E se houvesse uma coisa que você pudesse fazer para viver mais, ter mais energia, potencialmente evitar doenças cardíacas, câncer, derrame e lesões - tudo isso enquanto aumenta sua vida sexual, humor, autoconfiança e imagem corporal? Você faria isso? Essa coisa existe. Infelizmente, há muitos de nós que não estão aproveitando isso.
O exercício é uma das poucas atividades que você pode fazer para melhorar todos os aspectos de sua vida, corpo e mente.
Se você é como muitos de nós, você se esforça para encontrar a motivação para se exercitar regularmente, mas pensar em como isso pode melhorar sua vida pode ser exatamente o que você precisa para dar o primeiro passo.
Exercício ajuda você a perder peso e prevenir a obesidade
Além de observar suas calorias, estudos mostram que o exercício é uma das ferramentas mais poderosas para a perda de peso. As calorias que você queima durante o treinamento cardiovascular e de força ajudam a perder peso, evitar o ganho de peso futuro e evitar a obesidade .
Isso é fundamental, já que o excesso de peso ou obesidade pode colocá-lo em risco para uma variedade de problemas de saúde, como diabetes tipo 2, doença cardíaca, pressão alta, cálculos biliares, depressão, baixa autoestima e muito mais.
Exercício protege contra doenças cardíacas
A doença cardíaca é a principal causa de morte em adultos americanos. O exercício não só protege contra doenças cardíacas, como também pode mudar a forma como o seu coração funciona, tornando-o mais forte, mais eficiente e mais capaz de funcionar à medida que envelhece.
O que é ainda melhor é que um pouco de exercício, independentemente de você perder peso, pode fazer a diferença. Exercício para o coração pode começar com apenas 20 minutos de exercício na maioria dos dias da semana. Ser ativo também pode ajudá-lo a evitar coisas que afetam seu coração, como estar acima do peso, ter pressão alta ou estar estressado.
O exercício pode até ajudá-lo a se recuperar de ataques cardíacos e prevenir ou reduzir o risco de problemas cardíacos futuros.
Prevenção e Gestão de Diabetes
De todos os problemas de saúde que sofremos, o diabetes pode ser o mais enlouquecedor. Nos termos mais simples, o diabetes afeta a forma como seu corpo digere os alimentos. Seu corpo não pode quebrar o açúcar, o que leva a altos níveis de glicose e problemas potenciais de saúde, como danos nos nervos, insuficiência renal, problemas de visão, doenças cardíacas e depressão.
O principal fator de risco para o diabetes tipo 2 é a obesidade, que é uma das razões pelas quais o exercício é uma ferramenta tão poderosa. O exercício também ajuda a controlar os níveis de glicose no sangue e aumenta a sensibilidade à insulina. De fato, um estudo mostrou que o treinamento intervalado de alta intensidade pode melhorar a ação da insulina em adultos sedentários, e outro descobriu que a adição de músculos ajuda a controlar os níveis de glicose e diminuir o risco de complicações devido ao diabetes.
Exercício melhora sua vida sexual
Nós apostamos que você nunca pensou que bater na esteira poderia ter esse efeito. Pode parecer uma promessa de infomercial, mas o exercício pode realmente melhorar sua vida sexual. Há uma longa lista dos benefícios que os exercícios podem ter no quarto, incluindo:
- melhor desempenho sexual e prazer
- aumento do desejo sexual; sexo mais frequente
- satisfação sexual aumentada
- menos problemas com disfunção erétil
Um programa de exercícios saudáveis também pode contribuir para uma maior auto-estima e mais confiança, duas características que atraem as pessoas para você, tanto física quanto emocionalmente. E não se esqueça, o sexo também queima calorias. Uma pessoa de 150 libras pode queimar cerca de 72 calorias durante 15 minutos de sexo vigoroso. Vá por uma hora e você vai queimar até 288 calorias.
Exercício reduz pressão alta
A hipertensão arterial, considerada algo acima de 149/90 mm Hg, pode contribuir para vários problemas de saúde, incluindo doença coronariana, acidente vascular cerebral e insuficiência cardíaca congestiva.
