Pilates é tudo sobre a força do núcleo . Os benefícios da força do núcleo vão muito além dos abdominais planos, mas são os resultados ab de fazer exercícios de Pilates que ajudam a tornar o Pilates tão popular quanto ele.
1 - Introdução e Warm up
O segredo para obter abs liso é fazer os exercícios corretamente . Isso significa que os abdominais têm que ser muito puxados para dentro. Eles não podem se agrupar e avançar. Quando isso acontece, o reto abdominal, o músculo mais externo dos músculos abdominais, está ficando mais curto e se acumulando. Isso pode tornar o músculo mais forte, mas não resultará em desenvolvimento equilibrado, força do núcleo ou estômago plano (crunchers anotem!). O abdômen plano vem da concha profunda dos músculos abdominais , equilibrada pelo comprimento e largura da coluna.
Vamos começar!
Aquecer: Uma das chaves para fazer exercícios abdominais de forma eficaz está sendo aquecida primeiro. Se você ainda não se aqueceu, escolha pelo menos dois exercícios na pasta de aquecimento.
Retorne a este passo-a-passo para o primeiro exercício abdominal completo, The Hundred.
2 - Exercício de Pilates Flat Abs - The Hundred
A centena é um clássico exercício de esteira de Pilates. A centena exige que coordenemos a respiração com o movimento e sejamos fortes e graciosos ao mesmo tempo.
1) Deite-se de costas com os joelhos dobrados e as canelas paralelas ao chão. Por enquanto, coloque as mãos atrás dos joelhos.
Inale para começar.
2) Expire: Traga o queixo para baixo e enrole a parte superior da coluna do chão. Mantenha os ombros engatados nas costas. O olhar é para baixo na colher do abs .
Fique aqui e inspire.
3) Expire: Ao mesmo tempo, ative seu abdômen e estenda as pernas e braços em direção à parede à sua frente.
Seus braços estendem-se para fora, mas baixos, a poucos centímetros do chão.
Suas pernas devem ser tão baixas quanto você pode ir sem tremer, e sem a parte inferior da coluna, puxando para fora do tapete.
4) Cinco respirações curtas e cinco respirações curtas (como farejar e expirar) acompanham o bombeamento controlado dos braços para cima e para baixo.
Esta é uma pequena ação de bombeamento - mantenha seus ombros relaxados.
5) Para terminar: Mantenha a coluna curvada ao trazer os joelhos para o peito. Segure os joelhos e, em seguida, permita que a parte superior da coluna e a cabeça rolem, sequencialmente, de volta ao chão. Inspire e expire profundamente.
Para mais instruções, modificações e links relacionados, vá para a centena .
3 - Abs Flat com o Roll Up
O roll up é bem conhecido como um exercício de base para o efeito de abs no plano de Pilates, entre outros benefícios.
1) Deite-se de costas, os braços estendidos acima da cabeça, as costelas para baixo.2) Inspire: Deixe os ombros para baixo e sua escápula se acomoda nas suas costas enquanto você traz os braços para cima, acena com o queixo e começa a enrolar a parte superior do corpo para a frente.
3) Expire: Continue rolando para fora do chão enquanto você afunda a concha do abdômen e alcança os braços para a frente, paralelos às pernas.
4) Inspire: Comece com um puxão profundo do abdômen inferior para começar a rolar para baixo.
5) Expire: Continue a rolar para baixo, uma vértebra de cada vez.
Repita até seis vezes.
Para as instruções mais detalhadas e links relevantes, vá para o roll up .
4 - Único estiramento reto da perna - exercício liso do Abs
Único pernas retas é um exercício de esteira de Pilates desafiador que trabalha resistência abdominal e alonga as costas das pernas.
(Este é um exercício diferente do alongamento de perna única .)
1) Comece deitado no tapete com as pernas estendidas em direção ao teto. Pernas e saltos estão juntos na postura de Pilates , girando ligeiramente para fora dos quadris.
