Você é um vegetariano interessado em reduzir carboidratos em sua dieta? Você pode ter que prestar mais atenção em obter proteína suficiente.
Algumas das fontes usuais de proteína para vegetarianos, como legumes e grãos integrais, vêm com uma alta carga de carboidratos. Se você come ovos ou laticínios, obter proteína suficiente não é muito difícil, embora uma dieta vegana exija que você preste mais atenção. Primeiro, no entanto, é importante saber quanta proteína seu corpo precisa a cada dia .
Fontes de proteína em uma dieta vegetariana
Nossos corpos precisam de uma variedade de aminoácidos , os blocos de construção das proteínas. A maioria dos alimentos vegetais é baixa em um ou mais destes em relação ao que seu corpo precisa. Esta é uma das razões pelas quais é importante não confiar muito em uma única fonte de proteína baseada em plantas.
Além disso, as proteínas de alguns alimentos vegetais não são tão facilmente digeridas ou absorvidas. Isto é frequentemente referido por termos como valor biológico , utilização de proteína líquida e biodisponibilidade , entre outros. Isso significa que a quantidade de proteína na comida pode não ser a quantidade que seu corpo está realmente recebendo, então é bom ter um pouco de almofada.
Uma dieta baixa em carboidratos não é necessariamente uma dieta rica em proteínas. Há um equilíbrio que você precisa encontrar para obter proteína adequada sem exceder suas necessidades diárias.
1 - Ovos
Os ovos são uma excelente fonte de proteína, com uma distribuição de aminoácidos que são considerados "ideais" para o corpo humano. Além disso, os ovos são fontes abundantes de muitos outros elementos nutricionais. Alguns destes são difíceis de obter (especialmente em uma forma de fácil absorção) a partir de fontes vegetais.
Incluídos na lista de nutrientes valiosos de ovos são vitamina B12 , colina , vitamina A (retinol), vitamina D e formas facilmente absorvidas de luteína e zeaxantina. Se você escolher ovos de galinhas que comem uma dieta variada (de preferência "pastagens" galinhas), o teor de nutrientes dos ovos será maior.
Um ovo grande tem 6 gramas de proteína e menos de um grama de carboidrato.
2 - Alimentos lácteos
Alimentos lácteos como leite, iogurte e queijo fornecem muita proteína, bem como cálcio e riboflavina. É importante verificar o rótulo para ambos os açúcares naturais e adicionados nestes alimentos e certifique-se de que eles se encaixam em seu próprio plano de dieta low-carb.
Proteína em laticínios:
- Leite: 8 gramas por 1 xícara
- Requeijão: 15 gramas por 1/2 xícara
- Iogurte: geralmente 8 a 12 gramas por 1 xícara (veja o rótulo)
- Queijos moles (Mozzarella, Brie, Camembert): 6 gramas por 1 onça
- Queijos médios (cheddar, suíço): 7 ou 8 gramas por 1 onça
- Queijos duros (queijo parmesão): 10 gramas por 1 onça
3 - Soja
A estrela das proteínas vegetais é a soja. Se você tolerar bem a soja, pode ser uma ajuda real para obter proteína suficiente. Ao mesmo tempo, não dá tanto carboidrato quanto outros feijões e legumes.
A soja é rica em fibras, proteínas, vitamina K , ferro, magnésio, cobre, manganês e riboflavina, além de uma variedade de fitonutrientes , incluindo a genisteína.
Feijão De Soja Inteira
A soja integral é a forma menos processada de incorporar soja à sua dieta. Eles retêm toda a fibra, vitaminas, minerais e fitonutrientes que o feijão tem a oferecer. Uma xícara de soja cozida contém aproximadamente 29 gramas de proteína, 7 gramas de carboidratos líquidos e 10 gramas de fibra.
Para variedade, a soja preta tem um sabor mais suave do que as amarelas e pode ser usada no lugar de grãos com alto teor de carboidratos em qualquer receita. Você pode encontrar soja orgânica, não OGM e preta em uma lata livre de BPA.
Edamame (soja fresca) é outra opção para a soja integral e eles fazem um lanche agradável.
Alimentos proteicos à base de soja
Há uma variedade de alimentos à base de soja disponíveis. Muitas vezes, você encontrará alimentos altamente processados para imitar produtos de carne, como cachorros-quentes à base de soja. Eles são feitos de proteína isolada de soja e outros ingredientes similares.
Leia atentamente o rótulo porque os componentes de carboidratos e açúcar podem ser adicionados. Você pode achar que a melhor escolha é aproveitar soja integral, tofu e tempeh.
4 - Leite de Soja
Entre os produtos à base de soja mais conhecidos que podem ser uma boa fonte de proteína está o leite de soja. É feito moendo a soja com água, embora a quantidade de proteína que ela fornece varia de uma marca para outra.
Muitas vezes é melhor comprar leite de soja sem açúcar porque muitas marcas adicionam açúcar. Certifique-se de ler atentamente os rótulos para essas fontes ocultas de carboidratos.
5 - Tofu
O tofu é feito coagulando o leite de soja e pressionando a água para fora. Tem um sabor suave e uma textura que absorve facilmente todos os sabores que você adiciona a ele. É um dos substitutos de carne mais populares e pode funcionar em uma variedade de receitas.
