Melhore a síntese de proteína muscular enquanto você dorme
Os shakes de proteína continuam sendo um dos suplementos de saúde mais populares entre adultos ativos, atletas e fisiculturistas. Muitos americanos acreditam que podem ajudar na perda de peso, na construção muscular e na melhoria da saúde. Eles se tornaram uma bebida de café da manhã conveniente e muitas vezes consumidos após um treino duro para reparação muscular.
A dieta americana pode facilmente atender aos requisitos de proteína sem incluir shakes de proteína, mas vivemos em uma sociedade que acredita que é melhor.
Certas condições médicas podem exigir suplementação de proteína, mas isso representa apenas uma pequena porcentagem. O cálculo das necessidades individuais de proteína é recomendado para uma ótima saúde e boa forma.
Se você vai beber shakes de proteína, faz sentido consumi-los quando eles podem fornecer os maiores benefícios potenciais. A suplementação protéica pós-treino tem sido considerada o método mais comum e melhor para reabastecer e otimizar o crescimento muscular. No entanto, pesquisas atuais indicam que beber um batido de proteína antes de dormir pode proporcionar maiores benefícios para a saúde.
Efeitos na perda de peso
Ter um shake de proteína antes de dormir pode promover perda de peso, mas a ingestão calórica total deve ser considerada. Seu corpo vê comida como calorias e comer da quantidade que você precisa diariamente pode levar ao ganho de peso. Isso significa como você complementa com shakes de proteína é importante.
Ajustar sua ingestão calórica diária pode ser necessário, já que os shakes de proteína adicionam calorias ao seu total diário normal.
Isso permitiria que você incluísse suplementação de proteína com o objetivo de perder peso .
Se você está no caminho certo com a sua ingestão calórica, incluindo um shake de proteína, beber à noite pode ter vantagens. A proteína é mostrada para aumentar o seu metabolismo e estimular o crescimento muscular. Aumentar o seu metabolismo acelera a taxa de queima de calorias e é mostrado para ajudar na perda de peso.
Parece que a quantidade de proteína consumida à noite pode fazer a diferença. Estudos recentes sugerem que consumir 40 gramas de proteína antes de dormir é recomendado para estimular melhor as taxas de síntese muscular (crescimento) durante o sono. Isso é muita proteína e calorias potencialmente adicionadas.
Beber 40 gramas de proteína à noite é igual a 160 calorias (4 calorias por grama de proteína) se misturado com água. Batidos de proteína misturados com frutas, manteiga de nozes e leite podem facilmente equivaler a 300 calorias ou mais.
Se você está consumindo 1800 calorias diárias, por exemplo, subtrair entre 160 e 300 calorias desse total pode ser necessário se você planeja beber um shake de proteína antes de dormir. Isso permitiria que você acompanhasse a ingestão calórica diária, promovendo a perda de peso e o crescimento muscular.
De acordo com Melissa Majumdar, MS, RD, CSOWM, LDN, CPT, porta-voz da National Media Nutrition and Dietetics, consumindo um shake de proteína à noite pode ter um benefício positivo para os atletas com base em um pequeno estudo publicado no British Journal of Nutrition .
Infelizmente, este estudo é muito pequeno, com 11 participantes e os resultados não podem ser comparados à população geral. Homens jovens e saudáveis têm necessidades energéticas mais altas do que a população em geral, e adicionar um batido de proteína de 140 a 150 calorias, além de uma refeição para a pessoa média, pode resultar em ganho de peso, diz Majumdar.
Shakes de proteína são mostrados para ser benéfico para indivíduos tentando perder peso quando usado como um substituto de refeição, mas não necessariamente à noite. Eles ajudam a controlar a porção da refeição e são convenientes e podem até mesmo ajudar os indivíduos a evitarem pular uma refeição.
Majumdar recomenda que alguém tome um shake de proteína antes de ir para a cama, caso não tenha um jantar ou descubra que está com fome depois do jantar. Usar um shake no lugar de outro tipo de refeição ou lanche nessa situação pode ajudar a evitar o pastoreio ou comer demais antes de dormir.
Embora os shakes de proteína ajudem na perda de peso , o importante é observar sua ingestão calórica total se planejar consumi-los antes de ir para a cama.
Efeitos no crescimento muscular
A ingestão de proteínas é essencial para estimular a síntese protéica muscular (MPS) e o crescimento . Realizar exercícios intensos pode exigir ainda mais proteína em sua dieta. Beber proteína shakes continua a ser uma maneira popular para adultos ativos e atletas para obter suas proteínas e reabastecer os músculos após o exercício.
