Rotinas de exercícios amigáveis para novatos e intermediários
Alguns caras gostam de ir ao ginásio. Outros acertam o parque local para jogar basquete ou jogar futebol. Mas há certos homens que preferem se exercitar em casa ou precisam se exercitar em casa devido aos deveres dos pais, do trabalho ou de cuidar. Nestes casos, encontrar o treino certo é um desafio, especialmente se você é um iniciante.
Se você está com sobrepeso, obeso ou sedentário há algum tempo, é inteligente começar a se mexer para melhorar sua saúde. Mas você provavelmente já notou que muitos sites de exercícios domésticos e DVDs são projetados para mulheres. Vamos enfrentá-lo, você não pode ficar motivado para exercer se suas escolhas são ballet barre classe ou jazzercise. Portanto, esta lista de exercícios para iniciantes é projetada apenas para homens. Ele acomoda as propriedades biomecânicas únicas do físico de um cara e apela aos interesses que um homem com espírito esportivo pode preferir.
Dedique alguns minutos para ver quais exercícios são mais interessantes para você e experimente um ou dois deles. Certifique-se de verificar com seu médico antes de iniciar esta ou qualquer outra rotina de exercícios.
Além disso, lembre-se de começar devagar. Se você não trabalhou por um longo tempo, defina uma meta para se mover por 10-20 minutos 3-4 vezes por semana. Alguns dos exercícios listados abaixo duram apenas 10 minutos. Esses exercícios podem ser o melhor ponto de partida para você, à medida que você cria um programa consistente.
À medida que seu nível de condicionamento físico melhora, aumente a duração e a frequência de seus treinos. Você descobrirá que experimentar novos treinos e adicionar variedade à sua rotina ajudarão você a se manter interessado e motivado.
Dicas para um treino em casa bem-sucedido
A segurança é fundamental quando você se exercita em casa. Se o seu orçamento permitir, você pode contratar um personal trainer para ajudar você a começar. Mas não é necessário contratar alguém para iniciar um programa de atividade física.
Se você contratar um instrutor
Se você investe em um personal trainer, é importante encontrar um profissional qualificado que apele aos seus interesses e também protege sua saúde.
Mike Figueroa é um boxeador amador que é certificado pela NASM (Academia Nacional de Medicina Esportiva) como um especialista em condicionamento de MMA. Ele também é um treinador de boxe certificada EUA Boxe e um treinador de boxe Everlast Fit. Figueroa treina homens em Nova York, tanto no ginásio quanto em suas casas. Ele diz que encontrar um treinador qualificado facilita o alcance de suas metas de condicionamento físico.
Para encontrar o melhor treinador para você, ele sugere que você use um banco de dados on-line pesquisável através de uma agência respeitável, como NASM, ACSM (American College of Sports Medicine) ou ACE (American Council on Exercise).
Se você não contratar um instrutor
Se você optar por trabalhar sozinho sem um treinador, essas dicas do Figueroa tornarão seus treinos mais eficazes:
- Certifique-se de que seu ambiente de treino está em uma temperatura confortável. Err no lado legal para que você não superaquecer durante o exercício.
- Use apoio durante os movimentos verticais, se necessário, mas certifique-se de segurar uma superfície firme ou um móvel sólido, como um sofá ou uma cadeira estofada pesada.
- Beba muita água durante e após o treino.
- Fique atento aos sinais corporais. Ligeiro desconforto é normal quando você inicia um novo programa de exercícios. Mas a dor (especialmente a dor no peito) pode ser um sinal de que algo mais sério está acontecendo. Se você sentir dor, pare de se exercitar e procure assistência médica.
Exercício de Cadeira Inicial para Homens
Se você não se sentir à vontade para ir e vir do chão ou se ficar de pé por mais de cinco minutos é um desafio, considere um exercício baseado em cadeira. Este treino desenhado por Mike Figueroa pode ajudá-lo a desenvolver resistência, força e flexibilidade.
- Comece com um aquecimento de 3 a 5 minutos . Primeiro, faça um conjunto de ombros encolhidos (levantando e abaixando os ombros) por 10 segundos. Em seguida, circule os braços estendidos ao seu lado por mais 10 segundos. Por último, abra o baú tentando unir suas omoplatas atrás de você. Se você puder, toque suas mãos juntas atrás das costas. Tente manter sua postura levantada e seu pescoço relaxado ao completar esses exercícios.
