Fortalecer seu núcleo com este exercício de esteira dinâmica
O roqueiro de perna aberta do Pilates é um ótimo exercício abdominal, beneficiando a estabilização do tronco e a articulação da coluna vertebral. É um exercício de Pilates que requer equilíbrio e controle. Este exercício oferece a oportunidade de praticar o uso do controle seqüencial entre os músculos abdominais superior e inferior. Você precisará manter seus músculos abdominais ocupados em uma concha profunda para o roqueiro de perna aberta e usar a respiração para manter este exercício de rolamento fluindo e controlado.
Se você tiver problemas nas costas ou pescoço, ou isquiotibiais apertados, use este exercício como um exercício de equilíbrio (você pode fazer referência ao Balanço de Pernas Abertas) e não faça o rolamento.
Você pode querer rever as dicas para exercícios de rolamento antes de fazer a perna aberta.
Executando o Rocker de perna aberta
Aqui está um detalhamento passo a passo da realização do exercício:
- Comece com um alongamento da coluna . Isso ajudará você a se concentrar e a esticar a coluna e os tendões. Sente-se alto em seus ossos e estenda as pernas na largura dos ombros. Flexione seus pés. Evite bloquear os joelhos. Inspire e estique pelas laterais das costas com os dedos. Expire e alcance a altura do ombro (ou toque os dedos dos pés), curvando a coluna. Você também pode tocar o chão entre os pés. Então solte e continue.
- Dobre os joelhos e puxe o seu abs. Alcance para agarrar seus tornozelos. Se isso é difícil, você também pode segurar suas panturrilhas.
- Levante e estenda uma perna, equilibrando-a entre os ossos e o cóccix, mantenha os abdominais ativados .
- Levante e estenda a outra perna. Suas pernas devem estar separadas à distância do ombro - há uma tendência no exercício em permitir que as pernas fiquem muito largas, mas mantenha-as afastadas na largura dos ombros. Desenhe os abdominais o máximo que puder e mantenha o equilíbrio.
- Inspire e role para trás. Em uma inspiração , use uma concha de aprofundamento dos músculos abdominais e a plenitude da inspiração para impulsionar o seu rolo de volta para os ombros . Não role muito para trás em seu pescoço ou cabeça. Permaneça na sua curva C ao rolar, deixando a cabeça e o pescoço fora do colchonete.
- Pausa.
- Expire e volte. Permaneça na curva C e use os músculos abdominais, junto com uma forte expiração, para voltar à posição ereta. Segure aqui e balance.
- Repita, revertendo e retornando enquanto inspira e exala conforme descrito.
Dicas para fazer o exercício de perna aberta
- Se você é novo no exercício, pode começar com os joelhos flexionados. Enquanto você rola para trás, endireite as pernas. Ao retornar de volta, dobre novamente os joelhos.
- Os exercícios de rolamento são iniciados e controlados pelo aprofundamento dos músculos abdominais, pela respiração e pela expansão das costas em relação à respiração. Eles nunca são realizados atirando-se para trás dos ombros e da cabeça. Fique na curva C até chegar ao seu equilíbrio!
- Não role para trás na cabeça e no pescoço ao rolar para trás.
- Depois de rolar para trás, não traga as pernas muito para trás.
- Mantenha a pélvis de balançar ou tombar ao retornar à posição inicial.