Gramas de proteína em frango, ovos, feijão e muito mais
Você quer ter certeza de que está comendo proteína suficiente a cada dia? Se você sabe quanta proteína você precisa , então você pode começar a selecionar os alimentos ricos em proteínas que irão fornecer melhor. Enquanto você pode pensar imediatamente em frango, peixe e carne vermelha como fonte de proteína, você também pode encontrar proteínas de fontes vegetais, como feijões e sementes.
Olhar rápido para gramas de proteína na carne, frango e peixe
Uma onça de carne ou frango sem pele tem aproximadamente 7 gramas de proteína quando cozida, ou 6 gramas de proteína por grama para porções pesadas antes de cozinhar.
Peixe tem um pouco mais de 6 gramas de proteína por onça cozida.
Os equivalentes de onça de alimentos protéicos são os que melhor correspondem a 1 grama de carne bovina magra, carne de porco, frango sem pele, peixe ou marisco, fornecendo cerca de 7 gramas de proteína. Esses incluem:
- 1 ovo
- 1/2 onça nozes ou sementes
- 1 colher de sopa de manteiga de amendoim
- 1/4 xícara de feijão cozido, ervilhas ou tofu
- 2 colheres de sopa de hummus
Com estas regras de ouro em mente, aqui está uma olhada em alimentos ricos em proteínas, com os gramas de proteína em porções e medidas comuns. Você verá que alguns variam da regra geral.
Frango e Turquia
Frango e peru são excelentes fontes de proteína magra, especialmente se você tiver porções sem pele. Uma porção de 4 onças de frango ou peru é sobre o tamanho de um baralho de cartas e fornece 35 gramas de proteína. Depois de cozido, você pode desfrutar de frango frio ou quente, como parte de uma salada, em sanduíches, por si só, ou em outros pratos. Pode ser útil verificar uma lista das gramas de proteína em diferentes partes do frango.
- Peito de Frango (3,5 onças): 30 gramas de proteína
- Coxa de frango (tamanho médio): 10 gramas de proteína
- Coxa de frango: 11 gramas de proteína
- Asa de frango: 6 gramas de proteína
- Carne de frango cozida (4 onças): 35 gramas de proteína
- Peito de peru assado (4 onças): 34 gramas de proteína
- Carne de almoço de peito de peru, 1 fatia (0,7 onças): 3,6 gramas de proteína
Carne
A maioria dos cortes de carne bovina tem 7 gramas de proteína por onça. Você não precisa comer grandes quantidades de carne ou outros alimentos ricos em proteínas. Um simples hambúrguer de um quarto de libra pode fornecer a maior parte das suas necessidades proteicas para o dia da seguinte forma:
- A maioria dos cortes de carne: 7 gramas de proteína por onça
- Patty Hamburger (4 onças ou 1/4 libra): 28 gramas de proteína
- Bife (6 onças): 42 gramas de proteína
Peixe
O peixe e o marisco são boas fontes de proteína, que as culturas de todo o mundo confiam na sua ingestão de proteínas. Peixes oleosos como salmão, atum, cavala e sardinha fornecem ácidos graxos ômega-3 benéficos. No entanto, crianças e mulheres que estão grávidas ou pretendem engravidar precisam escolher entre frutos do mar com níveis mais baixos de contaminação por mercúrio .
- A maioria dos filés de peixe ou bifes é de cerca de 22 gramas de proteína por 30 gramas de peixe cozido, ou 6 gramas por onça.
- Camarão (porção de 3 onças): 18 gramas de proteína
- Atum (lata de 6 onças): 40 gramas de proteína
Carne de porco
A carne de porco pode ser uma adição agradável à sua dieta e tem aproximadamente o mesmo teor de proteína que carne bovina e de aves. Você vai querer procurar cortes mais magros. Produtos de carne de porco curada também são susceptíveis de ter mais sal e açúcar do que você pode querer em sua dieta.