- Comece o treino "marchando" no lugar por um minuto enquanto estiver sentado. Mantenha sua coluna longa e alta enquanto você levanta e abaixa os pés alternados.
- Descanse por um minuto
- Complete 10 omoplatas de ombro de campo . Coloque os braços em forma de L em cada lado para que a parte superior do corpo pareça uma baliza de campo. Palmas devem estar voltadas para a frente. Estenda os braços totalmente sobre a cabeça, mantendo as palmas voltadas para a frente. Repita 10 vezes. Faça um a dois conjuntos a mais, se possível.
- Descanse por um minuto
- Complete 10 extensões alternadas de pernas de chute de futebol . Começando com os dois pés apoiados no chão. Estenda a perna direita de modo que a perna fique paralela ao chão. Abaixe a perna direita. Repita à esquerda.
- Descanse por um minuto
- Complete 10 linhas de braço verticais . Sente-se alto, estenda os dois braços em frente ao peito com as palmas voltadas para baixo. Recolher (puxar) os cotovelos até que estejam alinhados com o peito. Estenda os braços novamente para retornar à posição inicial. Repita 10 vezes. Faça um a dois conjuntos a mais, se possível.
- Refresque-se com a respiração profunda meditativa. Feche os olhos e respire profundamente três vezes. Em seguida, volte para a respiração normal. Repita 2-3 vezes.
À medida que este exercício se torna mais confortável, adicione conjuntos a cada fase do treino. Por exemplo, em vez de fazer um conjunto de dez extensões de objetivo de campo, faça dois conjuntos de dez. Descanse por pelo menos 20 segundos entre cada conjunto.
Treino de boxe caseiro para homens
Se o boxe lhe interessa, considere um treino de boxe em casa. Luvas de boxe não são necessárias, mas você pode usá-las se preferir. Você não vai usar um saco de pancadas para este treino também. Figueroa sugere que você comece com um aquecimento sólido:
- Faça 30 segundos de saltos seguidos de um descanso de 10 segundos. Repita mais três vezes para um total de quatro conjuntos. Se os macacos de salto não estiverem confortáveis, use as pontas dos dedos laterais alternadas em vez de saltar e mantenha os movimentos dos braços iguais.
- Descanse por um minuto
- Prepare-se para o boxe. Assuma uma postura de boxe com a mão dominante na mão traseira e não dominante na frente. Os pés devem estar afastados na distância do quadril com uma ligeira flexão nos joelhos.
- Complete uma broca de boxe. Comece uma combinação de socos de 20 segundos. Jab com seu punho de chumbo (frente) e, em seguida, siga com um soco cruzado da parte traseira. Repita a combinação por 20 segundos.
- Descanse por um minuto
- Complete mais três rodadas da combinação de socos. Descanse por um minuto entre cada conjunto.
- Deixe esfriar por cerca de cinco minutos andando e fazendo alongamentos simples de corpo inteiro . Seu treino está completo quando sua respiração volta ao normal.
Depois de se sentir confortável com este treino de boxe, adicione novas combinações de socos para prolongar o treino e torná-lo mais intenso. Você também pode adicionar pular corda (com ou sem uma corda) para tornar o treino mais difícil.
Treino de Futebol Divertido
Tem uma bola de futebol na garagem? Use-o para os seus treinos! Esta sessão de exercícios inspirada em gridiron é apropriada para homens do começo ao intermediário e deve levar de 10 a 15 minutos para ser concluída.
- Comece com um aquecimento de corpo inteiro . Comece com uma postura de perna larga, pernas levemente flexionadas. Agarre o futebol com as duas mãos e rode os braços ao redor do corpo. Mantenha os joelhos flexionados e a postura ereta. Faça três círculos à direita, depois inverta o círculo e faça três círculos à esquerda. Seu núcleo (meio), ombros e pernas devem estar quentes e prontos para o trabalho.
- Complete 10 agachamentos de futebol . Comece em uma posição de snap de futebol (ver foto) com as duas mãos na bola. Mantenha os joelhos flexionados, depois levante a bola até a altura do peito, mantendo as pernas em posição de agachamento . Os braços devem permanecer estendidos na frente do corpo quando você estiver em uma posição ereta completa. Volte à posição inicial e repita mais 9 vezes.
