O Selo é divertido e desafiador treino abdominal. Este exercício de rolamento espinhal completo é aquele que requer que você controle seu corpo e evite o movimento de todos os movimentos. Você também deve trabalhar o corpo simetricamente em ambas as direções, baseando-se apenas na força abdominal, a fim de retornar na posição vertical. O selo é tradicionalmente realizado no final da rotina clássica de esteira, mas pode ser feito em qualquer lugar, desde que haja uma superfície acolchoada para proteger a coluna vertebral.
1 - Preparação para o selo
A chave para os exercícios de pilates é usar a respiração e o núcleo para controlar o rolamento e evitar velocidade e impulso.
Prepare-se
Se você tem quadris, joelhos e tornozelos saudáveis, pode optar por montar o seu tapete usando a preparação clássica. De pé, gere os braços e cruze as pernas. Lentamente, abaixe-se até a borda do tapete para se preparar para o selo. Esse movimento tem sido associado à longevidade em pesquisas que estudam saúde e bem estar. Se isso parece ser demais para atacar todos de uma vez, deixe ir.
- Sente-se na frente do seu tapete.
- Desenhe seus pés em direção ao seu centro.
- Mergulhe as mãos pelas pernas e segure o lado de fora dos tornozelos.
- Balance para trás o suficiente para que seus pés saiam do tapete e encontrem seu equilíbrio. Seus pés permanecem juntos, mas seus joelhos estão separados na largura dos ombros.
Dicas
- Obtenha seu saldo aqui. É aqui que o trabalho é feito.
- Desenhe seus músculos abdominais fortemente e em volta da região lombar, mas não se pendure em seus braços.
- Puxe suas pernas e pés perto de você para se preparar para rolar!
Se você tiver problemas nas costas ou no pescoço, não deve fazer a parte rolante. No entanto, você descobrirá que tomar a posição preparatória (acima) e segurá-la proporcionará um treino abdominal muito bom.
2 - faça o rolamento do selo
- Com grande controle, pegue seu abdômen. e faça uma curva em C com o seu torso. Seu olhar está para baixo em direção aos seus pés. Seus pés devem estar a dois centímetros do chão. Para começar, bata os pés três vezes.
- Inalar: Iniciando o movimento com o abdômen inferior, role suavemente de volta para os ombros (não para o pescoço). Bata os pés novamente 3 vezes no topo.
- Expire: Use os músculos abdominais profundos e expire para ajudá-lo a voltar. Aponte seus pés em direção ao tapete à sua frente enquanto você rola para a frente para a sua posição inicial. Pausa para um equilíbrio.
- Repita 4-6 vezes. Use o aplauso dos pés para manter o ritmo do movimento.
Dicas
- Certifique-se de ficar curvo o tempo todo
- O caminho para trás é aprofundar o abdômen inferior. Nunca jogue a cabeça e os ombros para trás - fique na curva C.
- Voltando para cima é feito trabalhando o abdômen e a respiração, não jogando as pernas ou puxando para cima com as costas.
- Você vai querer um acolchoamento adequado para a sua coluna, mas não coloque tanta coisa que ela te jogue fora da sua linha.
- Deixe o selo ser divertido e fluir. Esta é uma ótima maneira de testar sua força e controle.
- Se você estiver pronto para um desafio, use a sua última repetição do Selo para ficar de pé em um movimento fluido. Isso é feito soltando os pés no topo do rolo e cruzando os braços e as pernas à medida que você avança deliberadamente para uma posição em pé.