Com a ajuda de um Instant Pot, a culinária saudável é mais fácil do que nunca. Multi-purpose e incrivelmente rápido, esta panela de pressão elétrica também atua como uma panela de arroz, fogão lento e fabricante de iogurte. Aqui está uma olhada em sete alimentos bons para você para preparar no seu Instant Pot hoje:
1 - Feijões e Lentilhas
Também conhecidos como pulsos, alimentos ricos em fibras, como feijão, ervilha, grão de bico e lentilhas, são uma das soluções mais inteligentes para uma dieta saudável. E com um Instant Pot, é incrivelmente fácil preparar pulsos secos (uma alternativa de baixo custo e baixo teor de sódio para a variedade enlatada).
Enquanto os métodos tradicionais de cozimento exigem que você mergulhe seus pulsos secos durante a noite, você pode encurtar o tempo de imersão (e, muitas vezes, evitá-lo) ao cozinhá-los em uma panela instantânea.
Carregado com nutrientes, alimentos como feijão e lentilhas fazem uma adição fantástica para saladas, sopas, tigelas de arroz e inúmeros outros pratos. Procure receitas como curry de grão de bico, molho de feijão branco, feijão e arroz, e pimenta sem carne.
Pesquisas mostram que aumentar a ingestão de pulsos pode ajudar a diminuir o colesterol, melhorar a saúde do coração e até mesmo promover a perda de peso .
2 - Farinha de Aveia Cortada em Aço
Embora a aveia cortada em aço demore cerca de meia hora para cozinhar no fogão, uma Instant Pot pode fazer o trabalho em apenas alguns minutos sem precisar de agitação constante.
Outra fonte de fibra, a aveia é conhecida por manter o colesterol sob controle. Além disso, um relatório publicado no Nutrients em 2015 sugere que a aveia pode ajudar a melhorar o controle do açúcar no sangue e, por sua vez, ajuda no controle do diabetes.
Para fazer duas porções de farinha de aveia cortada em aço, misture 1/2 xícara de aveia cortada em aço e 1 1/4 xícaras de água fria no Instant Pot. Certifique-se de que a aveia esteja coberta de água. Fixe a tampa, selecione Manual e cozinhe no ajuste de alta pressão por 10 minutos. Use uma liberação natural por 12 minutos, depois libere a pressão restante. Abra a tampa com cuidado.
Para aumentar o conteúdo nutricional de sua aveia, tente adicionar nozes e sementes embaladas com proteína, especiarias como canela ou frutas frescas cheias de antioxidantes .
3 - iogurte
Um fabuloso ajudante de aveia de corte de aço, iogurte caseiro é um piscar de olhos, se o seu Instant Pot tem a função de fazer iogurte. Você pode até mesmo fazer iogurte super-cremoso estilo grego simplesmente usando um gaze como um coador.
Uma das maneiras mais saudáveis para aumentar o consumo de cálcio, comer iogurte regularmente pode ajudar a manter os ossos fortes com a idade. De fato, um estudo publicado na Osteoporosis International em 2017 descobriu que a ingestão elevada de iogurte estava associada com maior densidade mineral óssea e melhor função física em adultos mais velhos.
O iogurte também é cheio de probióticos, um tipo de bactéria benéfica encontrada para estimular o sistema imunológico, melhorar a saúde digestiva e combater a inflamação.
4 - Hummus
Se você está procurando um lanche nutritivo barato, tente preparar seu próprio hummus em um Instant Pot. O mergulho perfeito para vegetais ou edamame, homus contém grão de bico rico em fibras, azeite de oliva saudável para o coração e bastante alho (uma erva encontrada para oferecer inúmeros benefícios para a saúde).
Você também pode usar hummus como sanduíche, salada ou substituir a maionese em alimentos como salada de frango e ovos cozidos.
5 - Batata Doce
Às vezes chamada de “superamido”, a batata-doce fornece nutrientes preciosos como vitamina C, vitamina B6 , beta-caroteno, potássio e magnésio.