- Costeleta de porco (tamanho médio): 22 gramas de proteína
- Lombo de porco ou filé mignon (4 onças): 29 gramas de proteína
- Presunto (3 onças): 19 gramas de proteína
- Carne de porco moída (1 onça crua): 5 gramas
- Carne de porco moída (3 onças cozidas): 22 gramas de proteína
- Bacon (1 fatia): 3 gramas de proteína
- Bacon ou Bacon Bacon (1 fatia): 5 a 6 gramas de proteína
Ovos e laticínios
Estes complementam os produtos animais que são ricos em proteínas. Você pode encontrar produtos lácteos que são mais baixos em gordura, se você quiser evitá-lo. Embora não seja apropriado para uma dieta vegana, alguns vegetarianos permitem leite e ovos e podem usá-los como fonte de proteína.
- Ovo (grande): 6 gramas de proteína
- Leite (1 copo): 8 gramas de proteína
- Requeijão (1/2 xícara): 15 gramas de proteína
- Iogurte (1 xícara): geralmente 8 a 12 gramas de proteína (etiqueta de verificação)
- Queijos moles como Mussarela, Brie, Camembert (1 onça): 6 gramas de proteína
- Queijos médios, como Cheddar, Swiss (1 onça): 7 ou 8 gramas de proteína
- Queijos duros, como parmesão (1 onça): 10 gramas de proteína
Feijão (incluindo soja)
O feijão é uma fonte básica de proteína para dietas veganas e vegetarianas . Eles são mais baixos em alguns dos aminoácidos essenciais que os alimentos com proteína animal, mas se você comer uma dieta que inclua uma variedade de fontes vegetais, é improvável que você tenha um déficit em algum deles.
- Tofu (1/2 xícara): 20 gramas de proteína
- Tofu (1 onça): 2,3 gramas de proteína
- Leite de soja (1 xícara): 6 a 10 gramas de proteína
- A maioria dos feijões, como preto, pinto, lentilhas, etc. (1/2 xícara cozida): 7 a 10 gramas de proteína
- Soja (1/2 xícara cozida): 14 gramas de proteína
- Ervilhas partidas (1/2 xícara cozida): 8 gramas de proteína
Nozes e sementes
Tal como acontece com feijão, nozes e sementes são ricos em proteínas e podem dar um impulso às dietas veganas ou vegetarianas. Observe que a quantidade necessária para fornecer uma proteína equivalente é menor para nozes e sementes do que para grãos. Além de proteína, a maioria das nozes e sementes fornece gorduras poliinsaturadas, fibras, minerais (como magnésio e cálcio) e fitonutrientes.
- Manteiga de amendoim (2 colheres de sopa): 8 gramas de proteína
- Amêndoas (1/4 xícara): 8 gramas de proteína
- Amendoim (1/4 xícara): 9 gramas de proteína
- Cajus (1/4 xícara): 5 gramas de proteína
- Nozes-pecã (1/4 de xícara): 2,5 gramas de proteína
- Sementes de girassol (1/4 xícara): 6 gramas de proteína
- Sementes de abóbora (1/4 xícara): 8 gramas de proteína
- Sementes de linho (1/4 xícara): 8 gramas de proteína
Proteína em Pó
A quantidade de proteína e carboidrato em uma proteína em pó varia de acordo com a fonte do pó, portanto, você precisará ler o rótulo. Proteína em pó pode ser feita a partir de proteína de soro de leite (leite), ovo, soja, arroz, ervilhas e outras fontes. Muitos tipos de proteína em pó são comercializados para fisiculturistas e atletas. Certifique-se de verificar os rótulos e evitar aditivos indesejáveis.
Uma palavra de
As fontes de alimentos ricos em proteína incluem alguns dos cortes mais caros de carne e peixe, bem como as opções econômicas de feijão, frango e atum em lata. Experimente uma variedade de alimentos ricos em proteínas e descubra as várias maneiras de apreciá-los.
> Fontes:
> Tudo sobre o grupo Protein Foods. Escolha MyPlate. https://www.choosemyplate.gov/protein-foods.
> Bancos de dados de composição de alimentos do USDA. USDA. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/.