Consumir proteínas ajuda a manter o corpo no equilíbrio das proteínas musculares. A proteína contém aminoácidos essenciais importantes para este processo. Quando seu corpo está com falta de aminoácidos de períodos de não comer ou estresse oxidativo causado pelo exercício, isso causa uma mudança negativa. Beber um shake de proteína pode ajudar a trazer seu corpo de volta ao equilíbrio positivo necessário para o crescimento muscular ideal.
O corpo está em um ciclo constante de depleção e alimentação de aminoácidos e depende da disponibilidade de nutrientes para permanecer em equilíbrio. Isso significa que você deve consumir a quantidade certa de proteína para manter um ambiente equilibrado para a construção muscular.
A especialista em nutrição Melissa Majumdar indica que a ingestão de suplementos proteicos é uma das maneiras pelas quais os indivíduos ativos podem atender aos requisitos de energia e proteína. Se um atleta não consome energia suficiente para o dia, o crescimento muscular e o reparo não ocorrerão e o corpo quebrará o tecido muscular como combustível. Consumir mais 30 gramas de proteína ou carboidrato é útil para evitar esse estado catabólico.
Os shakes pós-treino são comuns para manter o balanço protéico muscular positivo e se mostraram úteis. Majumdar sugere que fontes de proteína também podem vir de alimentos em vez de suplementação. Por exemplo, 30 gramas de proteína também podem ser um pedaço de frango ou peixe de quatro onças, 1,5 xícaras de queijo cottage ou uma porção de 10 onças de iogurte grego.
Composição recomendada
De acordo com Majumdar, os atletas que acham difícil comer alimentos sólidos depois de um treino podem se beneficiar de um suplemento líquido, especialmente se cair durante a noite. Se um treino longo ou difícil altera o apetite do atleta, beber um suplemento líquido ajudaria na recuperação, especialmente se comparado a não comer.
Majumdar recomenda um suplemento equilibrado em uma proporção de 4: 1 de carboidratos e proteínas. Os shakes de proteína diferem muito na composição dos macronutrientes e devem ser escolhidos com base nas necessidades do indivíduo. Alguém tentando ganhar peso vai procurar um batido de calorias mais alto, um atleta pode procurar um shake mais mid-caloria com um equilíbrio de carboidratos e proteínas, e alguém tentando perder peso pode querer uma menor caloria, menor shake de proteína de açúcar.
Geralmente, é benéfico para os atletas usar uma combinação de proteínas e carboidratos para recuperação, reposição de glicogênio e reparo. A proteína é usada para reparação muscular e o carboidrato é usado para restaurar o glicogênio , então eles trabalham juntos. Esta combinação de macronutrientes é geralmente mais satisfatória também.
Majumdar sugere que alimentos sólidos podem ser mais saciantes do que um suplemento líquido, porque eles digerem mais lentamente. Além disso, a adição de fontes adicionais de fibra, como frutas, vegetais e / ou grãos, pode ser satisfatória e retardar a digestão ainda mais.
Pesquisa sobre efeitos positivos
Vários estudos indicam um benefício positivo ao consumo de suplementos protéicos antes de dormir, especialmente para o aumento da síntese protéica muscular. Alguns atletas adotaram uma estratégia nutricional de consumir um shake de proteína antes de dormir para ajudar a prevenir a quebra muscular.
Um estudo examinou como a proteína consumida antes de dormir é melhor absorvida em homens idosos que se exercitam à noite. Os participantes incluíram 23 homens mais velhos e saudáveis que se exercitaram à noite e depois consumiram 40 gramas de proteína antes de dormir. Síntese de proteína muscular (crescimento) foi aumentada e mais aminoácidos dietéticos foram relatados no tecido muscular. Sugeriu-se ingestão de proteína na dieta antes que o sono pudesse ser usado como uma estratégia nutricional para compensar a resistência anabólica.
Outra pesquisa examinou como a ingestão de proteínas antes do sono pode aumentar o crescimento muscular em homens idosos saudáveis. Perda de massa muscular esquelética com o envelhecimento tem sido atribuída à resposta anabólica embotada à ingestão de proteína. Os participantes do estudo incluíram 48 homens saudáveis e mais velhos que consumiram 40 gramas de proteína, 20 gramas de proteína ou um placebo antes de dormir. Os homens que tomaram 40 gramas de proteína apresentaram os melhores resultados de aumento das taxas de síntese de proteína muscular e aminoácidos. Estas descobertas fornecem a base científica para uma nova estratégia nutricional para apoiar a preservação da massa muscular no envelhecimento e na doença.
