Tome 16 semanas para se preparar para uma caminhada de meia maratona
A distância de meia maratona de 21 quilômetros ou 21 quilômetros é um bom desafio para os caminhantes e é muito popular entre os que fazem uma técnica de corrida / caminhada. O treinamento para uma caminhada de meia maratona deve ser feito com a construção constante de sua distância ao longo de um período de três a quatro meses. Aqui está um cronograma de treinamento para usar para se preparar para percorrer a distância.
Encontre uma Meia Maratona Amiga do Caminhante e Marque a Data
Seu primeiro passo é encontrar uma meia-maratona amigável para andarilhos, onde você será bem apoiado em um ritmo mais lento do que o dos corredores.
Procure um que ocorrerá quatro meses ou mais no futuro, para que você possa começar a treinar com bastante antecedência. A meia-maratona deve ter um tempo de corte de mais de 3,5 horas para ser passável. À medida que você avança no treinamento, você terá uma idéia melhor do seu tempo de chegada e poderá usar métodos para prever seu tempo de chegada .
Construa sua milhagem básica primeiramente
Se você é um iniciante, ou ficou inativo por alguns meses (como durante o inverno), você deve começar aumentando sua milhagem básica até o ponto em que você pode caminhar 4 milhas confortavelmente a cada dois dias. Se você ainda não estiver andando 4 milhas confortavelmente, precisará adicionar mais algumas semanas à programação para que esteja nesse nível antes de iniciar o treinamento de meia maratona.
Este programa de treinamento de meia maratona aumenta constantemente a caminhada de longa distância a cada semana. Este passeio mais longo cria resistência e o suprimento de sangue e sistemas de energia para os músculos.
Você também precisa de uma caminhada de longa distância a cada semana para endurecer os pés para evitar bolhas e dar-lhe experiência em praticar hidratação adequada e lanches energéticos durante uma longa caminhada. Ele também irá desenvolver a resistência mental que você precisa para uma caminhada de resistência.
Pré-requisitos para o cronograma de construção de milhagem da Half-Marathon
Antes de iniciar este agendamento, você precisa atender a estes requisitos:
- Você deve ser capaz de caminhar confortavelmente por 4 milhas em seu longo dia e por 3 milhas, três dias por semana.
- Você deve ser capaz de se comprometer com um longo dia por semana, de 2 a 5 horas.
Programação Semanal para Treinamento de Caminhada em Meia Maratona
- Terça, quinta e sábado: caminhe de 3 a 4 milhas. Você pode misturar o tipo de caminhada que você gosta de construir velocidade e resistência nessas caminhadas. Use exercícios de caminhada sugeridos para esses fins.
- Segunda, quarta e sexta: dias de folga. Você pode desfrutar de passeios fáceis ou outras atividades de fitness.
- Domingo: dia de construção de quilometragem com uma caminhada longa e lenta . Esta é uma parte fundamental do plano de treinamento, pois você estará dando ao seu corpo o desafio da distância que ele precisa.
- Você pode variar os dias exatos da semana em que faz cada tipo de exercício, mas deve tirar um dia de folga entre cada dia de caminhada ou fazer uma caminhada fácil em um dia de folga.
- Seu dia de treinamento mais longo deve ser de três semanas antes da meia-maratona, então você começa a diminuir a quilometragem. O afilamento dá tempo ao seu corpo para desenvolver completamente o novo músculo e ter reservas de energia completas para a sua meia maratona.
- Se você já está caminhando mais, você pode entrar na programação no ponto que corresponde ao seu longo dia de milhagem.
Carta de Treinamento em Meia Maratona - Milhas
Semana | Dom. | Seg. | Ter. | Qua. | Thur. | Sex. | Sentou. | Total da semana |
1 | 4 milhas | Fora | 3 milhas | Fora | 3 milhas | Fora | 3 milhas | 13 milhas |
2 | 5 | Fora | 3 | Fora | 3 | Fora | 3 | 14 |
3 | 6 | Fora | 3 | Fora | 3 | Fora | 3 | 15 |
4 | 7 | Fora | 3 | Fora | 3 | Fora | 4 | 17 |
5 | 7 | Fora | 3 | Fora | 4 | Fora | 4 | 18 |
6 | 7 | Fora | 4 | Fora | 4 | Fora | 4 | 19 |
7 | 8 | Fora | 4 | Fora | 4 | Fora | 4 | 20 |
| 8 | 9 | Fora | 4 | Fora | 4 | Fora | 4 | 21 |
9 | 10 | Fora | 4 | Fora | 4 | Fora | 4 | 22 |
10 | 8 | Fora | 4 | Fora | 4 | Fora | 4 | 20 |
11 | 12 | Fora | 4 | Fora | 4 | Fora | 4 | 24 |
12 | 8 | Fora | 4 | Fora | 4 | Fora | 4 | 20 |
13 | 14 | Fora | 4 | Fora | 4 | Fora | 4 | 26 |
| 14 | 6 | Fora | 4 | Fora | 4 | Fora | 4 | 18 |
| 15 | 6 | Fora | 4 | Fora | 4 | Fora | 4 | 18 |
| 16 | 13,1 milhas (dia da corrida) | |||||||
Hora do dia para o treinamento de meia maratona
Você também deve tentar percorrer o longo dia de treinamento na hora em que a meia-maratona será realizada. Desta forma, você está acostumado a como o seu corpo se sente e como você precisa comer e beber em preparação para a hora de início. Isso fará uma grande diferença se você treinar sempre de manhã, mas a corrida é à tarde ou à noite.
Treinar com sua meia maratona sapatos e equipamentos
Nas últimas seis semanas que antecedem a sua meia-maratona, você deve usar os sapatos , meias e roupas que planeja usar durante a meia maratona. Isso mostrará se esses itens têm um bom desempenho em alta quilometragem.
Lembre-se da regra de ouro de "nada de novo no dia da corrida". Aplique shakedown durante todo o treinamento e conceda tempo suficiente para mudar para equipamentos diferentes se o que você escolheu não estiver funcionando bem para você.