Usando músculos abdominais e nas costas para apoiar uma coluna flexível
Exercícios de rolamento, onde a coluna rola e se desenrola, têm um lugar especial no sistema Pilates. Aumentam a flexibilidade da coluna, ensinam-nos a alongar e apoiar a coluna através dos músculos da casa de força e aumentam a circulação. Porque eles tomam muito apoio e controle dos músculos abdominais, esses exercícios de articulação da coluna vertebral são os exercícios abdominais verdadeiramente intensos. Joseph Pilates também viu os exercícios de rolamento como valiosos para acalmar o sistema nervoso. Ele até os recomendou para um sono melhor .
Aqui temos uma referência com instruções básicas para os exercícios de enrolar e desenrolar que fazem parte da clássica sequência de exercícios do Pilates . Exercícios que rolar e torcer, como serra e saca-rolhas, não estão incluídos; nem os exercícios de balanço para frente e para trás, como o roqueiro e o selim de pernas abertas, embora também estimulem a coluna. Clique nas instruções completas se você não tiver feito o exercício recentemente.
Estes exercícios de Pilates não são necessariamente destinados a serem praticados um após o outro. Um treino equilibrado incorpora uma variedade de movimentos. No entanto, é benéfico ter uma referência fácil para esses exercícios de recuo para que você possa incorporá-los em seus treinos ou fazer alguns quando necessário. Você pode querer se aquecer antes de praticar exercícios de rolamento.
Nem todos esses exercícios são apropriados para iniciantes . Eles também não são para aqueles com problemas nas costas ou no pescoço. Como estamos on-line e não podemos vê-lo, confiamos que você cuide de si mesmo.
Rolar
Traga os braços para cima o máximo que puder, sem levantar as costelas.
Inale: Traga os braços para cima. Enquanto os braços continuam passando por seus ouvidos, acene com a cabeça , afunde os músculos abdominais em direção à coluna e role a parte superior do corpo para fora do colchonete.
Expire: Continue curvando-se. Apoie a coluna com os músculos abdominais em uma grande curva.
Alcance os dedos dos pés, mas não perca a concha da barriga e a curva da coluna.
Inale: comece a rolar para baixo. Comece com o baixo abs. Expire: Continue a rolar para baixo, vértebra por vértebra, usando o abs para controlar e alongar a coluna.
Retorne os braços para a posição inicial como a parte superior das costas e depois a cabeça para baixo.
Repita 3 vezes.
Veja também Dicas para dominar o roll up
Rolar
Configuração: Deite de costas. Pernas estendidas. Braços ao seu lado, palmas para baixo. Dedos ligeiramente apontados. Traga as pernas para cima, pés no teto. Expire: abaixe ligeiramente as pernas
Inale: enrole a pélvis do colchão e pressione as costas dos braços no colchonete para enrolar a pélvis.
Expire: Continue a rolar, mantendo os quadris levantados (não caia em sua coluna) até que seu peso esteja na parte larga na base dos ombros.
As pernas são retas e paralelas ao chão. Se você é flexível e tem controle, toque seus dedos no chão. Expire:
Inale: Flexione seus pés, abra as pernas na largura dos ombros.
Expire: role para baixo com o controle.
Repita mais 2 vezes com este padrão de pé, depois mude para 3 vezes passando por cima dos pés abertos, flexionados e descendo as pernas dos pés fechados apontados. Veja também Dicas para Roll Over
Estiramento da Coluna
Expire: Acene com a cabeça e curve a espinha para a frente, alongando-a com os músculos abdominais para cima e em movimento.
Os braços seguem o movimento da coluna ao longo do exercício.
Alcance seus dedos dos pés.
Inalar
Expire: Traga a pélvis para cima. Afrouxe a espinha, alongando-se entre os ombros (que estão relaxados) e deixando a cabeça ser a última parte a flutuar.
Repita 3 vezes.
Puxar Pescoço
Pescoço puxar é um avançado exercício de esteira de Pilates.
Configuração: Deite-se com as pernas estendidas, a distância entre os quadris e os pés flexionados.
As mãos estão atrás da cabeça - cotovelos abertos, ombros para baixo.
Inalar: Alongar a coluna, acenar com a cabeça e enrolar a parte superior da coluna do chão. Pernas ficam para baixo.
Expire: Continue a apoiar o comprimento e a curva da sua coluna com os músculos abdominais enquanto se enrola para cima e para cima, de modo que a cabeça se curve em direção aos joelhos.
Inale: Traga a pélvis para a posição vertical, empilhe a coluna por cima.
Expirar: Começando com a espinha baixa, role sua espinha para baixo sobre o tapete. (veja as instruções completas para a versão com o encosto reto)
Repita 3 vezes.
Veja também: Alisa Wyatt's Neck Pull Dicas dos Mestres
Jack Knife
Inspire: Pressione as costas dos braços no tapete enquanto você gira sobre as pernas paralelas ao chão.
Expirar: Atire as pernas até o teto, pressionando os braços e costas dos ombros contra o chão, estendendo os quadris e alongando a coluna.
Suspenda no topo
Inale: Retorne as pernas para paralelas ao chão.
Expire: Alongar a coluna para fora ao longo do assoalho, sequencialmente, até a pélvis cair e os dedos do pé apontarem para o teto. As pernas não caem como você vai.
Repita 3 vezes.
Teaser
Configuração: Comece a deitar-se, as pernas estendidas e juntas. Braços ao longo do seu lado.
Inspire: Acene com a cabeça e comece a enrolar a parte superior das costas do chão ao alcançar as mãos em direção aos joelhos.
Continue a enrolar enquanto levanta as pernas. Os braços sobem e os dedos alcançam os dedos dos pés.
Espere um momento com o peito aberto. Seu abs está segurando suas pernas para cima.
Expire: role para baixo simultaneamente, deixando as pernas para baixo.
Repita 3 vezes.
Nota: Em Return to Life Through Contrology , Joseph Pilates começa este exercício sentado e rola de volta para as pernas para cima.
Veja também um teaser da perna (modificado) e como aperfeiçoar seu teaser .
Notas Técnicas de Exercício
É importante que você pratique todos esses exercícios com os princípios do Pilates - centrando a concentração, controle, precisão, respiração e fluxo - em mente. Em particular, todos esses movimentos devem ser realizados com a respiração completa do Pilates . Use as inspirações profundas e as expirações completas que impulsionam o movimento e a circulação.
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