Esse treino de peito, ombros e tríceps intermediário / avançado desafiará a parte superior do corpo com três conjuntos resistentes. Cada tri-set irá levá-lo através de 3 exercícios: um exercício de peito , um exercício de ombro e um exercício de tríceps .
Não há descanso entre os sets, então este treino se move rápido. Este treino levará cerca de 45 minutos, dependendo dos períodos de descanso e quantos tri-sets você escolheu para completar.
Consulte o seu médico antes de tentar este treino se tiver lesões, doenças ou outras condições.
Equipamento necessário
Vários halteres ponderados, uma barra, uma cadeira ou bola e uma faixa de resistência.
Como
- Comece com um aquecimento de 5 a 10 minutos de cardio leve (andar no lugar, etc.)
- Realize os exercícios em cada tri-set, descanse por 30 ou mais segundos e repita
- Para um treino mais desafiador, repita cada conjunto de três a três vezes
- Para um treino mais leve, complete cada tri-set 1 vez
- Escolha um peso que permita terminar o jogo em boa forma. O último representante deve ser muito difícil.
1 - Tri-Set 1: Flexões de Ajuste de Queda
Para essas flexões , você passará por uma série de conjuntos. Passe por cada conjunto, fazendo flexões nos joelhos ou nos pés e descanse brevemente entre cada conjunto. Faça quantos conjuntos você puder e não se preocupe se não conseguir chegar até o fim!
- Ajuste 1: 16 flexões
- Set 2: 14 flexões
- Ajuste 3: 12 flexões
- Ajuste 4: 10 flexões
- Definir 5: 8 flexões
2 - 1.5 Prensas suspensas
Segure pesos pesados em ambas as mãos com os cotovelos flexionados, pesos próximos às orelhas (como um poste da baliza).
Pressione os pesos para cima, abaixe para baixo e, em seguida, pressione os pesos pela metade para cima e para baixo. Isso é um representante.
Continue, alternando um representante completo com um meio representante por 12 repetições totais.
3 - 1.5 Prensas de Bancada de Aperto Fechado
Deite-se em um banco ou degrau e segure uma barra pesada logo acima da caixa torácica, com as mãos juntas (dentro dos ombros).
Pressione o peso sobre a caixa torácica, abaixe o peso e pressione até a metade. Isso é um representante.
Continue, alternando um representante completo com um meio representante por 12 repetições totais.
Para um treino mais intenso, repita este Tri-Set. Caso contrário, vá para o próximo Tri-Set.
4 - Tri-Set 2: Prensas de Bancada
Deite-se em um degrau, banco ou no chão e segure uma barra pesada a poucos centímetros acima do peito. Mantendo o tronco apoiado, expire e empurre o peso para cima sem travar os cotovelos. Abaixe o peso até que fique sobre o peito e repita por 12 repetições.
Sinta-se livre para usar halteres se você não tiver uma barra.
5 - Arnold Presses
Sentado ou em pé, segure pesos pesados com os cotovelos dobrados, palmas voltadas para o peito. Pressione os braços acima da cabeça, girando as palmas para fora. Baixe de volta para baixo, girando as mãos de volta para a posição inicial e repita por 12 repetições.
6 - Britadores de Crânio
Deite-se em um banco e segure uma barra de peso médio-pesado em um aperto estreito (sobre a largura dos ombros). Comece com a barra reta sobre o peito, as palmas voltadas para fora. Dobre os cotovelos e abaixe o peso em direção à cabeça, parando quando os cotovelos estão a 90 graus. Empurre o peso para cima e repita por 12 repetições.
Em outras palavras, não esmague seus crânios, pessoas.
Para um treino mais intenso, repita este Tri-Set. Caso contrário, vá para o próximo Tri-Set.
