Você sabe que o exercício é uma obrigação se você está tentando queimar gordura e perder peso e você também sabe que o cardio é uma grande parte de fazer isso acontecer.
A grande coisa sobre cardio é que existem tantas opções. A capacidade de realizar atividades diferentes em níveis variados de intensidade significa que você tem uma infinidade de maneiras de aumentar a frequência cardíaca e queimar calorias.
Um deles é o treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT).
HIIT workouts foram comprovados para ajudar seu corpo a queimar mais calorias em menos tempo. Melhor ainda, se você trabalhar duro o suficiente, você terá um ótimo afterburn . Seu corpo queima ainda mais calorias após o treino para que seu sistema volte ao normal.
Outro grande benefício do treinamento HIIT é que existem muitas maneiras de fazer isso, você pode fazer um treino HIIT diferente a cada semana e nunca repetir o mesmo.
Noções básicas do HIIT
Os exercícios do HIIT são projetados para superar seus limites, tirando você da zona de conforto por curtos períodos de tempo. Ao configurar os treinos HIIT, seu foco deve estar em quatro coisas importantes: duração, intensidade, freqüência e duração do intervalo de recuperação.
Geralmente, o intervalo de trabalho deve estar entre 5 segundos a 8 minutos em uma intensidade de 80% a 95% da sua freqüência cardíaca máxima se você estiver usando as zonas alvo de frequência cardíaca , ou um nível 9-10 neste Esquema de Esforço Percebido. também conhecida como sua taxa de esforço percebido (RPE).
Quanto tempo você descansa entre intervalos depende do seu nível de condicionamento físico e objetivos.
Um exercitador avançado que queira um desafio pode ter uma relação de trabalho para descanso de 2: 1. Isso significa que o resto é mais curto do que o conjunto de trabalho - como fazer um sprint de 1 minuto seguido de um descanso de 30 segundos.
Para um treino menos intenso, a relação pode ser de 1: 2, trabalhando duro por 30 segundos, seguido de 1 minuto de descanso.
Você também pode manter os intervalos de descanso iguais aos intervalos de trabalho.
Com tudo isso em mente, existem 5 exercícios HIIT diferentes abaixo que se encaixam em qualquer praticante. Mas, antes de começar, você vai querer manter algumas coisas em mente.
Precauções HIIT
Embora os benefícios do treinamento HIIT sejam muitos, existem algumas desvantagens desse tipo de treinamento. Trabalhar com um alto nível de intensidade é desconfortável, especialmente para iniciantes, e fazer exercícios de alto impacto e alta intensidade, como alguns dos exercícios pliométricos mostrados nos treinos, pode causar lesões se o seu corpo não estiver pronto para eles.
Você deve ter pelo menos várias semanas de treinamento antes de tentar os exercícios mais avançados e certifique-se de fazer o seguinte:
- Completamente warm-up antes do treino . Isso ajudará a preparar sua mente e corpo para o treino e ajudar a proteger contra lesões.
- Monitore sua intensidade . A ideia é trabalhar o máximo possível pelos intervalos sugeridos. É normal ficar sem fôlego e alguns intervalos se constroem uns sobre os outros, de modo que, no final, seu corpo anseie por oxigênio. Se você acha que é demais, tire um tempo extra de recuperação. Depois de alguma prática, você saberá até onde você pode empurrar seu corpo.
- Ignore qualquer movimento que cause dor ou desconforto . Sinta-se à vontade para substituir exercícios se alguns não funcionarem para você.
- Apenas faça treinos HIIT 1-2 vezes por semana para evitar overtraining , lesões ou burnout.
- Terminar com um arrefecimento e um alongamento .
Exercício 1: Baixo Impacto do HIIT
O primeiro treino HIIT é para você se você quiser uma versão de impacto menor do treinamento intervalado. Não há saltos aqui, então escolha este se você quiser facilitar o treinamento HIIT com um nível mais moderado de intensidade.
Equipamento necessário
Uma bola medicinal (4-10 lbs)
Como
- Aqueça-se com pelo menos 5 minutos de cardio.
- Faça cada exercício por até 60 segundos.
- Aumente a intensidade usando uma bola medicinal mais pesada, aumentando a amplitude de movimento ou, se preferir, adicionando um salto aos exercícios.
