Uma vez que caia novamente, as escolas de todos os lugares estão de volta à sessão. De volta para a sala de aula, de volta para o dever de casa, e de volta para os horários ocupados que inundam nossos calendários. O outono é uma época de renovação, definição de metas e o momento ideal para voltar a você e a sua rotina de treinamento de força .
Por que a força é importante?
Exercício cardiovascular é geralmente mais fácil de encontrar, especialmente no verão. Muitos de nós passamos o verão andando mais, correndo atrás de crianças, nadando, ou talvez cortando a grama e a jardinagem. O movimento provavelmente não foi um problema para você neste verão. Um programa de treinamento de força sólido, no entanto, requer planejamento intencional e execução programada. Você precisa saber o que vai fazer e qual equipamento vai precisar. Mas por que se preocupar se você está queimando calorias de outra maneira?
Os benefícios do treinamento de força e da construção muscular em seu corpo não podem ser subestimados. Pessoas com mais músculos queimam mais calorias, têm melhor densidade óssea e são menos propensas a lesões. O fato é que um quilo de gordura ocupa muito mais do que um quilo de músculo em seu corpo. Isso equivale a jeans menores e tops mais ajustáveis. No entanto, mesmo se você já estiver no seu tamanho ideal, considere isto: Após a idade de 35 anos, seu corpo começa a perder massa muscular se você não trabalhar intencionalmente para mantê-lo.
Isso parece bem direto.
Então vamos fazer isso. Vamos nos comprometer com o treinamento de força real neste outono. Aqui estão alguns movimentos para você começar. Abaixo estão dois corpos inferiores, dois corpos superiores e dois movimentos principais para você começar. Misture e combine como quiser. Apenas faça sua meta treinar com força três vezes por semana por pelo menos 20 minutos cada vez. Para este treino, você precisa de um conjunto de halteres que funcione para você. Iniciantes podem querer considerar 8-10 libras, enquanto outros provavelmente podem lidar com um pouco mais.
Push-Up Modificado
Tronco
A base de qualquer rotina de treinamento de força é uma boa flexão . Fortalece a parte superior do corpo mais do que qualquer outro exercício, mas também atinge o núcleo como um louco. Basta ir devagar e ser exigente sobre o seu formulário. Esta descrição começa a ficar de joelhos, mas à medida que você ganha força, você começa a incorporar algumas flexões com cada sessão até que todas estejam de joelhos! Veja se você pode executar 10-12 flexões.
Imprensa suspensa do ombro
Tronco
Ombros fortes ficam ótimos, mas o mais importante é que a sobrecarga de ombro serve um papel muito funcional. Pense em quantas vezes você é obrigado a levantar coisas pesadas! Este movimento também ajudará a evitar lesões no seu manguito rotador. Mais uma vez, assista ao seu formulário e mantenha seu abs puxado para um bom alinhamento da coluna vertebral. Dependendo do peso que você escolher, aponte para 12-15 prensas.
Agachamento Básico
Corpo lento
Básico, mas poderoso, um bom agachamento básico não apenas fortalece suas pernas e glúteos, mas também ajuda a mantê-lo jovem. Como? Esticando os flexores do quadril e oferecendo uma boa amplitude de movimento. Os idosos embaralham porque são rígidos e inflexíveis. Mantenha o seu peito para cima e os olhos para a frente, mas vá fundo. Você pode segurar halteres para dificultar isso. Tente realizar 12-15 agachamentos profundos.
Lunge para trás
Corpo lento
Uma investida invertida dá a você todo o poder de uma investida avançada ou estacionária, mas é mais suave nos joelhos e nas costas. Leia atentamente a descrição e preste atenção para onde seus joelhos se dobram no local para seus quadris e pés. Você pode segurar halteres para dificultar isso. Alterna direita e esquerda para um total de cerca de 8 por perna-16 no total.
Prancha Antebraço
Testemunho
As pranchas são sempre a primeira escolha quando se trata de fazer algo no núcleo. Eles trabalham todos os músculos da sua barriga e ajudam a fortalecer a região lombar. Evite flacidez de suas costas e aperte seus glúteos e pernas enquanto você está segurando. Tente por 30 segundos e trabalhe até um minuto!
Torção russa
Testemunho
Quando se trata de trabalhar sua cintura - seus oblíquos - a torção russa faz o truque. Também tem como alvo o reto e o transverso do abdome. Mantenha os pés no chão para começar e levante-os enquanto se fortalece. Tente por 16-20 reviravoltas totais.