Calendário de treinamento de maratona de 19 semanas para caminhantes e corredores / caminhantes
Quando você está treinando para andar uma maratona, você precisa construir sua quilometragem de longa distância lenta mas consistentemente. Comece construindo sua milhagem básica até o ponto em que você pode caminhar oito milhas confortavelmente e pode caminhar quatro milhas em três outros dias por semana.
Ao aumentar sua caminhada de maior distância a cada semana, você construirá sua capacidade de resistência.
Você estimula seu corpo a construir um novo suprimento de sangue para seus músculos e a construir mais fibras musculares magras. Mas você também precisa de longa distância para endurecer os pés para evitar bolhas , praticar hidratação adequada e lanches energéticos durante uma longa caminhada. Dê a todos os seus equipamentos e roupas um bom treino para que você saiba que irá se apresentar durante a maratona.
Pré-requisitos para o cronograma da Maratona de Construção de Milhagem
- Capaz de andar confortavelmente por 8 milhas em seu longo dia e por 4 milhas, três dias por semana.
- Capaz de se comprometer com um longo dia por semana, gastando de 2 a 6 horas de caminhada contínua.
Programação Semanal para Treinamento de Maratona
- Terça, quinta e sábado: ande quatro milhas. Você pode misturar o tipo de caminhada que você gosta de construir velocidade e resistência nessas caminhadas. Treinos de Caminhada
- Segunda, quarta e sexta: dias de folga. Você ainda pode desfrutar de um passeio ou outro exercício, mas estes não são dias de treinamento.
- Domingo: dia de construção de quilometragem - longa caminhada de longa distância
- Você pode variar os dias exatos da semana, mas geralmente, você deve tirar um dia de folga entre cada dia de caminhada, ou ter apenas um passeio de saúde fácil no dia de folga.
- Esse cronograma varia as semanas de construção de quilometragem com as semanas de milhagem básica, para permitir um acúmulo estável de quilometragem com menor risco de lesão.
- Para aqueles que desejam usar 5K ou 10K eventos, tais como caminhadas volkssport ou caridade / passeios divertidos em sua programação - substituir o sábado 4 milhas com 6 milhas (10K) e reduzir os dias curtos no meio da semana a 3 milhas ou, se você tolerá-lo bem, aproveite as duas milhas adicionais. Não faça menor quilometragem seu dia mais longo.
- Seu dia de treinamento mais longo deve ser de três a quatro semanas antes da maratona, então você começa a diminuir a quilometragem. Mais: Marathon Tapering
- Na semana final antes da sua maratona, caminhe de 2 a 4 milhas todos os dias para que você esteja totalmente renovado e energizado antes da maratona.
Semana | Dom. | Seg. | Ter. | Qua. | Thur. | Sex. | Sentou. | Milhas totais |
1 | 8 milhas | Fora | 4 milhas | Fora | 4 milhas | Fora | 4 milhas | 20 |
2 | 10 milhas | Fora | 4 | Fora | 4 | Fora | 4 | 22 |
3 | 8 milhas | Fora | 4 | Fora | 4 | Fora | 4 | 20 |
4 | 12 milhas | Fora | 4 | Fora | 4 | Fora | 4 | 24 |
5 | 8 milhas | Fora | 4 | Fora | 4 | Fora | 4 | 20 |
6 | 14 milhas | Fora | 4 | Fora | 4 | Fora | 4 | 26 |
7 | 8 milhas | Fora | 4 | Fora | 4 | Fora | 4 | 20 |
| 8 | 16 milhas | Fora | 4 | Fora | 4 | Fora | 4 | 28 |
| 9 | 8 milhas | Fora | 4 | Fora | 4 | Fora | 4 | 20 |
| 10 | 18 milhas | Fora | 4 | Fora | 8 | Fora | 4 | 34 |
| 11 | 12 milhas | Fora | 4 | Fora | 8 | Fora | 4 | 28 |
| 12 | 20 milhas | Fora | 4 | Fora | 8 | Fora | 4 | 36 |
| 13 | 12 milhas | Fora | 4 | Fora | 8 | Fora | 4 | 28 |
| 14 | 20 milhas | Fora | 4 | Fora | 8 | Fora | 4 | 36 |
| 15 | 14 milhas | Fora | 4 | Fora | 8 | Fora | 4 | 30 |
| 16 | 22 milhas | Fora | 4 | Fora | 8 | Fora | 4 | 38 |
| 17 | 14 milhas | Fora | 4 | Fora | 8 | Fora | 4 | 30 |
| 18 | 10 milhas | Fora | 4 | Fora | 4 | Fora | 4 | 22 |
| 19 | 2-4 milhas | Fora | 2-4 | Fora | 2-4 | Fora | Desligado / 26,2 | Medalha! |
Treinamento para a maratona através de várias temporadas
Seu treinamento de longa distância o levará por pelo menos algumas temporadas.
Você não será capaz de evitar condições climáticas diferentes.