- Descanse por longos períodos se você se sentir muito desconfortável.
| Tempo | Exercício | RPE |
|---|---|---|
| 5 minutos | Aquecer | Trabalhando até um nível 5 |
| 1 minuto | Joelheiras com bola mediana: segure uma bola mediana e levante um joelho, balançando a bola para baixo para tocar o joelho. Repita, alternando os lados por 60 segundos. | Trabalhando até o nível -8 |
| 30 seg | Toque em passos ou marche no lugar | Nível 5 |
| 1 minuto | Golpe de bola mediana com toques nos pés: com o pé direito para trás em uma estocada com a perna esticada, com a bola mediana no alto, chute o pé direito para cima enquanto você leva a bola med para o dedo do pé. Repita por 30 segundos e mude de lado. | Nível 6-7 |
| 30 seg | Toque em passos ou marche no lugar | Nível 5 |
| 1 minuto | Agachamento do Círculo de Bola Med: Saia para o lado enquanto circula uma bola mediana ou peso sobre a cabeça e para o outro lado. Circule de volta ao voltar. O peso deve Vá em frente quando você sair e recuar enquanto volta. Repita por 30 segundos em cada lado. | Nível 7 |
| 30 seg | Toque em passos ou marche no lugar | Nível 5 |
| 1 minuto | Med squat squat e swing: Segure uma bola med e saia para o lado em um agachamento enquanto balança a bola entre os joelhos. Afaste-se, balançando a bola acima da cabeça. Repita, alternando os lados por 60 segundos. | Nível 7-8 |
| 30 seg | Toque em passos ou marche no lugar | Nível 5 |
| 1 minuto | Chutes de agachamento: Agache o mais baixo possível e, enquanto está em pé, chute com a perna direita. Repita à esquerda e alterne os lados por 60 segundos. | Nível 8 |
| 30 seg | Toque em passos ou marche no lugar | Nível 5 |
| 1 minuto | Macacos de salto de baixo impacto com braços de círculo: saia para a direita enquanto circula os braços acima da cabeça. Circule os braços o outro caminho quando você virar e pisar para a esquerda. Alterne os lados o mais rápido que puder enquanto circula os braços como se estivesse desenhando um arco-íris. Repita por 60 segundos. | Nível 8 |
| 30 seg | Toque em passos ou marche no lugar | Nível 5 |
| 1 minuto | A perna lateral levanta com os braços do macaco de salto: Agache e levante a perna direita diretamente para o lado enquanto circula os braços acima como um macaco de salto. Abaixe-se em um agachamento, circulando os braços para baixo e repita, alternando as pernas por 60 segundos. | Nível 8 |
| 30 seg | Toque em passos ou marche no lugar | Nível 5 |
| 1 minuto | Quebra do Joelho: Com os braços acima, peso na perna direita, levante o joelho esquerdo enquanto puxa os braços para baixo. Abaixe e repita, movendo-se o mais rápido possível por 30 segundos de cada lado. | Nível 8 |
| 30 seg | Toque em passos ou marche no lugar | Nível 5 |
| 1 minuto | Puddlejumpers: dê um passo gigante para a direita trazendo os braços para fora. Vá para o outro lado e continue, o mais rápido, baixo e largo que puder. Repita por 60 segundos. | Nível 8 |
| 5 min | Refresque-se a um ritmo fácil | Nível 4 |
| Tempo de treino: 23 minutos | ||
Treino 2: Treino de Tabita HIIT
Se você quer algo curto e intenso, o Tabata Training é uma ótima escolha. Em apenas 20 minutos, você pode atingir todos os seus sistemas de energia, incluindo seu sistema aeróbico e seu sistema anaeróbico .
Trabalhando o máximo que puder por curtos intervalos, você constrói uma dívida de oxigênio que requer que seu corpo queime mais calorias para se recuperar.
Para Tabata Training, escolha um exercício de alta intensidade e faça isso por 20 segundos. Descanse por 10 e repita o mesmo movimento ou faça um movimento diferente. Você repete isso oito vezes por um total de 4 minutos.
Para facilitar os seus treinos, experimente um temporizador como este App Tabata Pro.
Como
- Para cada Tabata, você alternará dois exercícios diferentes, fazendo cada um por 20 segundos e depois descansando por 10 segundos.
- A intensidade é cumulativa, então você vai achar que fica mais difícil quando você chegar ao final do Tabata. Isso é normal, mas se você se sentir muito sem fôlego, sinta-se à vontade para descansar mais.