O tipo de tofu de seda vem em caixas estáveis e é bom para misturar em shakes, pudins e alimentos "moles" similares. O tipo de tofu refrigerado é mais firme e bom para frituras e outras formas de cozimento. Você pode pressionar mais água desse tofu para obter uma textura mais firme e cozê-lo para firmá-lo ainda mais.
A quantidade de proteínas e carboidratos no tofu varia de acordo com a firmeza e o método pelo qual é feito. Uma marca tem 20 gramas de proteína e 2 gramas de carb líquido em uma porção de 1/2 xícara.
6 - Tempeh
Tempeh é feito de soja inteira que é cozida, fermentada e pressionada em um bolo. É mais denso que o tofu e não absorve os sabores também.
Os dados nutricionais sobre o tempeh variam muito, então você precisa verificar a embalagem de qualquer tempeh que você esteja considerando. Uma marca tem 19 gramas de proteína e 12 gramas de carb líquido (mais 5 gramas de fibra) por 100 gramas.
7 - Seitan e glúten de trigo vital
Possivelmente, a maior mudança que os vegetarianos enfrentam com uma dieta baixa em carboidratos é a necessidade de reduzir os grãos. Eles contêm algumas proteínas, e os aminoácidos neles complementam os da soja e outras leguminosas para fornecer todos os aminoácidos essenciais.
Infelizmente, o trigo e a maioria dos outros grãos são principalmente amidos. No entanto, a proteína em grãos (principalmente glúten de trigo) pode ser separada e usada de algumas maneiras, incluindo seitan e glúten de trigo vital.
Muitas pessoas estão preocupadas com a sensibilidade ao trigo e ao glúten. Certifique-se de que isso não seja um problema para você antes de consumir grandes quantidades de glúten de trigo.
seitan
Seitan é feito da parte glúten do trigo, por isso é muito rico em proteínas e pobre em carboidratos. Às vezes é chamado de "carne de trigo" ou "pato falsa". Muitas vezes é formado em pães e cubos, embora outras formas estejam disponíveis. Uma marca tem 21 gramas de proteína, 3 gramas de carboidratos líquidos e 1 grama de fibra para uma porção de 1/3 xícara.
Glúten de trigo vital
O glúten de trigo vital é um pó feito pela secagem do glúten de trigo. Você vai encontrá-lo em receitas de produtos assados com baixo teor de carboidratos.
8 - Arroz e Outras Proteínas em Pó
Ao contrário do trigo, a maioria dos outros grãos não tem o suficiente ou o tipo certo de proteína para produzir algo como seitan. No entanto, o arroz e o cânhamo, bem como outras plantas como soja e ervilha, podem ser usados para produzir pós de proteína.
Estes são todos processados em algum grau, mas podem ser suplementos úteis para uma dieta em algumas circunstâncias.
9 - Nozes e Sementes
Nozes e sementes também podem contribuir para as suas necessidades nutricionais. A maioria das nozes e sementes tem cerca de 8 gramas de proteína por quarto de xícara, embora variem com base no tipo.
O importante a ter em mente com nozes e sementes é o controle da porção. Eles fazem lanches excelentes, embora também seja fácil comer muitos sem perceber. Você pode neutralizar isso dividindo-os em porções individuais assim que os levar para casa.
10 - Evitar carboidratos em alimentos proteicos processados
Os fabricantes de alimentos vão adicionar açúcar a quase tudo, incluindo alimentos com proteínas vegetarianas, como leite de soja e iogurte. Leia atentamente os rótulos e não se deixe enganar por adoçantes como xarope de arroz integral orgânico, xarope de malte de cevada e suco de cana evaporado. Para o seu corpo, isso é tudo apenas açúcar.
Continue lendo os rótulos quando se trata de qualquer alimento fabricado ou embalado. Os principais exemplos são substitutos à base de soja para carnes e queijos, que frequentemente adicionam amidos e açúcares.
Mesmo os ingredientes que parecem bastante simples e inócuos podem realmente ter uma história maior por trás deles. Por exemplo, um alimento como leite pode literalmente ser separado em moléculas individuais, cada uma das quais é seca e transformada em vários pós, depois usada de diferentes maneiras.
"Concentrado de proteína do leite" é um tal pó derivado. Todos os nutrientes, além das moléculas de proteína, foram retirados. Além disso, cada etapa do processamento tem o potencial de degradar ou contaminá-lo.
Saiba quantos carboidratos você precisa
Como proteína, é importante descobrir quanto carboidrato seu corpo precisa . Nossos corpos variam muito em sua tolerância aos carboidratos, e várias dietas de baixo carboidrato estabelecem alvos diferentes. Se você está adotando uma dieta baixa em carboidratos para o controle do diabetes, consulte o seu médico sobre o que é apropriado.
Uma palavra de
Quando você muda de uma dieta vegetariana regular para uma dieta vegetariana com pouco carboidrato, suas fontes de proteína podem precisar mudar de grãos e grãos ricos em carboidratos para soja, seitan, ovos e leite com pouco carboidrato. Divirta-se explorando novas receitas dentro dessas escolhas.
> Fonte:
> Departamento de Agricultura dos Estados Unidos. Banco de dados de composição de alimentos do USDA. 2016