Use as 5 Zonas de Frequência Cardíaca para Exercício Eficaz
Você está se exercitando na intensidade certa ? A utilização de zonas de frequência cardíaca permite-lhe alinhar o seu treino cardiovascular com a melhor intensidade para obter os resultados pretendidos. Você saberá se está colocando bastante esforço em seu treino.
O exercício cardiovascular depende da frequência, intensidade e duração para ser eficaz. Você sabe com que frequência você se exercita e por quanto tempo, mas precisa saber sua freqüência cardíaca para julgar sua intensidade.
Saiba mais sobre os efeitos de cada uma das cinco zonas de freqüência cardíaca e como usá-las em seus treinos de cardio
Zonas de Frequência Cardíaca Baseadas no MHR
Se você conhece sua freqüência cardíaca máxima (FCM), você pode usar o treinamento da zona cardíaca para direcionar o seu treino para a intensidade correta. Sua freqüência cardíaca máxima é tão rápida quanto seu coração pode bater. Isso varia para cada pessoa, mas a idade geralmente é usada como um guia para a probabilidade de sua frequência cardíaca máxima. Um número mais individualizado pode ser fornecido testando-se por um treinador esportivo ou em função de alguns dos monitores cardíacos mais caros. Você pode usar um gráfico de frequência cardíaca com base na idade para ver a frequência cardíaca máxima e também encontrar as taxas cardíacas alvo com base nas porcentagens da frequência cardíaca máxima.
Usando 5 zonas de HR em seus treinos
Você pode obter diferentes benefícios de condicionamento físico exercitando-se em diferentes zonas de freqüência cardíaca. Estas cinco zonas de exercício baseiam-se em intervalos percentuais da frequência cardíaca máxima.
Em cada zona, você sentirá um nível diferente de esforço e seu corpo estará queimando uma porcentagem diferente de carboidrato, proteína e gordura.
Zona do Coração Saudável
- Esta zona é de 50% a 60% da sua frequência cardíaca máxima. Esta é uma zona fácil e confortável para se exercitar. É considerada a extremidade inferior da zona de intensidade moderada .
- Você poderá realizar uma conversa completa nesta zona, embora você possa estar respirando um pouco mais pesado que o normal.
- Os caminhantes geralmente estão nessa zona, a menos que se pressionem para andar mais rápido . Caminhantes de aptidão podem alternar dias de caminhada nesta zona com dias de exercício nas zonas de freqüência cardíaca mais altas, para dar um dia de recuperação / fácil.
- Seu treino nessa zona é menos intenso e não oferece os maiores benefícios de treinamento cardiorrespiratório. Mas estudos mostraram que ele ajuda a diminuir a gordura corporal, a pressão sangüínea e o colesterol.
- Nesta zona, o corpo obtém sua energia queimando 10% de carboidratos, 5% de proteína e 85% de gordura.
Zona de frequência cardíaca de fitness
- Esta zona é de 60% a 70% da sua frequência cardíaca máxima. Este é o extremo superior da zona de exercício de intensidade moderada .
- Você estará respirando mais pesado, mas ainda será capaz de falar em frases curtas.
- Você queima mais calorias por minuto do que na zona do coração saudável, porque o exercício é um pouco mais intenso. Você está indo mais rápido e, portanto, cobrindo mais distância. As calorias queimadas dependem da distância que você cobre e do seu peso mais do que qualquer outro fator.
- Nesta zona, seu corpo se alimenta com 85% de gordura, 5% de proteína e 10% de carboidrato.
- Você recebe os mesmos benefícios de saúde e benefícios de queima de gordura que a zona do coração saudável.
- Veja um treino de caminhada com queima de gordura com o objetivo de maximizar o seu tempo nesta zona com caminhada rápida .
Zona de freqüência cardíaca aeróbica
- Esta zona é de 70% a 80% da sua frequência cardíaca máxima. Você está agora na zona de intensidade vigorosa .
- Você estará respirando muito forte e só poderá falar em frases curtas.
- Esta é a zona a visar quando se treina para a resistência. Ele estimula seu corpo a melhorar seu sistema circulatório através da construção de novos vasos sanguíneos e aumenta sua capacidade cardíaca e pulmonar.
- Apontar para 20 a 60 minutos nesta zona é acreditado para dar os melhores benefícios do treinamento da aptidão.
- Você queima 50% de suas calorias de gordura, 50% de carboidratos e menos de 1% de proteína quando você está nessa zona.
- Com o aumento da intensidade, você queima mais calorias na mesma quantidade de tempo, já que está cobrindo mais distância nesse mesmo período. As calorias queimadas dependem mais da distância e do seu peso. Se você for mais longe na mesma quantidade de tempo, queima mais calorias por minuto.
- Você pode não ser capaz de atingir essa freqüência cardíaca caminhando, você pode ter que usar a técnica de corrida livre ou mudar para correr para entrar nesta zona de freqüência cardíaca.
- Veja um treino de caminhada aeróbico voltado para esta zona de exercício.
Zona Anaeróbica - Zona Limite
- Esta zona é de 80% a 90% da sua frequência cardíaca máxima.
- Você não poderá falar, exceto uma única palavra ofegante de cada vez.
- Este exercício intenso irá melhorar a quantidade de oxigênio que você pode consumir - seu VO2 máximo.
- Este nível de esforço leva você ao limite em que seu corpo começa a produzir ácido lático. Os racewalkers usam esta zona para construir sua capacidade de ir ainda mais rápido.
- Exercícios nesta zona de freqüência cardíaca devem estar na faixa de 10 a 20 minutos ou parte de um exercício de treinamento intervalado .
