A zona de exercício aeróbico é a intensidade em que seu corpo está usando seu sistema de metabolismo aeróbico para produzir energia a partir de gordura e glicogênio. Ele abrange a divisão entre exercícios de intensidade moderada e vigorosa. Em geral, você deve usar seus principais grupos musculares continuamente, especialmente as pernas, para elevar a frequência cardíaca nessa zona. As atividades aeróbicas incluem corrida, caminhada rápida , ciclismo, natação e remo.
- Em sistemas que usam cinco zonas de freqüência cardíaca , a Zona Aeróbica é a zona 3, de 70 a 80% da freqüência cardíaca máxima. É um batimento cardíaco onde você pode manter o esforço por um longo período de tempo e obter os benefícios de melhorar sua resistência cardiovascular.
- Uma definição mais ampla da zona aeróbica é de 40% a 85% da freqüência cardíaca máxima. Dentro desta ampla gama você está usando o metabolismo aeróbico durante o exercício e o corpo não precisa mudar para o metabolismo anaeróbico . Para exercícios aeróbicos, você quer estar dentro dessa ampla zona.
O que isso parece
Para ser considerado aeróbico, você está fazendo um grande esforço de grupo muscular por 10 minutos ou mais. Você está respirando com mais força que o normal para absorver o oxigênio necessário para o metabolismo aeróbico, mas não está completamente sem fôlego.
- A zona aeróbica está no topo da zona de exercício de intensidade moderada (50% a 70% da frequência cardíaca máxima, o que pode ser conseguido com uma caminhada rápida.
- É na parte inferior da zona de intensidade vigorosa (70% - 85% da freqüência cardíaca máxima) que pode ser alcançada pela corrida ou caminhada .
Benefícios do Exercício Nele
Esta zona de intensidade é excelente para aumentar o número e o tamanho dos vasos sanguíneos nos músculos e melhorar a ventilação pulmonar. Seu corpo é capaz de transportar mais oxigênio para os músculos e remover os resíduos.
Você também estará queimando gordura armazenada como combustível, o que é desejável para aqueles que querem reduzir a gordura corporal e perder peso.
Taxas cardíacas na zona aeróbica
Na definição de cinco zonas, a zona aeróbica é uma frequência cardíaca entre 70-80% da sua frequência cardíaca máxima. É uma zona onde você se exercita com intensidade moderada a vigorosa. A 70-80% da sua frequência cardíaca máxima , 50% das calorias queimadas nesta zona são gorduras, 1% são proteínas e 50% são carboidratos.
Calculadora da zona de ritmo cardíaco
A freqüência cardíaca máxima varia de acordo com a idade, sexo e condição atlética. Para estas frequências cardíacas máximas baseadas apenas na idade, estas gamas seriam na zona aeróbica se a sua frequência cardíaca em repouso fosse de 60:
Taxas de coração na zona aeróbica
Era | MHR | Zona Aeróbia BPM |
| 25 | 195 | 136-156 bpm |
| 30 | 190 | 133-152 bpm |
| 35 | 185 | 129-148 bpm |
| 40 | 108 | 125-144 bpm |
| 45 | 175 | 122-140 bpm |
| 50 | 170 | 118-136 bpm |
| 55 | 165 | 115-132 bpm |
| 60 | 160 | 112-128 bpm |
| 65 | 155 | 108-124 bpm |
| 70 | 150 | 105-120 bpm |
Metabolismo
Você é capaz de se exercitar nessa zona por um longo período de tempo, primeiro usando glicogênio para energia e depois, após cerca de 40 minutos, a gordura armazenada. Mesmo as pessoas que têm corpos magros têm muita gordura armazenada, a menos que tenham morrido de fome. É por isso que você pode realizar exercícios de resistência por longos períodos na zona aeróbica.
Você pode reabastecer os carboidratos enquanto estiver se exercitando na zona aeróbica para manter o suprimento disponível para os músculos.