- Caminhe ao redor ou marche para se recuperar entre cada Tabata e termine com um relaxamento e alongamento.
| Tempo | Exercício | RPE |
| 5 min | Aquecer | 5 |
| Tabata 1 | ||
| 20 seg | Chute frontal com estocada Lado Direito / Descanso 10 segundos: Chute para frente com a perna direita e, em seguida, abaixe-a, recuando para uma investida baixa com a perna esquerda e tocando o chão, se puder. | 6 |
| 20 seg | O agachamento do Prisioneiro salta / Descansa 10 segundos: Com as mãos atrás da cabeça, abaixe-a em um agachamento o mais baixo possível. Salte o mais alto que puder e aterre com os joelhos macios em um agachamento. | 7 |
| Repita mais 6 vezes, alternando exercícios | ||
| Descanse 1 minuto - Tabata 2 | ||
| 20 seg | Burpees / Descanse 10 segundos: Agache e coloque as mãos no chão ao lado dos pés. Salte ou pise os pés de volta em uma posição de prancha. Salte ou pise os pés de volta, levante-se e pule (opcional). | 8 |
| 20 seg | Banda Jumping Jacks / Rest 10 segundos: Segure uma faixa de resistência com as mãos a cerca de 2 pés de distância. Faça um salto, pulando os pés largos enquanto puxa a faixa para baixo em direção ao lats. | 8 |
| Repita mais 6 vezes, alternando exercícios | ||
| Descanse 1 Minuto - Tabata 3 | ||
| 20 seg | Lunge pula Lado Direito / Descanso 10 segundos: Comece em uma posição de estocada e pule o mais alto que puder, mais uma vez caindo em uma estocada com a mesma perna para frente. | 7 |
| 20 seg | Corridas altas no joelho / Descanso 10 segundos: Jogue no lugar, levando os joelhos ao nível do quadril. | 7 |
| Repita mais 6 vezes, alternando exercícios | ||
| 5 min | Arrefecer e alongar | 4 |
| Tempo Total de Treino - 25 Minutos | ||
Treino 3: HIIT 40/20
Outra maneira de transformar o Treinamento em Tabata em algo novo é mudar os intervalos. Neste exercício de 40/20, você escolhe um exercício de alta intensidade e o faz por 40 segundos, descansando por 20. Você repete isso, seja fazendo o mesmo exercício ou um diferente por 4 minutos no total.
Neste treino, mais uma vez você irá alternar exercícios para cada bloco. Isso torna o treino um pouco mais interessante em vez de ter a monotonia de um exercício.
Sinta-se à vontade para substituir exercícios se estes não funcionarem para você.
Como
- Faça cada exercício por 40 segundos, descansando por 20 segundos.
- Tome 1 minuto de descanso ativo entre os blocos, mais se você precisar.
- Ignore quaisquer exercícios que causem dor ou desconforto.
- Certifique-se de terminar com um arrefecimento e alongamento.
| Tempo | Exercício / Bloco 1 | RPE |
|---|---|---|
| 5 min | Aqueça-se num ritmo fácil e moderado | 4-5 |
| 40 seg | Saltos longos / Descanse 20 segundos: Com os pés juntos, dobre os joelhos e pule para frente o máximo que puder, aterrissando em um agachamento. Volte e repita. | 7-9 |
| 40 seg | Rasteja o Urso / Descanse 20 segundos: Agache e passe as mãos em uma tábua (joelhos para baixo para uma modificação). Faça uma flexão (opcional), depois ande com as mãos para trás e levante-se. Adicione um salto para mais intensidade. | 7-9 |
| Repetir, alternando exercícios | ||
| Descanse 1 minuto - Bloco 2 | ||
| 40 seg | Plyo lunges / Resto 20 segundos: Comece em uma posição de estocada e pule, movendo os pés no ar e aterrissando em uma estocada com a outra perna para a frente. | 7-9 |
| 40 seg | Lado a lado Lento / Descansar 20 segundos: Gire o corpo para a direita enquanto leva a perna esquerda de volta a uma estocada e perfure o braço esquerdo para cima. Volte para começar e repita do outro lado. Adicione um salto para mais intensidade. | 7-9 |
| Repetir, alternando exercícios | ||
| Descanse 1 minuto - Bloco 3 | ||
| 40 seg | Roll Ups / Restante 20 segundos: Fique na frente do seu tapete e agache-se no chão. Sente-se no tapete e role para trás. Usando o impulso, role para cima, fique em pé e adicione um salto, se desejar. | 7-9 |
| 40 seg | Corridas altas no joelho / Descanse 20 segundos: jogue no lugar, levando os joelhos ao nível do quadril. | 7-9 |
| Repetir, alternando exercícios | ||
| Resto 1 minuto - Bloco 4 | ||
| 40 seg | Jacks Plyo / Resto 20 segundos - É como um jack de salto muito lento. Salte os pés em um agachamento baixo e pule-os para trás enquanto circula os braços. | 7-9 |
| 40 seg | Alpinistas / Descanso 20 segundos - Fique no chão em uma posição de prancha, mãos sob os ombros e corra os joelhos para dentro e para fora o mais rápido que puder. | 7-9 |
| Repetir, alternando exercícios | ||
| 5 min | Refresque-se em um ritmo fácil e estique | 3-4 |
| Tempo Total de Treino: 30 Minutos | ||
Exercício 4: HIIT - Treinamento em Circuito de Alta Intensidade
Enquanto os treinos anteriores foram todos cardio, uma outra maneira de aumentar a intensidade ao obter um treino total do corpo é com o treinamento de circuito de alta intensidade .
