Como se exercitar depois do bebê
Retomar sua rotina de exercícios após o parto tem muitos benefícios, embora seja mais fácil falar do que fazer. Isso porque ter um bebê significa muitas mudanças: perder o sono, aprender a segurar uma pessoa pequena corretamente e lidar com o peso que você ganhou durante a gravidez.
Ao tentar baixar a sua nova rotina, o exercício pode parecer a última coisa que você sente vontade de fazer.
Mas, estar ativo agora é mais importante do que nunca, pois ajuda a aumentar o metabolismo, reduzir o peso extra, fornece energia muito necessária e ajuda a reduzir o estresse e a tensão, além de melhorar o humor.
Seu médico provavelmente tentou ajudá-lo a manter seu ganho de peso na gravidez em cerca de 30 libras, o que é normal e considerado uma quantidade saudável. Em média, 18 a 20 libras são geralmente perdidas dentro de um mês depois de ter um bebê, mas são os quilos extras que podem ser difíceis de se livrar de se você tem 10 libras para perder ou mais. Seu corpo pode ser diferente depois de ter um bebê. Mas, com um pouco de paciência e exercício consistente, você pode voltar à forma.
Quais exercícios
Você já sabe que voltar ao exercício deve ser um processo gradual. Seu corpo passou por uma tremenda mudança e leva tempo para se recuperar. Seu médico lhe dará a aprovação para quando você pode se exercitar e pode dar-lhe exercícios simples que você pode fazer nas primeiras semanas após o parto.
Algumas dessas sugestões incluem:
- Exercícios de Kegel: Os exercícios de Kegel envolvem pequenas contrações dos músculos na parede vaginal. Estes exercícios podem ajudar a fortalecer os músculos pélvicos fracos, que podem causar problemas de controle da bexiga, que são comuns em mulheres.
- Caminhando . Caminhadas curtas e lentas podem ajudar a preparar seu corpo para exercícios mais vigorosos, além de obter ar fresco. Se você se exercitou antes da gravidez, pode precisar de cerca de seis semanas antes de poder voltar ao que estava fazendo antes.
- Yoga : Poses de ioga suave podem ser uma ótima maneira de obter o fluxo de sangue, reduzindo o estresse. Você pode precisar evitar algumas poses (como inversões), mas movimentos básicos como bridge apoiada , guerreiro I e inclinação pélvica , são um ótimo lugar para começar. Você também pode ser capaz de encontrar uma aula de ioga pós-parto em uma academia ou clube de saúde local .
- Pilates : Com algumas modificações, você também pode fazer exercícios básicos de Pilates para fortalecer o núcleo e aumentar sua flexibilidade.
E quanto ao seu abs?
Você pode estar ansioso para voltar aos exercícios abdominais assim que puder. Mas, novamente, você pode precisar de algum tempo antes de poder fazer o trabalho tradicional da seiva com segurança, especialmente se você tiver uma separação no abdome ou na diástase.
Se você não tem diastase, você pode começar com exercícios simples, como pélvicos e contrações isométricas.
- Inclinação pélvica : Deite-se no chão com as pernas flexionadas, os pés apoiados no chão. Lentamente, aperte os músculos abdominais e role a pélvis em sua direção. Respire uniformemente e tente iniciar o movimento com o seu abdômen ao invés de apertar demais os glúteos. Não se esqueça de apertar o assoalho pélvico ao fazer flexões pélvicas, pois elas podem exercer pressão sobre ele e esticá-lo ainda mais.
- Contrações isométricas : Este é um movimento que você pode fazer com seu bebê, se quiser. Deite-se com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão, colocando o bebê na barriga. Inspire e, enquanto faz isso, aperte os abdominais, puxando-os como uma esponja e levante o bebê. Expire e abaixe o bebê para baixo. Repita por 10 a 16 repetições.
Conforme você fica mais forte, você pode progredir para exercícios mais difíceis. Tenha em mente que, se você teve uma cesariana, precisará de mais tempo para permitir que seu corpo se recupere. Antes de fazer qualquer coisa, verifique com seu médico e trabalhe com ele para desenvolver um programa de exercícios iniciais.
Workouts pós-parto
Depois de receber autorização do seu médico e se sentir suficientemente preparado para o exercício, talvez você precise de algumas ideias sobre o que fazer. Se você se exercitou antes, poderá voltar às versões modificadas do que estava fazendo. Se você não se exercitou antes, você vai querer começar com um programa para iniciantes para permitir que o seu corpo se acostume a se exercitar.
Esses recursos ajudarão você a descobrir por onde começar:
- Vídeos de exercícios pós-parto. Estes vídeos de Pilates e Yoga oferecem maneiras suaves de entrar em forma depois que você teve um bebê.
O importante a lembrar é ser gentil consigo mesmo e seguir as ordens do médico. Certifique-se de que você está comendo uma dieta saudável , especialmente se você está amamentando (o que pode exigir até 500 calorias extras por dia). Fique bem hidratado e não desista.
Ajustar-se ao exercício pode ser um sucesso ou um erro, à medida que se ajusta à sua nova vida e ao seu bebê. Então faça o melhor que puder e concentre sua energia em cuidar de si e do seu bebê.