É fácil ficar preso em uma rotina com a sua força e exercícios cardio, fazendo os mesmos exercícios no mesmo ritmo, dia após dia. Mas, é sempre fácil adicionar alguma variedade aos seus treinos enquanto queima mais calorias e aumenta a sua resistência.
1 - Tente o treinamento intervalado
Uma maneira de fazer isso é com o treinamento intervalado . O conceito por trás do treinamento intervalado é simples: adicionar rajadas de intensidade (com velocidade, resistência ou movimentos do tipo anaeróbico) durante todo o treino. A ideia é trabalhar muito duro por um período de tempo - isso significa realmente forçar seus limites - e depois desacelerar por um período de tempo para se recuperar.
Existem duas maneiras básicas de fazer o treinamento intervalado:
Intervalos medidos . Com esse tipo de treinamento, você trabalha duro por um período de tempo ou distância medido e depois se recupera por um período de tempo medido. Este exercício de intervalo para iniciantes oferece um exemplo de intervalos medidos.
Intervalos Variados . Nesse tipo de treinamento, você simplesmente trabalha mais o máximo que puder e depois recupera enquanto precisa se preparar para o próximo intervalo difícil. Por exemplo, se você está andando ou correndo para fora, você pode escolher algo à distância e correr ou caminhar / subir uma colina o mais rápido possível e caminhar para se recuperar.
Treinamento Intervalo Aeróbico - Este é um ótimo lugar para começar, se você é um iniciante, concentrando-se em intervalos que o forçam a trabalhar mais, mas não a uma intensidade muito alta. Para este tipo de treino, você pode fazer 3 minutos em uma intensidade moderada e, em seguida, 3 minutos apenas um pouco acima do moderado.
Treinamento intervalado anaeróbico - Se você é mais avançado, este tipo de treinamento se concentra em deixá-lo fora da sua zona de conforto, trabalhando o máximo que puder por curtos intervalos. Este treino pode estar funcionando por 5 minutos e depois correndo por 30-60 segundos. Isso também é chamado de Treinamento de Intervalo de Alta Intensidade e pode incluir uma variedade de exercícios diferentes, como Treinamento em Tabata , Treinamento em Circuito de Alta Intensidade e Condicionamento Metabólico .
2 - Adicione energia aos seus treinos de cardio
Se você quiser queimar mais calorias enquanto melhora sua força, velocidade e potência, por que não adicionar um pouco de energia aos seus treinos? Atletas usam movimentos de força, ou exercícios pliométricos , para ajudá-los a saltar mais alto, durar mais e protegê-los de lesões. Mas você não precisa treinar como um atleta para obter os benefícios do treinamento de força.
- Pulando . Adicionando diferentes tipos de saltos para o seu treino pode realmente aumentar sua freqüência cardíaca. Tente pular para cima e aterrissar em um agachamento leve como em um salto agachado , pulando para frente com os dois pés em um salto longo ou pulando em um degrau ou plataforma com os dois pés de cada vez.
- Saltos com uma perna Saltando com ambos os pés pode ser muito desafiador, mas tente com uma perna e você experimentará um tipo diferente de desafio. Tente pular pela sala, pular em um degrau ou simplesmente pular para cima e para baixo em uma perna. Mantenha o movimento lento e explosivo.
- Tomadas de força Outra maneira de adicionar energia é fazendo agachamentos de potência lenta. Salte para cima e aterre em um agachamento largo o mais baixo possível. Em um movimento explosivo, pule os pés juntos novamente.
- Lunges De Poder . Você pode fazer a mesma coisa com lunges (estes são difíceis!). Apenas abaixe-se em uma estocada e pule para cima, troque as pernas para o alto e aterrisse em uma estocada.
Para mais idéias sobre como você pode adicionar energia aos seus treinos, meu artigo, Hardcore Cardio inclui uma variedade de exercícios e idéias de exercícios. Você também pode tentar estes exercícios cardio para exercícios em casa .
3 - Levante Pesos Pesados
Se você quiser ver os resultados de seus programas de treinamento de força, há uma coisa importante que você deve fazer: sobrecarregar seus músculos. Sobrecarregar seus músculos significa que você precisa levantar mais peso do que seu corpo pode suportar. Quando você faz isso, seu corpo se adapta tornando-se mais forte e construindo o tecido muscular magro .