2) Estenda a coluna, puxe os abdominais e enrole a parte de cima do corpo. As pontas das omoplatas tocam o tapete.
3) Segure um tornozelo, ou abaixo do joelho, se você tiver isquiotibiais apertados, e estique a outra perna em um ângulo de 45 graus.
Ajuste o ângulo da perna esticada para tornar o exercício mais ou menos difícil. Quanto mais baixa a perna, mais os abdominais têm que trabalhar para manter o alinhamento.
4) Inspire e puxe a perna em sua direção, pulsando em direção a você duas vezes, aumentando o alongamento a cada vez.
Mude as pernas.
5) Expire e puxe a perna em sua direção, pulsando em direção a você duas vezes, aumentando o alongamento a cada vez.
Mude as pernas.
Repita cada conjunto 6 a 10 vezes.
Para obter mais instruções, modificações e links relevantes, acesse: trecho de perna esticada única .
5 - Escolha um Contador Estiramento
É importante equilibrar sua rotina com exercícios que trabalham músculos opostos. A série de abs plana trabalha a coluna e abs em flexão, uma curva para a frente. Agora seria um bom momento para escolher um exercício de extensão ou dois.
Algumas boas escolhas: natação ou cisne
6 - Pilates Flat Abs com Criss Cross
Criss Cross coloca uma ênfase especial nos oblíquos. Os oblíquos auxiliam na estabilização postural, mas estão mais envolvidos na flexão e rotação da coluna. Um dos grandes benefícios de trabalhar os oblíquos é que eles ajudam a definir a cintura.
- Deite-se de costas em coluna neutra , cale-se - paralela ao chão.
- Coloque as mãos atrás da cabeça, apoiando a base do crânio, cotovelos largos.
- Deixando a pélvis em uma posição neutra (não dobrada ou hiper-estendida), pegue os abdominais e enrole o queixo e os ombros do colchonete.
Inalar - Expire: Estenda a perna esquerda para fora em um ângulo de 45 graus.
Mantenha os cotovelos bem abertos e o peito aberto enquanto gira o tronco para que a axila esquerda alcance o joelho direito. - Inspire: Troque as pernas, trazendo seu tronco pelo centro.
- Expire: Estenda a perna direita e gire a parte superior do corpo em direção ao joelho esquerdo.
Dica: você deve manter uma pelve estável e neutra enquanto gira a coluna. Não dobrar, inclinar ou balançar por favor!
Para mais instruções, modificações e links relevantes, vá para criss cross
7 - Abs Liso com Cortes Duplos de Perna Reta
Abaixar a perna reta dupla é muito eficaz em trabalhar tanto o abdômen superior e inferior. Desde que você o faça corretamente, este é um intensificador de força e plano ab ideal.
Siga estas instruções passo a passo e aprenda a proteger as suas costas ao obter um ótimo exercício abdominal.
1) Prep: Deite de costas com as pernas retas em direção ao teto.Coloque as mãos atrás da cabeça, mantendo os cotovelos bem abertos e o peito aberto.
2) Inspire
Expire: Puxe seus abdominais para o chão. Permita que esse movimento pressione a parte inferior das costas no chão. Ao mesmo tempo, enrole o torso do chão.
3) Inspire: seus abdominais são puxados para dentro e sua parte inferior das costas pressionada para a esteira. Abaixe as pernas, pensando em alongá-las ao mesmo tempo.
Pegue as pernas o mais baixo possível com controle e bom alinhamento. Não deixe suas costas saltarem do tatame. Use seu abdômen superior para manter o elevador do tórax e não tente se segurar puxando a cabeça e o pescoço com os cotovelos e as mãos!
4) Expire: Com o controle, aprofunde ainda mais o abdome ao retornar as pernas para cima.
Repita o exercício 6 a 8 vezes.
Para obter mais instruções, modificações e links relevantes, acesse a seção inferior / elevação da perna reta dupla