O zinco é um elemento mineral essencial naturalmente presente em alimentos como carnes, frutos do mar, nozes, feijões e sementes. O zinco está envolvido em processos essenciais do corpo, como a cicatrização de feridas, o sistema imunológico, a construção de proteínas e o crescimento e desenvolvimento na infância e na gravidez, além de estar envolvido em vários processos enzimáticos.
Por causa da maneira como o zinco é armazenado em todo o corpo, não há uma maneira fácil de determinar a adequação do zinco pela medição do sangue ou do tecido.
Isso causa estimativas imprecisas do status do zinco em indivíduos.
Importante para esta discussão, o zinco ajuda o corpo a fabricar o hormônio masculino testosterona. A ingestão inadequada de zinco pode significar baixa produção de testosterona, baixo crescimento e desenvolvimento muscular e baixo desejo sexual.
Suplementos de zinco para fisiculturistas e atletas de força
As necessidades diárias recomendadas para o zinco não são grandes: 11 miligramas para homens e 8 miligramas para mulheres, com um pouco mais durante a gravidez e lactação. A maioria das pessoas pode alcançar essas ingestões com uma alimentação saudável. No entanto, alguns grupos podem precisar de mais cuidados. Vegetarianos e veganos podem ser deficientes e alguns sugerem que atletas que fazem treinamento físico pesado por várias horas por dia podem precisar de zinco extra, porque alguns estão perdidos no suor.
Mesmo assim, há poucas evidências de que tomar suplementos de zinco bem acima da quantidade diária recomendada resulte em qualquer aumento de desempenho para o desempenho esportivo ou para a construção muscular.
A segurança dos suplementos de zinco
Tomar suplementos de zinco em excesso de 40 miligramas / dia para homens e mulheres pode não ser seguro a longo prazo. Este é o limite máximo de segurança estabelecido pela maioria das autoridades governamentais. Em doses muito altas, o zinco pode causar diarréia, vômitos e câimbras. Com quantidades menores, o zinco pode bloquear outros minerais essenciais, como o cobre, e o status do colesterol pode ser afetado negativamente, especialmente o colesterol bom e de alta densidade.
As ostras são muito ricas em zinco, especialmente de águas poluídas. Algumas ostras individuais podem conter 10 miligramas ou mais cada.
Uma questão não resolvida é se uma alta ingestão de zinco poderia agravar os problemas urinários, incluindo condições de próstata benignas e cancerosas, ou se os suplementos de zinco poderiam de fato ser benéficos, como sugerido por algumas autoridades. Uma abordagem cautelosa pode significar que você minimize a ingestão suplementar de zinco.
O zinco também pode interferir com alguns medicamentos, incluindo penicilamina e antibióticos, e drogas diuréticas podem esgotar os níveis de zinco.
Linha de fundo
Em geral, se você comer uma dieta saudável com uma variedade de alimentos, é improvável que você seja deficiente em zinco. Até atletas e treinadores de peso que normalmente consomem mais alimentos para alimentar sua atividade provavelmente satisfazem suas necessidades de zinco por causa do alimento extra (e zinco) que consomem. Vegetarianos e outros grupos com dietas restritivas podem precisar tomar muito mais cuidado com a ingestão de zinco.
Mesmo assim, se você estiver tentado a suplementar, consulte seu médico ou mantenha-o dentro dos limites de um bom comprimido multivitamínico.
Leia mais sobre zinco no site National Institutes of Health Dietary Supplements.
Fontes:
Koehler K, Parr MK, Geyer H, Mester J, Schänzer W. Testosterona sérica e excreção urinária de metabólitos de hormônios esteróides após a administração de um suplemento de alta dose de zinco. Eur J Clin Nutr. 19 de setembro de 2007.
Moyad MA. Zinco para doenças da próstata e outras condições: um pouco de evidência, muito exagero e um problema potencial significativo. Urol Nurs. 2004 fev; 24 (1): 49-52. Reveja.