Perder peso e observar a ingestão de sal e álcool são as melhores maneiras de reduzir a pressão arterial, e estudos descobriram que 3 a 5 treinos de intensidade moderada por semana (30 a 60 minutos cada) são suficientes para reduzir a pressão alta. O exercício regular pode até mesmo protegê-lo do desenvolvimento de pressão alta, o que pode ser um problema à medida que envelhecemos.
O exercício faz você mais inteligente
Exercício não só fortalece seu corpo, mas também pode fortalecer sua mente. Um estudo descobriu que o exercício moderado por idosos pode reduzir as chances de comprometimento cognitivo leve em 30% a 40%.
Alguns especialistas acreditam que o exercício pode, de fato, manter nossas mentes afiadas, porque melhora a circulação em todo o corpo e no cérebro, o que aumenta sua atenção e capacidade de concentração.
O exercício pode até nos proteger do desenvolvimento da doença de Alzheimer. Em um estudo, os pesquisadores descobriram que os idosos que se exercitam pelo menos 3 vezes por semana são menos propensos a desenvolver demência.
O exercício pode até torná-lo mais produtivo no trabalho. As pessoas que se exercitam durante o dia têm um desempenho melhor, administram seu tempo com mais eficiência e são mentalmente mais aguçadas.
Exercício lhe dá mais energia
Pode ser irônico, mas se você já se sentiu cansado demais para se exercitar, o exercício é uma coisa que pode curá-lo. Dormir o suficiente, reduzir o estresse e comer uma dieta nutritiva são importantes para a energia, mas um fator importante é o movimento. Estudos mostram que o exercício aumenta a sensação de energia e diminui a sensação de fadiga. O exercício também ensina o corpo a produzir mais energia, tornando-o mais eficiente na queima de gordura.
Iniciar:
- Comece pequeno : mova-se mais o dia todo - suba as escadas, faça alongamentos ou faça pequenas caminhadas.
- Warm up : Dê ao seu corpo mais tempo para fazer a transição para o exercício aumentando gradualmente o seu ritmo.
- Mantenha-se hidratado : a desidratação pode contribuir para sentimentos de fadiga.
Exercício reduz o colesterol LDL e aumenta o colesterol HDL
Há uma série de mudanças no estilo de vida que podem ajudar a reduzir o colesterol ruim (LDL) e aumentar o colesterol bom (HDL), incluindo a alimentação saudável, parar de fumar e fazer exercícios regularmente. Ser sedentário é um importante fator de risco para o colesterol alto, mas um estudo descobriu que caminhar ou correr cerca de 15 a 20 quilômetros por semana pode reduzir o LDL (colesterol ruim) e elevar o HDL (colesterol bom). Outros estudos descobriram que trabalhar com 75% ou mais de sua freqüência cardíaca máxima , que é uma intensidade maior, é a melhor maneira de elevar o HDL e diminuir o LDL.
O treinamento intervalado é uma maneira de introduzir treinamento de alta intensidade em seus treinos. Ao alternar os intervalos de trabalho com o tempo de recuperação, você obtém o benefício do treinamento de alta intensidade sem o desconforto de treinos longos e duros.
Exercício diminui os sintomas de depressão leve a moderada
Depressão é frustrantemente comum para muitos de nós, e embora existam medicamentos e terapias que podem ajudar, o exercício é outro método de tratamento que pode proporcionar alívio. Estudos mostraram que o exercício pode ajudá-lo a combater depressão leve a moderada porque:
- levanta o seu humor e lhe dá energia
- oferece distração de suas preocupações
- ajuda você a se sentir mais confiante e no controle
- libera hormônios do bem-estar enquanto reduz o estresse
Mesmo as pessoas clinicamente deprimidas podem encontrar ajuda através do exercício. Em um estudo, pacientes deprimidos que se exercitaram classificaram-no como "o elemento mais importante em programas abrangentes de tratamento para a depressão".
Qualquer tipo de exercício, incluindo cardio , musculação e atividades mente / corpo, como yoga , pode funcionar.
Exercício reduz estresse e ansiedade
Estresse e ansiedade podem afetar o corpo, a mente e o bem-estar emocional, mas o exercício pode ajudar mesmo se você estiver passando por um estresse crônico.