- Descanse por um minuto
- Complete 10 lunges laterais . Comece com os pés afastados na distância do quadril. As pernas devem estar retas, mas os joelhos devem ser macios (não rígidos ou trancados). Segure a bola com as duas mãos na frente do seu peito. Dê um passo largo para o lado com o pé direito, avançando o suficiente para que você possa tocar a bola no chão. Retornar para a posição inicial. Repita à esquerda. Repita essa sequência dez vezes.
- Descanse por um minuto
- Complete dez flexões ou flexões . Se você não estiver pronto para fazer uma flexão completa no chão com boa forma , use uma variação de flexão . Você pode executar uma inclinação para cima com os braços colocados em um balcão resistente. Se a flexão de inclinação for muito desafiadora, experimente uma flexão de parede com as mãos na parede.
- Descanse por um minuto
- Termine com um treino central (meio) . Comece em uma posição sentada no chão com os pés colocados a cerca de 12-14 polegadas na frente de seus quadris. Incline-se ligeiramente até sentir os músculos abdominais envolvidos. Coloque o futebol na sua mão direita. Levante o pé direito do chão e passe a bola sob o joelho direito para a mão esquerda. Repita à esquerda. Faça dez repetições.
- Esticar Termine o seu treino deitado de costas. Use um tapete de ioga, se possível. Estenda os braços para o lado em forma de T. Os joelhos devem ser dobrados com os pés apoiados no chão. Mantendo os dois ombros no colchonete, deixe os joelhos caírem para o lado esquerdo e segure o alongamento por 20 a 40 segundos. Repita à direita.
À medida que você se sentir mais confortável com esse exercício, adicione alguns desafios. Em vez de (ou em adição a) arremessos laterais, execute corridas laterais laterais e bata na bola no chão quando correr para cada lado. Quando você faz um trabalho abdominal, use uma bola pesada em vez de uma bola de futebol para ganhar força.
Alongamento em casa e exercícios de ioga para homens
Se você puder agendar pelo menos um treino de flexibilidade em sua semana, você obterá benefícios, incluindo diminuição do estresse, aumento da amplitude de movimento nas articulações, melhor sono e melhor mobilidade.
Você pode criar seu próprio programa de alongamento usando movimentos da Fit Exercise Library. Ou você pode usar outro recurso para uma sessão estruturada.
Um site chamado DoYogaWithMe.com oferece uma ampla gama de exercícios de yoga on-line que variam em duração e intensidade. Muitas das sessões são ministradas por homens e requerem pouco ou nenhum equipamento. Há também muitos livros de yoga disponíveis. Por exemplo, 5-Minute Yoga, é um recurso rápido que você pode usar para espalhar sessões rápidas em sua rotina diária.
Exercícios de Ciclismo em Casa para Homens
Se você possui uma bicicleta e gosta de pedalar , você pode completar ótimos exercícios cardiovasculares e de força sem sair da sala de estar.
Você pode comprar um instrutor de bicicleta básico em qualquer loja local de bicicletas ou loja de artigos esportivos. Marcas como Blackburn e CycleOps fazem modelos populares que variam de preço de cerca de US $ 100 a mais de US $ 300. Esses dispositivos permitem que você estabilize sua bicicleta para que possa pedalar no lugar para aumentar a frequência cardíaca e aumentar a força nas pernas.
Se você optar por investir mais dinheiro em seu treino de ciclismo em casa, considere um treinador de bicicletas Zwift para obter a vantagem dos cursos de equitação virtual. Você também pode optar por investir em uma moto Peloton. Estas bicicletas estacionárias permitem que você ande junto com aulas de spin baseado em Nova York, no conforto da sua própria casa.
Exercícios em casa on-line e baseados em aplicativos para homens
Seu smartphone ou computador pode ser uma ótima ferramenta de exercícios se você optar por se exercitar em casa. Alguns aplicativos e sites são gratuitos, enquanto outros exigem uma taxa ou a compra de equipamentos.
Aplicativos como o Sworkit fornecem treinamentos guiados em qualquer dispositivo. O Nike Training App gratuito é um download popular para os usuários do iPhone. E se você gosta de ouvir música enquanto suam, considere os fones de ouvido sem fio Jabra Sport Coach que falam sobre diferentes tipos de exercícios que você pode concluir em qualquer lugar. Beachbody é outro popular programa on-line, embora muitos dos programas voltados para homens sejam feitos para homens experientes.
