Glute, Hip e coxa exercícios

1 - Elevadores de Pernas

Elevadores de perna são um dos exercícios mais comuns para os glúteos e as coxas externas e uma ótima maneira de fortalecer os músculos que sustentam o joelho. Este movimento pode ser feito enquanto está deitado, mas eu prefiro a versão em pé, porque ele trabalha tanto as pernas quanto o núcleo enquanto constroi equilíbrio e estabilidade. Se você é um iniciante, você pode praticar o exercício sem uma faixa de resistência ou usar um peso leve no tornozelo.

1. Enrole uma faixa de resistência ao redor dos tornozelos, amarrando-a para que você tenha tensão na faixa quando estiver em pé com os pés afastados (talvez seja necessário ajustar a resistência para encontrar o que funciona melhor).
2. Segure-se em uma parede ou cadeira para o equilíbrio, se necessário.
3. Mude o peso para a perna direita e, sem inclinar o tronco, levante a perna esquerda para fora do corpo até sentir tensão na faixa e uma contração nos glúteos. Você só precisa levantar a perna alguns centímetros.
4. O pé deve ser flexionado e o quadril, o joelho e o tornozelo devem estar alinhados e apontados na mesma direção (para a frente da sala).
5. Abaixe a perna sem apoiá-la no chão e repita por 1-3 séries de 12 a 16 repetições em cada perna.

Dicas

• Não vire a perna ao levantá-la. Em vez disso, mantenha o joelho apontando para a frente. Isso encurtará a amplitude de movimento, mas manterá o trabalho na parte externa da coxa e nos glúteos.
• Evite tombar para o lado enquanto levanta a perna. Use seu abs para apoiar seu corpo ou segurar uma cadeira para maior estabilidade.

2 - Leg Press em uma bola de exercício

O leg press é um ótimo exercício para iniciantes, direcionado aos glúteos, quadris e coxas. Ele imita um leg press de máquina , mas é mais fácil, já que você está usando seu próprio peso corporal para resistência.

1. Sente-se na bola e role devagar a bola, andando com os pés para a frente até que você esteja sentado em um declive, com os joelhos flexionados.
2. Coloque as pontas dos dedos no chão ou segure-as na parede para equilibrar, se necessário.
3. Empurre os calcanhares de ambos os pés (levantando os dedos do chão, se puder) e empurre a bola até que os joelhos estejam quase retos.
4. À medida que você pressiona, mova-se devagar, realmente envolvendo os músculos dos quadris e coxas.
5. Abaixe e repita por 1-3 séries de 10-16 repetições.

Dicas

• Usar uma bola menor permitirá que as pontas dos seus dedos alcancem o chão, guiando-o por todo o movimento
• Para dificultar, vá mais devagar ou experimente a versão de uma perna só abaixo
• Na parte inferior do movimento, mantenha os joelhos atrás dos dedos

3 - Pressione uma perna na bola de exercícios

Este exercício é desafiador tanto para o seu equilíbrio como para a força e resistência das suas pernas. Como a maior parte do seu peso está centrada em uma perna, você realmente sentirá o trabalho nos glúteos e quadras da perna de trabalho. Este é um exercício avançado.

1. Sente-se na bola e role devagar a bola, andando com os pés para a frente até que você esteja sentado em um declive, com os joelhos flexionados.
2. Coloque um prato de papel ou planador sob o calcanhar esquerdo e endireite a perna em frente a você, com o joelho direito dobrado.
3. Empurre através do calcanhar do seu pé direito para empurrar a bola para cima (como em um leg press).
4. Ao pressionar, arraste o calcanhar esquerdo para o chão, pressionando o papel o máximo que puder.
5. Abaixe e repita por 1-3 séries de 10-16 repetições.

Dicas

• Usar uma bola menor permitirá que as pontas dos seus dedos alcancem o chão, guiando-o por todo o movimento
• Para dificultar, levante a perna que não está funcionando do chão em vez de apoiá-la em um prato de papel
• Mantenha sua amplitude de movimento curta no começo até se sentir mais estável
• Mantenha o joelho atrás do dedo do pé e tente colocar o seu peso no seu calcanhar enquanto pressiona para cima e não na bola do seu pé.

4 - Aperto interno da coxa

O aperto interno da coxa é uma das minhas maneiras favoritas de trabalhar a parte interna das coxas porque é simples e você não precisa de muito equipamento. Nesta versão, eu mostro o movimento com uma bola de exercício, mas sinta-se livre para usar uma bola menor da bola de exercício se sente desconfortável. Eu também mostro uma versão mais avançada, com as pernas no ar. Esta versão envolve mais núcleo, mas, se for muito difícil, mantenha os pés no chão com os joelhos flexionados. Faça certo:

1. Deite-se e levante as pernas do chão, colocando uma bola de exercício (ou algum outro tipo de bola) entre os joelhos / canelas.
2. Esprema a bola levemente para evitar que caia e coloque as mãos no chão para mais apoio.
3. Lentamente, aperte a bola, contraindo a parte interna das coxas.
4. Solte apenas ligeiramente, mantendo alguma tensão na bola.
5. Repita por 1-3 séries de 12-16 repetições.

Dicas

• Se você encontrar o arqueamento das costas, dobre mais os joelhos ou coloque os pés no chão para fazer esse exercício.
• Evite liberar todo o caminho, mas mantenha um leve aperto para manter a bola no lugar e a parte interna das coxas engatada.

