportsmedicine, 2003, 31 (8), np .