Com este treino, você fará uma série de exercícios de força compostos projetados para trabalhar vários grupos musculares, mantendo a freqüência cardíaca elevada.
Equipamento necessário
Vários halteres, um kettlebell (você pode usar um haltere se você não tiver um kettlebell).
Como
- Comece com um aquecimento e, em seguida, percorra os exercícios, um após o outro, com descansos muito curtos.
- A ideia é manter a frequência cardíaca elevada encurtando os períodos de descanso, mas reserve um tempo extra se você se sentir sem fôlego.
- Faça cada movimento por 30 a 60 segundos e termine com um alongamento de resfriamento.
| Tempo | Atividade | RPE |
| 5 min | Aquecer: Cardio | 4 |
| 1 minuto | Agachamento: Segurando pesos no ombro, agache o mais baixo possível. Enquanto você se levanta, pressione a sobrecarga de pesos. | 7-9 |
| 1 minuto | Lunge filas: Segurando pesos, pise o pé direito de volta em uma fileira baixa, ponta para a frente com uma mochila plana e puxe os pesos em uma fileira. Recue e repita do outro lado. | 7-9 |
| 1 minuto | Agachamento largo com pressão mediana: segure uma bola med ou peso e mantenha os pés afastados, dedos em ângulo. Agache e aperte a bola med e mantenha a mesma quantidade de pressão sobre ela enquanto faz 4 saltos agachados. Faça 4 agachamentos regulares e continue alternando entre agachamentos saltadores e agachamentos regulares. | 7-9 |
| 1 minuto | Agachamento largo: levante os pés, dedos para fora em um ângulo e segure pesos com as palmas voltadas para dentro. Agache o mais baixo possível e levante-se, enrolando os pesos para cima. Você pode pular os pés para mais intensidade. | 7-9 |
| 1 minuto | Cócoras agachamento com rotação: mantenha um peso pesado ou kettlebell e agachamento, levando os cotovelos para o interior dos joelhos. À medida que você pressiona, gire para a direita, pressionando a sobrecarga de peso. Repita do outro lado. | 7-9 |
| 1 minuto | Agachamento com cruz de ferro: Segurando pesos na frente das coxas, levante os pesos para cima e, em seguida, balance-os para os lados. Ao trazer os pesos para baixo, abaixe-os em um agachamento. Fique em pé e repita. | 7-9 |
| 1 minuto | Deadlift para sobrecarga de imprensa com estocada: Segure pesos e, com uma parte traseira plana, abaixe em um levantamento terra. Ao ficar de pé, pegue os pesos acima e, mantendo-os lá, faça uma investida reversa com cada perna. | 7-9 |
| 1 minuto | Chute frontal com extensão de tríceps: segure um peso com as duas mãos, cotovelos flexionados e o peso atrás da cabeça. Endireite os braços ao fazer um chute frontal com a perna direita. Abaixe e repita à esquerda. | 7-9 |
| 1 minuto | Agachamento agachamento: Segure os pesos e fique em uma postura escalonada, um pé a poucos centímetros atrás do outro pé. Agache todo o caminho, enrole os pesos e, em seguida, pressione os pesos para cima como você está. Repita por 30 segundos em cada lado. | 7-9 |
| 1 minuto | Agachamento: segure pesos leves e levante um braço para cima, mantendo o outro braço para baixo. Olhando para o peso e mantendo o cotovelo bloqueado, abaixe-o em um agachamento. Fique em pé e repita por 30 segundos, depois mude de lado. | 7-9 |
| 5 min | Arrefecer e alongar | 3-4 |
| Tempo Total de Treino: 20 Minutos | ||
Treino 5: HIIT - Treino de Circuito do Peso Corporal
Por último, mas não menos importante é o treino mais simples, um treino de peso corporal, onde não precisa de muito espaço ou equipamento.
