Usando Massa Corporal Magra e Nível de Atividade
Alguns autores argumentam que a massa corporal magra (ou seja, a porção não gordurosa do corpo) é o principal determinante das necessidades proteicas, e outros argumentam que o nível de atividade também deve ser levado em consideração. Barry Sears ("The Zone Diet") e Michael e Mary Dan Eades (" Protein Power ") são exemplos de autores que levam em conta esses dois fatores em suas recomendações de proteína.
Massa corporal magra
A massa corporal magra é a quantidade de peso corporal que não é gorda. Isso inclui ossos, água, músculos, órgãos e tecidos. A massa corporal magra é considerada importante para o metabolismo, pois queima mais calorias para energia do que a gordura.
Medir seu percentual de gordura corporal é o primeiro passo para calcular sua massa corporal magra. Simplesmente, massa corporal magra é o seu peso total menos seu peso de gordura corporal. Existem vários métodos para calcular a gordura corporal . A maneira mais fácil é usar uma escala de gordura corporal que use impedância bioelétrica. Mas você também pode medir usando calibres, uma varredura DEXA ou pesagem hidrostática.
Se você pesa 150 quilos e seu percentual de gordura corporal é de 30%, isso significa 45 quilos de gordura. Sua massa corporal magra é 150 menos 45, que é 105 libras.
Usando massa corporal magra para necessidades de proteína
De acordo com a fórmula usada pela Sears, os quilos de massa corporal magra devem ser multiplicados pelo seguinte, dependendo do nível de atividade, para obter as necessidades diárias de proteína em gramas:
- Sedentário: 0,5
- Atividade leve (por exemplo, andando): 0,6
- Moderado (30 minutos de atividade moderada a vigorosa três dias por semana): 0,7
- Ativo (uma hora de exercício por dia, cinco dias por semana): 0,8
- Muito Ativo (10 horas de exercício por semana): 0,9
- Atleta: 1.0
Alguns especialistas também sugerem que pessoas obesas vão para a próxima categoria mais alta.
Porque qualquer atividade que eles estão fazendo está sendo feita com peso extra, eles recebem crédito extra por atividade.
Exemplo de cálculo de necessidades de proteína
Uma pessoa que pesa 160 quilos tem 25% de gordura corporal. Essa pessoa tem 120 quilos de massa corporal magra. Se a pessoa for sedentária, deve consumir 60 gramas de proteína por dia, uma vez que 120 vezes 0,5 é igual a 60.
Se a pessoa é moderadamente ativa, 120 vezes 0,7 é igual a 84 gramas e assim por diante. Note-se que uma pessoa de 180 libras que tem 30 por cento de gordura corporal também teria 120 quilos de massa magra, então os mesmos valores se aplicam.
Instituto de Medicina dos Estados Unidos Proteína precisa de estimativas
Acontece que esses números chegam muito perto da maneira padrão de descobrir as necessidades mínimas de proteína para a maioria das pessoas. O Instituto de Medicina dos Estados Unidos usa um cálculo de 0,37 gramas de proteína por libra de peso corporal total. Isso cai entre a necessidade média estimada de 0,33 gramas por quilo de peso corporal e a dose diária recomendada de 0,40 gramas por quilo de peso corporal. Atletas e praticantes pesados precisam de mais e podem querer dobrar esses valores.
Se você quiser mantê-lo simples, sem ter que saber o seu peso corporal magro, você pode usar esses números em seu lugar.
Se você puder calcular sua massa corporal magra, veja o que o método Sears / Eades recomenda e compare com o cálculo padrão.
> Fonte:
> Food and Nutrition Board, Instituto de Medicina das Academias Nacionais. Ingestões dietéticas de referência para energia, carboidratos, fibras, gorduras, ácidos graxos, colesterol, proteínas e aminoácidos (macronutrientes). The National Academies Press. 2005.