Estudos mostram que praticantes consistentes gerenciam seu estresse de forma mais eficaz e tendem a ter níveis mais baixos de estresse do que pessoas que não se exercitam. O exercício também é uma ótima maneira de prevenir o estresse, especialmente se você se exercitar consistentemente pelo menos 3 vezes por semana durante 20 ou mais minutos.
A ansiedade é outro problema que muitas vezes acompanha o estresse e a depressão, deixando-o agitado, inquieto e lutando para se acalmar. Estudos mostram que o exercício aeróbico é uma maneira de reduzir a ansiedade, embora você queira experimentar diferentes níveis de intensidade para encontrar o que funciona melhor para você.
Exercício reduz o risco de derrame
Outro problema de saúde que às vezes pode ser evitado com o exercício é um derrame. Os derrames podem acontecer quando o sangue não pode circular para o cérebro, e os três principais fatores de risco incluem pressão alta, diabetes e tabagismo. O exercício pode ajudar tanto na hipertensão quanto no diabetes, e pode reduzir o risco de sofrer um derrame. Estudos mostram que as pessoas que são moderadamente ativas têm um risco 20% menor de derrame e, se você for mais ativo, esses números só melhorarão. O exercício físico pode atenuar esses fatores contribuintes e ampliar o interior dos vasos sanguíneos, contribuindo para uma melhor circulação.
Exercício também pode ajudar as pessoas a recuperar de um acidente vascular cerebral. Um estudo descobriu que os sobreviventes de AVC que participaram de um programa de caminhada foram capazes de andar mais e mais e tiveram melhor mobilidade do que os não-exercitadores.
Exercício reduz o risco de certos tipos de câncer
Outro grande benefício do exercício é a redução do risco de certos tipos de câncer, incluindo câncer de cólon, câncer de mama, câncer de pulmão e mieloma múltiplo. Um estudo descobriu que o exercício moderado a vigoroso oferece a melhor proteção e que os praticantes têm um risco reduzido de 30 a 40 por cento de câncer de cólon ao contrário de não-exercitadores. Outro estudo sugere que modificar nossos estilos de vida pode reduzir a ameaça de câncer. Ao comer uma dieta saudável, manter um peso saudável, fazer exercícios, assistir à ingestão de álcool e parar de fumar, você pode se proteger de alguns tipos de câncer à medida que envelhece.
Exercício ajuda a protegê-lo da osteoporose
A saúde óssea é uma grande preocupação para as mulheres, especialmente aquelas que estão na pós-menopausa. Várias coisas podem contribuir para a osteoporose, incluindo fumar, beber demais e um histórico familiar de osteoporose, mas uma causa evitável é ser sedentária.
Especialistas acreditam que as crianças que se exercitam podem construir ossos fortes e levar essa força até a idade adulta, dando-lhes alguma proteção contra a osteoporose. Como adultos, podemos manter ossos fortes e, quem sabe, construir ossos mais fortes, escolhendo atividades como a corrida, caminhada, aeróbica ou qualquer outro movimento que envolva impacto. Treinamento de força de alta intensidade é outra maneira de construir ossos mais fortes, ao mesmo tempo em que constrói tecido muscular magro e queima calorias.
A maioria das evidências mostra que trabalhar em intensidades mais altas e com maior frequência é a melhor maneira de aumentar a densidade óssea. Este Guia de início rápido de 30 dias pode ajudá-lo a começar.
Exercício aumenta sua auto-estima, imagem corporal e confiança
Muitos estudos mostram que o exercício não só lhe dá energia como também melhora a auto-estima e a confiança. Isso não é surpreendente quando você considera que a maneira como nos sentimos em relação a nós mesmos é muitas vezes envolvida em nossa aparência, quão satisfeitos estamos com nós mesmos e quão competentes nos percebemos. Exercício pode melhorar todas essas coisas. Ao melhorar sua força, resistência, equilíbrio e coordenação, você se sente mais forte e confiante.
Um estudo publicado no Journal of Health Psychology descobriu que mesmo uma pequena quantidade de exercício pode melhorar a imagem corporal . Pesquisadores revisaram mais de 50 estudos e descobriram que as pessoas que se exercitam são menos críticas em relação a seus corpos do que as que não exercitam, independentemente de seus resultados de perda de peso.