Por causa disso, a intensidade pode ser um pouco menor do que em outros exercícios, então você tem que trabalhar um pouco mais para aumentar sua frequência cardíaca. Existem algumas maneiras de fazer isso:
- Adicione mais amplitude de movimento. Quanto maior o movimento, mais intenso ele é. Então, digamos que você está fazendo o exercício Line Tap abaixo. Para torná-lo mais intenso, agache o mais baixo possível.
- Adicione movimentos maiores do braço. Movimentos de braço, como círculos gigantes ou levantá-los em cima, podem contribuir um pouco de intensidade para qualquer exercício.
- Adicione movimentos de alto impacto. Outra maneira de dificultar as coisas é adicionar um salto aos exercícios. Por exemplo, quando você está fazendo Knee Smashes ou Standing Crossover Crunches, adicione um pulo para aumentar a intensidade.
Como
- Aqueça e faça cada exercício um após o outro com descansos muito curtos.
- Faça cada movimento por 30 a 60 segundos, ignorando qualquer exercício que cause dor ou desconforto.
- Repita o circuito uma vez ou quantas vezes quiser, terminando com um arrefecimento e alongamento.
| Tempo | Atividade | RPE |
| 5 min | Warm-up: Cardio | 4 |
| 1 minuto | Agachamento Burpee: Comece em uma posição de prancha e pule os pés em um agachamento de postura ampla, braços para cima. Abaixe, pule os pés para trás e repita. | 7-8 |
| 1 minuto | Flexão para uma prancha lateral: em uma posição de flexão, nos joelhos ou dedos, abaixe em flexão. Ao empurrar para cima, gire o corpo para a direita, levando o braço direito para cima em uma prancha lateral. Gire para trás e repita do outro lado. | 7-8 |
| 1 minuto | Mergulhos com uma extensão de perna: em um degrau ou banco, baixe em um mergulho e, ao empurrar para cima, endireite a perna direita e alcance a mão esquerda em direção ao dedo do pé. Abaixe e repita, alternando os lados. | 7-8 |
| 1 minuto | Alpinistas: Em uma posição de flexão, corra os pés para dentro e para fora o mais rápido que puder. | 7-8 |
| 1 minuto | Torneiras de linha: Coloque um peso no chão como um marcador e comece em um lado do peso. Agache-se, encoste no chão e depois deslize para o outro lado do peso, agachando-se e tocando o chão. | 7-8 |
| 1 minuto | Quebras no joelho: Com os braços acima da cabeça, peso na perna direita, levante o joelho esquerdo enquanto puxa os braços para baixo. Abaixe e repita, realmente usando a parte superior do corpo e o núcleo. | 7-8 |
| 1 minuto | Estocada: dê um passo à frente em uma estocada na frente e toque os dedos no chão. Recue rapidamente e repita do outro lado, movendo-se o mais rápido possível. | 7-8 |
| 1 minuto | Crunches crossover de pé: com as mãos atrás da cabeça, desloque o peso para a perna direita. Traga o joelho esquerdo para cima e através do corpo, tocando o joelho com o cotovelo direito. Repita por 30 segundos em cada lado. | 7-8 |
| 1 minuto | Escaladores de rocha: Estes são como alpinistas, mas você leva os joelhos para os lados, trazendo-os para os cotovelos. Mova-se o mais rápido que puder. | 7-8 |
| 1 minuto | Levantamento anca com elevação da perna: Deite-se de lado, apoiado no antebraço e no quadril, com os quadris empilhados. Levante os quadris, mantendo os joelhos no chão. Agora levante a perna superior enquanto segura o braço para cima. Abaixe e repita por 30 segundos e depois mude de lado. | 7-8 |
| 5 min | Arrefecer e alongar. | 7-8 |
| Tempo Total de Treino: 20 Minutos | ||