- Você queima mais calorias por minuto do que com os treinos de frequência cardíaca mais baixos, já que está cobrindo mais distância por minuto.
- O corpo queima 85% de carboidratos, 15% de gordura e menos de 1% de proteína nessa zona.
- Você pode não ser capaz de atingir essa freqüência cardíaca caminhando, você pode precisar usar a técnica de corrida ou mudar para correr / correr.
Zona da linha vermelha
- A zona superior é de 90% a 100% da sua freqüência cardíaca máxima. Você não pode ir mais alto, e a maioria das pessoas não pode ficar nessa zona por mais de alguns minutos.
- Você será incapaz de falar, exceto por palavras ofegantes.
- Esta zona só deve ser usada para rajadas curtas durante o treinamento intervalado , onde você trabalha intensamente por um minuto e, em seguida, volta para uma intensidade menor por vários minutos e repete.
- Você deve consultar seu médico para garantir que você possa trabalhar com uma freqüência cardíaca tão alta com segurança.
- Enquanto você queima muitas calorias por minuto nesta zona, 90% delas são carboidratos, 10% de gorduras e menos de 1% de proteína.
Variando seu treino
Em qual zona você deveria trabalhar? É melhor variar seus treinos por duração e intensidade e permitir um dia de recuperação entre dias de exercício intenso na zona aeróbica, anaeróbica e linha vermelha. O racewalker Dave McGovern tem um cronograma sugerido semanal de exercícios de caminhada que varia os treinos de intensidade e freqüência cardíaca para melhorar a velocidade, a resistência e a capacidade de distância.
Meça a frequência cardíaca com pulso
Tome sua freqüência cardíaca cinco minutos após o início da sua sessão de exercícios e tome-a novamente antes de entrar em seu estado de relaxamento. Sua freqüência cardíaca diminuirá se você parar de se mover, por isso é importante verificar seu pulso rapidamente se estiver usando o método manual ou um monitor de pulsos, contando apenas por 10 a 15 segundos. Você pode encontrar seu pulso no pescoço (artéria carótida) ou no punho (artéria radial). Use um dedo em vez do polegar para encontrar a artéria e o pulso.
- Você precisará de um dispositivo de temporização que mostre segundos, então mude para o modo de cronômetro no relógio do seu smartphone ou use um relógio, relógio ou cronômetro que tenha um ponteiro de segundos.
- Use dois dedos e não use o polegar, pois ele tem seu próprio pulso. É mais fácil encontrar o pulso nas artérias carótidas, que estão em ambos os lados da traqueia. Comece a sentir-se logo abaixo da mandíbula, ao lado da traquéia.
- Depois de localizar o pulso, pressione levemente. Conte seu pulso por 10 segundos e multiplique por seis ou conte por 15 segundos e multiplique por quatro.
- Você pode precisar parar para fazer isso no começo, mas uma vez que você for capaz de localizá-lo, tente andar devagar ou marchando no lugar enquanto estiver tomando o pulso para evitar que ele diminua a velocidade.
- Exemplos: 20 batidas por 10 segundos = 120 batidas por minuto.
20 batidas por 15 segundos = 80 batidas por minuto.
Você também pode usar um aplicativo para dispositivos móveis, como o aplicativo Azumio Instant Heart Rate . Ele usa o flash da câmera do celular para ler o pulso do seu dedo.
Frequência Cardíaca vs Monitores de Pulso
Monitores de freqüência cardíaca com uma cinta de peito são mais precisos do que tomar seu pulso. Eles transmitem os dados para uma unidade de pulso ou um aplicativo móvel para que você possa ver sua frequência cardíaca durante o treino. Os modelos incluem muitos outros recursos com preços crescentes, como o rastreamento de suas zonas de frequência cardíaca, recursos de cronômetro, calorias queimadas e muito mais. Outros tipos de monitores de freqüência cardíaca incluem monitores de pulso, onde você coloca um ou dois dedos em um sensor para uma leitura.
Muitas esteiras e outras máquinas de exercício têm apertos com sensores de pulso embutidos. Você os segura e seu pulso é lido em uma tela na máquina. Você geralmente não terá que interromper seu treino para obter uma leitura.
Fitness Bandas e Smartwatches
Algumas bandas de fitness, como alguns modelos de Fitbit , e smartwatches, como o Apple Watch, possuem sensores de pulso LED na parte inferior ao lado da pele. Estes devem ser usados de forma segura contra a pele, a fim de obter uma leitura estável e precisa. Para economizar bateria, muitos deles não lêem continuamente. Consulte as instruções do seu monitor ou veja como obter uma leitura de pulso contínua ou por demanda.
Esses dispositivos geralmente têm zonas de frequência cardíaca simplificadas, como leve, moderada e vigorosa. Alguns permitem que você defina uma frequência cardíaca alvo e tenha um alerta visual ou auditivo quando estiver na zona escolhida.
Uma palavra de
Você será capaz de obter mais de seus treinos quando você entender como sua freqüência cardíaca indica a intensidade do seu exercício. Você saberá se está atingindo intensidade moderada ou vigorosa e pode variar os tipos de exercícios que você gosta.
> Fontes:
> Exercício: intensidade de medição. Colégio Americano de Cardiologia. https://www.cardiosmart.org/~/media/Documents/Fact%20Sheets/en/abk5262.ashx.
> Intensidade do Exercício: Como Medi-lo. Clínica Mayo. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise-intensity/art-20046887?pg=2
> Taxas cardíacas alvo . Associação Americana do Coração. https: // www. .com / maximum-heart-rate-1231221.