Outro estudo avaliou como a ingestão de proteínas antes do sono melhora a recuperação pós-exercício durante a noite. Os participantes incluíram 16 jovens saudáveis do sexo masculino que realizaram uma única sessão de exercício do tipo resistência à noite. Os homens consumiram 40g de proteína ou placebo antes de irem dormir. A proteína mostrou ser efetivamente digerida, absorvida e aumentou as taxas de síntese de proteína do corpo inteiro em comparação com o placebo. Os resultados também indicaram um balanço proteico positivo essencial para o crescimento muscular.
Uma pesquisa publicada no Journal of Nutrition avaliou o impacto da suplementação protéica na dieta antes do sono sobre a massa muscular e ganhos de força durante o treinamento físico do tipo resistência. Os participantes incluíram 44 homens jovens e saudáveis que realizaram treinamento de resistência três vezes por semana durante um período de 12 semanas. Os voluntários consumiram uma bebida contendo 27,5 gramas de proteína e 15 gramas de carboidrato ou placebo antes de dormir. O grupo de proteínas mostrou suplementação antes de dormir efetivamente aumentou os ganhos de massa muscular e força melhor do que aqueles que tomavam um placebo.
Outras pesquisas mostraram que o consumo de proteína antes de dormir pode melhorar o músculo esquelético após exercícios resistidos. O estudo sugere que pelo menos 40 gramas de proteína dietética devem ser consumidos antes do sono para estimular uma estimulação robusta das taxas de síntese de proteína muscular durante a noite. Os resultados da pesquisa indicaram a suplementação protéica pré-sono como uma estratégia nutricional eficaz para aumentar ainda mais os ganhos de massa e força muscular.
Efeitos no desempenho
Consumir um shake de proteína à noite pode melhorar o desempenho atlético. A pesquisa está descobrindo maneiras de regular o metabolismo das proteínas musculares durante o sono, consumindo proteínas antes de dormir. De acordo com estudos, a suplementação protéica antes do sono aumenta ainda mais o crescimento e a força muscular. Os resultados também indicaram uma melhora na resposta adaptativa do músculo esquelético ao treinamento físico . Os seguintes achados clínicos foram relatados:
- Recondicionamento muscular aprimorado durante a noite
- Melhoria da força durante os treinos
- Maior massa magra
- Capacidade de se exercitar por mais tempo
- Melhor adaptação muscular ao treinamento físico
Efeitos no sono
Beber um batido de proteína antes de dormir pode perturbar o seu sono dependendo do tipo de proteína. A última coisa que você precisa é de uma onda de energia a partir de açúcares simples incluídos em um suplemento de proteína líquida. Além disso, isso poderia levar ao ganho de peso e aumento das reservas de gordura.
A maioria das pesquisas com resultados positivos para consumir proteína antes de dormir usou uma proteína lentamente digerida. Consumir a fonte de proteína correta estimulou a síntese de proteína muscular sem prejudicar o ciclo de sono dos participantes da pesquisa.
Tipos para beber
Fontes de proteína diferem em como eles estimulam a síntese de proteína muscular. Isso significa que o tipo de proteína consumida antes de dormir é importante para obter melhores resultados. A maioria das pesquisas usou proteína caseína para os participantes. A caseína é uma fonte proteica de digestão lenta que permite a liberação lenta e o aumento de aminoácidos durante a noite.
A proteína de soro de leite é uma proteína digerida mais rapidamente, mas tem demonstrado estimular as taxas de síntese de proteína muscular melhor, mas por um período de tempo mais curto em comparação com a caseína. É por isso que a proteína whey é usada mais frequentemente após o treino vs. pré-sono.
A pesquisa também indica que uma variedade de fontes de proteína de alta qualidade baseadas em animais também pode aumentar as taxas de síntese de proteína muscular durante a noite. Algumas pessoas preferem comer sua proteína e é bom ter a opção de ambas. As seguintes são consideradas fontes de proteína animal de qualidade:
- Ovos cozidos
- Leite com baixo teor de gordura
- Iogurte pouca gordura
- Peito de frango
- Bife Magro
Uma palavra de
Há evidências suficientes para apoiar a importância da ingestão de proteínas para o crescimento muscular. Honestamente, a maioria de nós satisfaz nossa necessidade diária por meio de dieta. Beber um suplemento de proteína à noite pode ser útil para promover a perda de peso se o total de calorias for levado em consideração. Usando proteína shakes como uma estratégia nutricional para aumentar o crescimento muscular e força poderia ser benéfico com o tipo certo de fonte de proteína. Há também a opção de comer sua proteína antes de dormir com fontes de proteína de origem animal de qualidade. O que quer que você decida sobre os shakes de proteína continua a ser uma escolha pessoal, mas é importante complementar o smart se usá-los antes de dormir.
> Fontes:
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