Jack Knife é um dos exercícios clássicos de Pilates incluídos no livro de Joseph Pilates, Return to Life Through Contrology . É um exercício de Pilates nível intermediário forte que se baseia em habilidades aprendidas na rolagem . Você deve ser capaz de rolar antes de tentar a faca.
Precauções : Se você tiver problemas no pescoço , deve pular a faca.
Equipamento: Nenhum equipamento é necessário além de um colchonete, e você pode fazer este exercício em casa, no estúdio ou no ginásio.
Eu gosto de canivete por causa das articulações da coluna vertebral e que você absolutamente tem que usar sua potência de Pilates e seu senso da linha média para fazê-lo bem. É divertido quando você acerta. Aqui estão instruções gratuitas de exercício de Pilates para faca jack.
1 - Para iniciar o canivete
Deite de costas com os braços ao longo do corpo, as palmas das mãos para baixo.
Pressione levemente a parte de trás de seus braços no tatame e abra o peito. Suas costelas ficam para baixo.
Imprima sua espinha no tatame enquanto estende as pernas e os pés em direção ao teto.
2 - Inspire para trazer as pernas
Use uma concha de aprofundamento de seus músculos abdominais e alguma ajuda da pressão de seus braços para trazer suas pernas sobre sua cabeça, paralelas ao chão.
Suas costas estão bem curvadas para que o peso fique sobre os ombros e não no pescoço.
Se você é muito flexível, pode levar os pés até o chão, atrás da cabeça.
3 - Expire para varrer as pernas
Mantenha o peito aberto e as costas dos braços pressionados para baixo, de forma que você fique o mais perto possível de ficar perpendicular ao chão.
Este é um forte movimento de força exigindo extensão de quadril com flexão da parte superior do corpo. Você tem que pensar, subir, subir e disparar através da linha média do seu corpo.
Você está em seus ombros, não em seu pescoço, recebendo ajuda da pressão de seus ombros e braços no colchonete.
Suspenda no topo do movimento.
Nesse nível, seu trabalho ganhou muito fluxo e controle. Use isso aqui, junto com seus outros princípios do Pilates, para manter esse exercício em movimento - não com impulso, mas com controle.
4 - Inspire para Retornar as Pernas Paralelas, Expire para Rolar para Baixo
Traga as pernas de volta para o chão. Não vá até o chão.
Role para baixo com as pernas retas, vértebra por vértebra, até que você esteja de volta à posição inicial.
Repita o exercício mais 2 vezes.
5 - Respiração e Dicas
Essas instruções fornecem um padrão básico de respiração - uma inalação ou exalação de cada parte do exercício com a expiração no máximo esforço. No entanto, você pode querer experimentá-lo da maneira que Joseph Pilates o tem em Return to Life, que é subir e descer na faca em uma inspiração. Então expire para as pernas. Segure para inspirar. Rolar para baixo. Então expire quando estiver para baixo.
É fácil ficar preso na área do pescoço e do ombro. Mantenha o pescoço e o peito soltos em direção ao chão e os ombros longe dos ouvidos.
Em seguida, na seqüência clássica, estão os chutes laterais .