Criss Cross concentra-se nos abdominais, com ênfase especial nos oblíquos. Os oblíquos auxiliam na estabilização da postura em algum grau, mas estão mais envolvidos na flexão e rotação da coluna. Um benefício de trabalhar os oblíquos é que eles ajudam a definir a cintura.
O que você precisa para Criss Crosses
Este é um exercício de esteira, tudo que você precisa é de um tapete e em algum lugar você pode colocá-lo para fora para fazê-lo.
1 - Preparação
- Deite de costas na coluna neutra .
- Dobre os joelhos e traga as canelas para que fiquem paralelas ao chão.
- Coloque as mãos atrás da cabeça, apoiando a base do crânio. Mantenha os cotovelos bem abertos.
- Use uma expiração para puxar seu abdômen em uma concha profunda, e deixando a pélvis em uma posição neutra (não dobrada ou inclinada), enrole o queixo e os ombros para fora da esteira até a base das omoplatas.
Dica para o Criss Cross Set Up
Mantenha muito comprimento entre os ombros e os ouvidos. Imagine que suas costas são muito largas e que suas omoplatas estão escorregando pelas costas enquanto você se levanta do chão.
2 - Instruções do Exercício com o Criss Cross Pilates Mat
Agora você está pronto para executar o exercício Pilates Criss Cross Mat
Inale: Sua parte superior do corpo está em uma curva completa, seu abdômen está puxando o seu umbigo até a coluna, e suas pernas estão na posição de mesa.
Expire: Estique a perna esquerda para fora por muito tempo e, enquanto mantém os cotovelos abertos, gire o tronco em direção ao joelho direito dobrado, de modo que a axila esquerda esteja na direção do joelho.
Inspire: Inspire enquanto você troca as pernas e traz o tronco pelo centro
Expire: estenda a perna direita. Gire sua parte superior do corpo em direção ao joelho esquerdo. Mantenha seu peito aberto e os cotovelos bem abertos o tempo todo. Resista à vontade de se segurar com os braços. Faça este exercício sobre o abs.
Repetições para o Criss Cross: Comece com 6 e trabalhe até 10.
Dica para o Criss Cross: Você deve manter uma pelve estável e neutra enquanto gira a coluna. Não dobrando, inclinando ou balançando, por favor!
Como modificar Criss Cross
Quanto mais alto você trabalha suas pernas, mais fácil será o exercício em sua parte inferior das costas. Mantenha as pernas altas até que você tenha força abdominal suficiente para manter uma pelve neutra durante o exercício.
- Tente trabalhar apenas parte superior do corpo do exercício. Você pode deixar os pés no chão, com os joelhos dobrados e as pernas paralelas.
Construindo até Criss Cross
Se você tiver dificuldade em fazer cruzada no início, comece com esses movimentos:
Alongamento de perna única lhe dará o enrolar e a comutação das pernas, sem a dificuldade extra da rotação.
Saw ajudará você a desenvolver uma boa sensação de girar a coluna com o peito aberto e a pélvis estável.
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