7 - Tri-Set 3: Incline Chest Press
Deite-se em um banco inclinado ou em um degrau inclinado (como mostrado) e comece com pesos pesados em cada mão em linha reta sobre o peito, com as palmas voltadas para fora. Dobre os cotovelos e abaixe os braços até os cotovelos ficarem logo abaixo do peito. Pressione os pesos de volta sem travar os cotovelos e repita por 12 repetições.
8 - Moscas Reversas
Segure halteres médios-pesados e comece a sentar, debruçado sobre os braços e pesos sob os joelhos. Levante os braços para os lados, até o nível dos ombros, apertando as omoplatas juntas. Mantenha os cotovelos ligeiramente flexionados e repita por 12 repetições.
9 - flexões de tríceps de um braço
Deite-se do seu lado direito com os joelhos dobrados e os quadris empilhados. Enrole o braço inferior ao redor da cintura e coloque a mão esquerda no chão à sua frente. Contraia o tríceps para empurrar o corpo para cima e para fora do chão, endireitando o braço esquerdo o máximo que puder sem travar o cotovelo. Abaixe o corpo até que o braço escove o piso e continue por 10 repetições antes de trocar de lado.
Para um treino mais intenso, repita este Tri-Set. Caso contrário, vá para o próximo Tri-Set.
10 - Tri-Set 4: Incline Fly
Deite-se em um banco inclinado ou em um degrau inclinado (como mostrado) e comece com pesos pesados em cada mão em linha reta sobre o peito, palmas voltadas uma para a outra. Com uma ligeira flexão nos cotovelos, abaixe os braços para os lados até que estejam abaixo do nível do ombro. Aperte o peito para puxar os braços para trás, mantendo a curva nos cotovelos. Imagine que você está abraçando uma árvore. Repita por 12 repetições.
11 - Incline o aumento da frente
Sente-se na bola e role para a frente até uma posição inclinada segurando pesos médios. Mantendo os braços estendidos e as palmas voltadas um para o outro, levante os braços até o nível dos ombros. Abaixe e repita por 12 repetições.
12 - Extensões Triceps de Um Braço
Deite-se com o lado esquerdo na bola com o joelho inferior para baixo para apoio. Segure um peso médio na mão direita com o braço para cima, com a palma voltada para fora. Dobre o cotovelo e abaixe o peso atrás de sua cabeça para cerca de 90 graus. Aperte o tríceps para endireitar o braço e repita por 12 repetições antes de trocar de lado.
Para um treino mais intenso, repita este Tri-Set. Caso contrário, vá para o próximo Tri-Set.
13 - Tri-Set 5 - Chest Press com um braço voa
Deite-se em um banco ou degrau e segure pesos pesados com os braços para cima sobre o peito. Dobre os cotovelos e abaixe os pesos logo depois do baú. Pressione os braços para cima e, no topo do movimento, gire as palmas para dentro e abaixe o braço direito para o lado em uma mosca no peito. Traga o braço direito de volta, gire as palmas para fora e faça outra pressão no peito. No topo do movimento, gire as palmas das mãos e abaixe o braço esquerdo para o lado em uma mosca no peito. Continue com a pressão no peito e a mosca no peito (braços alternados para cada mosca) para um total de 8 repetições (um representante inclui moscas para ambos os lados)
14 - Limpar e pressionar
Comece com pesos na frente das coxas, palmas para dentro. Levante os pesos até o nível do peito (quase como uma linha reta) e em um movimento suave, vire os cotovelos para baixo e os pesos para cima de modo que eles estejam sobre os ombros. Pressione os pesos para cima e abaixe para baixo, vire os braços para a posição vertical e abaixe. Repita por 12 repetições.
15 - Triceps Dips
Sente-se em uma cadeira ou banco e equilibre-se em seus braços, movendo a parte traseira em frente ao degrau com as pernas retas. Dobre os cotovelos e abaixe-os, mantendo os ombros para baixo até os cotovelos estarem a 90 graus. Empurre para cima e repita por 12 repetições.
Para um treino mais intenso, repita este Tri-Set.