Adicione 1 xícara de água fria ao Instant Pot e coloque as batatas doces (descascadas ou não) no suporte de vapor. Fixe a tampa. Sob o ajuste manual de alta pressão, cozinhe a batata-doce por 15 minutos (adicione de 2 a 3 minutos se a batata-doce for grande). Quando o período de cozimento terminar, use uma liberação natural por 10 a 11 minutos. Libere qualquer pressão restante.
Depois de preparar a batata doce em sua panela instantânea, tente usar o vegetal de raiz extra-saboroso em sopas, molhos, assados e cozidos. Quando adoçado com canela e xarope de bordo, também é um emparelhamento ideal para o iogurte.
6 - peito de frango escalfado
Outro ingrediente versátil, o peito de frango cozido é um favorito entre os chefs Instant Pot conscientes da saúde. Uma vez que você preparou seu frango escalfado, você pode fatiá-lo e usá-lo em sanduíches e saladas, ou tentar raspa-lo para tacos.
Como peixe e proteína vegetal, o frango contém significativamente menos colesterol e gordura saturada em comparação com carnes vermelhas. Para manter-se saudável, a American Heart Association recomenda manter uma porção de três onças de qualquer tipo de carne (uma quantidade aproximadamente do tamanho de um baralho de cartas).
7 - Sopas e guisados saudáveis
Para uma revisão inteligente de seus hábitos alimentares diários, use seu Instant Pot para criar sopas saudáveis e saudáveis. Da sopa de feijão preto ao pimentão vegetariano, refeições Instant Pot baseadas em leguminosas e legumes podem sobrecarregar a sua saúde em mais de uma maneira.
Para começar, escolher sopas e ensopados pode aumentar muito a ingestão de vegetais e ajudá-lo a atingir as nove porções diárias recomendadas de frutas e verduras. Revelando ainda mais o poder da saúde dos alimentos vegetais, um relatório de 2017 do International Journal of Epidemiology descobriu que uma ingestão de frutas e vegetais acima de cinco por dia pode reduzir consideravelmente o risco de ataque cardíaco, derrame, câncer e morte prematura.
Concentrar-se em sopas e ensopados saudáveis também pode ajudá-lo a perder peso. De fato, um estudo publicado na Food and Nutrition Research em 2016 descobriu que as refeições baseadas em feijão e / ou ervilhas podem ser mais satisfatórias do que aquelas baseadas em fontes de proteína animal.
Se você optar por pozole ou minestrone, sopas instantâneas e ensopados também permitem que você carregue ervas e especiarias cheias de fitoquímicos para melhorar a saúde, como açafrão, pimenta, alecrim, manjericão e orégano.
> Fontes:
> Aune D, Giovannucci E, Boffetta P, e outros. “A ingestão de frutas e vegetais e o risco de doença cardiovascular, câncer total e mortalidade por todas as causas - uma revisão sistemática e meta-análise dose-resposta de estudos prospectivos.” Int J Epidemiol. 2017 1 de junho; 46 (3): 1029-1056.
> Hou Q, Y Li, Li L, et al. "Os efeitos metabólicos da ingestão de aveia em pacientes com diabetes tipo 2: uma revisão sistemática e meta-análise." Nutrientes. 2015 10 de dezembro; 7 (12): 10369-87.
> Kristensen MD, Bendsen NT, Christensen SM, Astrup A, Raben A. “Refeições baseadas em fontes de proteína vegetal (feijão e ervilha) são mais saciantes que as refeições baseadas em fontes de proteína animal (carne de vitela e porco) - uma refeição cruzada randomizada estudo de teste. ”Food Nutr Res. 19 de outubro de 2016; 60: 32634.
Laird E, Molloy AM, McNulty H, et al. "Maior consumo de iogurte está associado com o aumento da densidade mineral óssea e função física em adultos mais velhos." Osteoporos Int. 2017 Ago; 28 (8): 2409-2419.