O problema é que muitos de nós relaxam um pouco quando se trata de treinamento com pesos. Levantar pesos pesados é difícil e pode ser desconfortável se você não estiver acostumado à sensação. Mas, se você quiser adicionar um pouco de emoção e intensidade aos seus treinos, por que não testar seus limites para ver o que você pode fazer?
Você não precisa necessariamente levar todos os seus exercícios ao cansaço e quer estar seguro e proteger seu corpo de lesões, portanto, você não necessariamente quer começar o levantamento de peso. Mas, se você tem levantado a mesma quantidade de peso por muito tempo, a ideia aqui é ir mais pesado. Aqui está uma maneira simples de fazer isso:
- Escolha um peso maior do que o habitual (tenha um observador se estiver levantando muito pesado!)
- Levante o peso quantas vezes puder com boa forma. O último representante deve ser difícil, mas não impossível.
- Se você puder fazer mais de 15 ou 16 repetições, vá mais pesado da próxima vez e tente de 10 a 12 repetições.
- Se você está desconfortável levantando mais pesado, tente um conjunto com o peso mais pesado e seguir em frente.
Outra maneira de gradualmente adicionar mais intensidade é tentar o treinamento em pirâmide. Para ideias, experimente os exercícios da Pirâmide do Corpo Superior e da Pirâmide do Corpo Inferior .
4 - Tente mais movimentos compostos e combinados
Quando se trata de treinamento de força, alguns dos movimentos mais poderosos envolvem mais de um grupo muscular e mais de um movimento articular. Esses tipos de movimentos podem melhorar seu treinamento, permitindo que você eleve mais peso, ao mesmo tempo em que oferece a queima de calorias extra que envolve os grandes grupos musculares do corpo.
Não só isso, movimentos compostos são muitas vezes mais funcionais, trabalhando o seu corpo da maneira que realmente se move diariamente.
Você, sem dúvida, já fez alguns movimentos compostos em seu treinamento, mas talvez haja exercícios diferentes que você pode tentar recrutar mais músculos e adicionar alguma intensidade aos seus exercícios de treinamento de força. Aqui estão apenas alguns movimentos compostos para incorporar em seus treinos:
- Agachamentos
- Lunges
- Deadlifts
- Limpar e pressionar
- Tricep Dips
- Flexões apertadas
- Linhas
Exercícios combinados também são bons para trabalhar vários músculos e economizar tempo. Combinando exercícios que trabalham músculos diferentes ao mesmo tempo, você pode adicionar intensidade, bem como trabalhar em coordenação, equilíbrio e estabilidade:
- Agachamentos com uma sobrecarga de imprensa
- Lunge com bíceps ou elevação lateral
- Deadlifts com uma Lunge Press
- Propinas com uma perna estendida no nível do quadril
- Burpees com uma fila renegada
Para mais, confira estes exercícios:
5 - Coisas lentas para baixo
- Devagar as coisas . Tome 4 ou mais segundos para levantar e abaixar o peso
- Faça a fase de abaixamento mais difícil. Levante o peso por 1 segundo e abaixe o peso por 3-4 segundos
- Mude o tempo ao longo do conjunto . Uma idéia é alternar 2 repetições na velocidade normal e 2 repetições em velocidade mais lenta (2 segundos para cima e 2 segundos para baixo).
- Adicione uma espera isométrica . Complete um conjunto do exercício e segure o último representante por vários segundos. Por exemplo, faça um conjunto de bíceps, em seguida, levante o peso até a metade e segure o máximo que puder.
- Mantenha a tensão nos músculos . Encurte sua amplitude de movimento um pouco para manter a tensão constante nos músculos em que você está trabalhando. Por exemplo, ao fazer um leg press, não endireite as pernas até o fim, mas mantenha uma dobra nos joelhos.
- Adicione pulsos . No final de um conjunto normal (ou na metade), adicione vários pulsos lentos e pequenos. Por exemplo, faça 8 agachamentos e, em seguida, fique na extremidade inferior do movimento e aumente o pulso até a metade 8 vezes.