Se a força do núcleo é o seu objetivo, um Treinador Nuclear Stealth pode interessá-lo. O dispositivo ajuda-o a desenvolver a força do núcleo enquanto joga jogos alvo no seu smartphone. Ou o sistema ActivMotion Bar Ignite (popular entre os golfistas) ajuda-o a melhorar o equilíbrio e a coordenação enquanto constrói força e resistência.
Por último, se você possui um Fitbit Ionic, você receberá exercícios guiados diretamente no seu pulso com vídeos fáceis de seguir para ter certeza de que está completando os exercícios com a forma adequada.
Exercícios em esteira para homens
Outra opção para exercícios em casa é a esteira. Se você não possui um, você pode querer estabelecer um hábito de exercício sem equipamento (ou equipamento menos caro) antes de investir em uma esteira , pois eles são geralmente bastante caros. Mas para alguns, o custo vale a pena.
Uma esteira oferece um treino confiável com muitas opções de melhoria. Alguns modelos, incluindo o SKILLRUN da Technogym, fornecem até feedback de cadência para que você possa ajustar seus passos para maximizar o seu treino e manter a boa forma. O SKILLRUN também oferece um espaço de corrida / caminhada ligeiramente mais amplo, que pode ser útil para exercícios maiores.
Se você já possui uma esteira, existem vários truques e ferramentas que podem ajudar a tornar os treinos em esteira mais eficazes.
Se você é novo em andar em esteira, use um plano básico para começar. Mas se você é um usuário regular, considere adicionar variedade aos seus treinos com subidas e exercícios intervalados .
Há também gadgets para tornar seu plano de execução mais eficaz. O Zwift Run permite que você rode em uma ampla gama de ambientes criativos, como a selva, o submarino ou até mesmo através de um vulcão. E a parceria entre a Adidas e a Fitbit agora fornece aos usuários do Fitbit Ionic ferramentas específicas de treinamento (aquecimento, exercícios guiados e exercícios de força) para melhorar a condição física.
O equipamento mais importante para o seu treino em casa
Como você pode ver, muitos exercícios em casa podem ser concluídos sem equipamentos ou ferramentas caras. De fato, alguns dos melhores treinos não envolvem nenhum equipamento, como a investida, o agachamento e a flexão. Mas há um investimento que cada exercitador doméstico deve fazer: calçado apropriado.
Se você está com sobrepeso ou obesidade, calçados adequados podem ajudar a proteger suas articulações. Excesso de peso coloca mais pressão sobre o corpo e ter bons sapatos pode aliviar essa tensão.
Gretchen Weimer, vice-presidente de produtos da HOKA ONE ONE, explica que "O encaixe e o suporte adequados são importantes para todos, particularmente corredores maiores em superfícies duras e artificiais". Mas não são apenas corredores que podem sofrer. ser implacável em suas articulações e ter sapatos bem almofadados pode fazer a diferença entre o sucesso e o fracasso do seu programa.
Para encontrar o melhor sapato para você, a Weimer recomenda que você visite uma loja local para se adaptar:
“Confiar em seus especialistas em adequação local em uma loja especializada em execução pode ajudá-lo a encontrar um bom ajuste e, especialmente, ajudar a identificar se você precisa de uma ampla opção, o que ajudará a garantir que seu pé esteja em cima da entressola ”, Ela continua. “Alguns calçados como o HOKA são projetados para oferecer apoio ao realmente sentar o pé no interior da entressola e oferecer pegadas mais largas.”
Além da HOKA, existem outras empresas de calçados esportivos que produzem sapatos para pés mais largos, como Brooks e New Balance. Então tente vários estilos para encontrar o par que se sente mais confortável.
Uma palavra de
Exercitar-se em casa não funciona para todos. Mas nem todos temos a opção de ir ao parque ou ao clube de saúde local. Você pode, no entanto , levar alguns minutos por dia para investir em sua saúde. Use esses exercícios iniciantes para homens para começar e, em seguida, seja criativo. Adicione amigos ou familiares à sua rotina. Desafie seus filhos a se juntarem a você. Participe de grupos on-line ou aproveite seus sucessos nas mídias sociais. Todo esforço merece parabéns e reconhecimento. Com uma rotina consistente, você se sentirá melhor, terá uma aparência melhor e terá uma sensação maior de bem-estar.