5 - Elevadores de quadril na bola

O elevador de quadril é uma ótima maneira de trabalhar os glúteos, isquiotibiais e parte inferior das costas. Ao apoiar os pés na bola, você também adiciona um componente de equilíbrio que torna o exercício mais dinâmico e mais intenso. Faça certo:

1. Deite-se e coloque os calcanhares na bola, mantendo as pernas esticadas.
2. Esprema os glúteos e levante os quadris até que o corpo esteja em linha reta.
3. Mantenha as mãos no chão para mais equilíbrio, se necessário.
4. Solte os quadris para baixo, mal tocando o chão, e repita por 1-3 séries de 12-16 repetições.
5. Se o exercício for muito difícil, reposicione a bola sob as panturrilhas ou coxas para facilitar.

6 - Agachamento com Degrau

Os agachamentos são ótimos para os glúteos e coxas e você pode adicionar intensidade ao movimento usando uma faixa de resistência e adicionando um passo lateral. Pisar para o lado envolverá as coxas externas e os glúteos ainda mais, tornando este exercício mais dinâmico.

1. Coloque uma faixa de resistência média sob os pés e segure as alças com as duas mãos.
2. Você pode precisar enrolar a faixa em torno de suas mãos algumas vezes para adicionar mais tensão.
3. Dê um amplo passo para a direita, apertando o glúte enquanto o tubo aperta.
4. Abaixe-se em um agachamento, joelhos atrás dos dedos e mantendo a tensão no tubo.
5. Lentamente, pise os pés juntos.
6. Continue dando um passo para a direita para 8 a 16 repetições ou o comprimento da sala antes de trocar de lado.

7 - Glute Squeezes na bola

Esses apertos de glúteos são ótimos para atacar a bunda, bem como os isquiotibiais e a parte inferior das costas. A chave para se concentrar nos glúteos é levantar os dedos dos pés e pressionar o chão com os calcanhares. Você também pode apoiar pesos nos quadris para maior intensidade.

1. Deite-se na bola com a cabeça, o pescoço e os ombros apoiados, os joelhos dobrados e os dedos levantados.
2. Segure pesos médios-pesados, se desejado, nos quadris
3. Comece o movimento abaixando os quadris em direção ao chão sem rolar a bola.
4. Esprema os glúteos para levantar os quadris até que o corpo esteja em linha reta.
5. Abaixe e repita por 1-3 séries de 10-16 repetições.

8 - Elevadores de Pernas Curvadas

Este exercício difícil não requer equipamento e trabalha os quadris, glúteos e coxas de ambas as pernas. Você vai engatar os quadris e coxas na perna em pé, enquanto trabalha fora glúteos e coxa externa da perna de trabalho. Os abdominais e as costas também estão envolvidos porque você está em uma posição curvada.

1. Coloque as mãos atrás das costas e incline para a frente até que as costas fiquem paralelas ao chão e achatadas, abs apoiadas.
2. Levar a perna esquerda para o lado, descansando no dedo do pé.
3. Agache-se com a perna direita enquanto simultaneamente levanta a perna esquerda a alguns centímetros do chão em um elevador de perna.
4. Traga o dedo do pé esquerdo de volta para o chão e endireite a perna direita, repetindo por 8-16 repetições antes de trocar de lado.

9 - Agachamento com elevação interna da coxa

Este exercício dinâmico tem como alvo os quadris, glúteos e coxas de ambas as pernas. Agachando-se com uma perna e acrescentando uma coxa interna com a outra, você mira vários músculos enquanto trabalha no equilíbrio e estabilidade. Com esse movimento, você precisará de uma maneira de prender uma faixa a um objeto resistente ou usar uma máquina de cabo na academia. Você também pode usar pesos no tornozelo se a banda não funcionar para você. Tome seu tempo com este movimento e realmente se concentre no que você está fazendo.

1. Prenda uma extremidade de uma faixa a um objeto resistente perto do chão e enrole a outra extremidade em torno do pé direito, posicionando-se com o lado direito do corpo em direção à faixa.
2. Passo longe o suficiente para que haja tensão solta na banda.
3. Comece por sair para a esquerda, baixando para um agachamento lateral.
4. Mantendo o peso na perna esquerda, empurre para cima enquanto traz a perna direita na diagonal em frente ao corpo, com foco na parte interna da coxa.
5. Pegue a perna direita de volta para o lado enquanto agacha com a esquerda, repetindo por 10-16 repetições antes de trocar de lado.

10 - Torneiras Externas Sentadas da Coxa

As torneiras de coxas externas sentadas são uma ótima maneira de trabalhar as coxas e os quadris externos a partir de uma posição sentada. Você pode usar um loop de banda de resistência ou amarrar uma faixa regular em torno do meio da coxa para criar resistência. Você vai querer manter a tensão na banda durante todo o movimento, então não amarre muito.

1. Sente-se alto em uma cadeira ou em uma bola e amarre uma faixa de resistência ao redor da metade das coxas para que haja tensão quando as pernas estiverem ligeiramente afastadas.
2. Tire o pé direito para fora, como se estivesse dando um passo para o lado (enquanto ainda está sentado) e bata no chão.
3. Traga o pé direito para trás e leve o pé esquerdo para o lado, batendo no chão.
4. Continue alternando batendo o pé direito e esquerdo para o lado por 16-20 repetições.
5. Mantenha os abdominais ocupados durante todo o movimento e tente manter a perna que não está trabalhando estável enquanto a outra perna se move.