Exercício aumenta seu humor
Se você está se sentindo mal-humorado, uma das melhores coisas que você pode fazer para melhorar seu humor é o exercício. Não sabemos exatamente como isso funciona, mas um estudo mostra que apenas 10 minutos de exercícios aeróbicos podem reduzir a tensão, a fadiga e a raiva, ao mesmo tempo em que aumentam a sensação de vitalidade e energia. Cardio parece ser a melhor maneira de melhorar o seu humor, mas outras atividades podem funcionar também.
Exercício Protege Idosos De Lesão
A queda é uma das principais causas de ferimentos e, às vezes, morte para pessoas idosas. Um estudo estima que as quedas causam 90% das fraturas de quadril. Além do simples envelhecimento, podemos cair e nos machucar por causa da perda de músculos , equilíbrio e coordenação. Se você não se exercita, essa perda de músculo pode contribuir para a fraqueza e inflexibilidade, o que pode afetar sua capacidade de se movimentar com força e confiança.
Estudos mostraram que idosos podem prevenir quedas e manter um nível mais alto de funcionamento com o exercício. Trabalhar no seu equilíbrio , flexibilidade , resistência e força irá melhorar a sua qualidade de vida à medida que envelhece, protegendo-o de lesões.
Ele ajuda você a viver melhor e mais
Se você alguma vez desejou que houvesse algo como uma fonte da juventude, estou feliz em fazer seus desejos se tornarem realidade. Estudos têm demonstrado que o exercício regular pode realmente acrescentar anos à sua vida, quer você comece a se exercitar aos 15 ou 50 anos. Melhor ainda, esses anos extras são menos propensos a incluir incapacidade, o que significa uma maior qualidade de vida à medida que você envelhece.
Ajuda a tratar e gerenciar a dor nas costas
A dor nas costas é um problema comum e, como existem causas diferentes, não existe uma terapia que funcione para todas as pessoas. No entanto, para aqueles com dor nas costas de má postura ou muito sentado, alongamento e fortalecimento das costas pode ser uma maneira de reduzir a dor. Os pesquisadores também estão estudando yoga como um tratamento útil. Um estudo descobriu que o Iyengar Yoga reduziu a dor, a incapacidade e o uso de medicamentos para a dor nos participantes do estudo.
Mantém você apto para atividades sazonais
Se você gosta de esquiar no inverno ou fazer caminhadas no verão, o exercício regular é essencial para dar ao seu corpo uma base sólida para esses tipos de atividades irregulares. Há uma série de coisas que fazemos que dependem da estação e do clima, o que pode causar uma lesão se você não mantiver um nível básico de condicionamento físico. O exercício regular pode dar-lhe a força, resistência e resistência que você precisa para atividades sazonais, como pá de neve, raking folhas, passeios de bicicleta longos ou passeios de canoa, mochila, esqui ou snowboard.
Ajuda seus filhos a permanecerem ativos
Se seus filhos exercitam agora e na idade adulta, muitas vezes depende de você. Um estudo mostra que as meninas são mais propensas a se exercitar quando têm conhecimento sobre exercícios e quando suas mães estão ativas. Os meninos exercitam mais quando têm conhecimento de exercício e quando recebem informações de seus pais. Ser um bom modelo significa que seus filhos têm uma chance melhor de ter um futuro saudável e ativo.
> Fontes:
> Blumenthal, James A., et al. Efeitos do treinamento físico em pacientes idosos com depressão maior. Arch Intern. Med. 1999; 159: 2349-2356.
> Campbell A; Hausenblas H. Efeitos de Intervenções de Exercício na Imagem Corporal. J Saúde Psyc. 2009; 14 (6): 780-792.
> Carter N; Kannus P; Khan KM Exercício na Prevenção de Quedas em Pessoas Idosas: Uma Revisão Sistemática da Literatura Examinando o Fundamento e a Evidência. Sports Med. Junho de 2001; 31 (6): 427-438 (12).
> Centros de Controle e Prevenção de Doenças. Promovendo estilos de vida ativos entre adultos mais velhos . Acessado em 28 de janeiro de 2010.
> Departamento de Psiquiatria e Ciências Comportamentais da Universidade de Washington. Os efeitos longitudinais da depressão na atividade física. Gen Hosp Psych. 2009 jul-ago; 31 (4): 306-15. Epub 2009 13 de maio.
Exercícios de 10 minutos para elevar seu humor