Se você tem uma lesão esportiva, é provável que você precise tirar um tempo para descansar, se recuperar e se reagrupar. Mas se você não quiser parar todo o exercício, existem maneiras de manter a boa forma física enquanto se recupera de muitas lesões esportivas.
Atletas que se machucam muitas vezes se preocupam em perder a forma física durante o tempo livre de treinamento. Detraining ou descondicionamento é um fato da vida quando você parar de exercício, mas se você simplesmente deseja manter uma base de fitness, existem algumas maneiras de modificar sua rotina.
Mas antes de fazer qualquer exercício após uma lesão, é aconselhável obter a aprovação e as recomendações do seu médico ou terapeuta. Siga suas recomendações para quando você pode retomar o exercício, quanto e qual tipo de exercício é melhor. Também é útil conhecer as diretrizes para retornar aos esportes após uma lesão .
Estudos demonstraram que você pode manter seu nível de condicionamento físico mesmo se precisar alterar ou reduzir seu exercício por vários meses. Para fazer isso, você precisa se exercitar em cerca de 70% do seu VO2 máximo pelo menos uma vez por semana.
Mesmo que uma parte do corpo ou uma articulação esteja imobilizada, geralmente não há motivo para você não encontrar outras maneiras de se manter em forma enquanto se reabilita usando os princípios do treinamento cruzado . Pode ser preciso muita criatividade e flexibilidade para tentar coisas novas, mas a maioria dos atletas acha que o treinamento através de lesões é possível e não muito difícil. A chave é manter a atitude correta e proteger a parte machucada até que ela se cure.
Aqui estão algumas maneiras de continuar trabalhando enquanto se recupera de quatro ferimentos comuns.
Lesões no tornozelo e pé
Se o seu tornozelo ou pé estiver ferido, você ainda tem muitas opções de exercício. Se seu médico o aprovar e você conseguir, usando a máquina de remo , uma bicicleta estacionária com uma perna ou natação são possibilidades.
Trabalhe com o seu médico ou treinador para encontrar outro exercício de cardio sem peso que possa fazer e gaste 30 a 60 minutos cerca de três vezes por semana durante esse exercício para manter a resistência.
O treinamento em circuito também é uma ótima opção para se exercitar por meio de lesões. Aqui está um exemplo de treino para tentar em sua academia local:
- Realize o seguinte exercício de circuito na segunda, quarta e sexta-feira.
- Realize cada exercício por 30 a 60 segundos - aguarde 15 segundos de descanso entre as estações
- Complete todo o circuito de três a quatro vezes
- Aquecer bem antes do exercício
- Máquina de extensão de perna
- Chest Press
- Lat Pulldown
- Pressao sobre a cabeça
- Linhas de cabo sentado
- Esforço de Bola de Estabilidade
- Ab 'bicicleta' Crunches
- Levantamento de Pernas Penduradas
Lesão na perna e no joelho
Lesões nas pernas e no joelho podem ser bastante limitantes para a maioria dos atletas. Quase todo exercício de resistência requer flexão e extensão da articulação do joelho, portanto, desenvolver uma nova rotina pode ser frustrante. Ciclismo de uma perna, caiaque ou usando um ergômetro da parte superior do corpo (ciclo da mão) são opções. Nadar pode ser possível se você usar uma bóia para não chutar ou usar suas pernas.
Aqui estão duas rotinas de treinamento de circuito para tentar:
Circuito 1:
- Execute este treino na segunda, quarta e sexta-feira.
- Realize cada exercício por 30 a 60 segundos - aguarde 15 segundos de descanso entre as estações
- Complete todo o circuito de três a quatro vezes
- Aquecer bem antes do exercício
- Pull-Up ou Pull-Up Assistido
- Chest Press
- Lat Pulldown
- Pressao sobre a cabeça
- Linhas de cabo sentado
Circuito 2:
- Execute este treino terça, quinta e sábado.
- Realize cada exercício por 30 a 60 segundos - aguarde 15 segundos de descanso entre as estações
- Complete todo o circuito de três a quatro vezes
- Aquecer bem antes do exercício
- Torção Russa Sentada
- Exercício de prancha
- Exercício de prancha lateral
- Ab Crunch
- Recusar Push-ups
Lesões no cotovelo e no ombro
Ombro ou outras lesões na parte superior do corpo, muitas vezes permitem a maior possibilidade de continuar o exercício cardio tradicional, porque a parte inferior do corpo pode ser exercida totalmente.
Andar a pé, subir escadas, ciclismo estacionário (mãos livres) e o aparelho elíptico são todas possibilidades.
Além disso, as rotinas de treinamento em circuito manterão a força e a potência nos músculos e articulações não lesionados. Considere a realização da seguinte rotina de circuito de quatro a cinco vezes por semana.
- Realize cada exercício por 30 a 60 segundos, a menos que indicado de outra forma - aguarde 15 segundos de descanso entre as estações
- Complete todo o circuito de três a quatro vezes
- Aquecer bem antes do exercício
- Ciclagem estacionária por dois minutos em ritmo moderado e dois minutos em intensidade mais alta
- Leg Press
- Treinador elíptico por dois minutos em ritmo moderado e dois minutos em intensidade mais alta
- Ab Crunch
- Andar a pé
- Low Back Extensions
- Esteira andando por dois minutos em ritmo moderado e dois minutos em intensidade mais alta (ou inclinação)
- Sente-se na Parede
Lesões lombares
Lesões nas costas podem ser difíceis de recuperar, então converse com seu médico sobre o tipo específico de lesão nas costas que você tem e suas limitações de exercício antes de começar qualquer atividade alternativa. Andar a pé, nadar ou andar de bicicleta reclinada são geralmente seguros para aqueles com dor lombar e isso irá ajudá-lo a manter a aptidão cardiovascular à medida que se recupera. Peça ao seu médico ou fisioterapeuta para assinar antes de tentar o circuito seguinte.
- Realize o seguinte exercício de circuito na segunda, quarta e sexta-feira.
- Realize cada exercício por 30 a 60 segundos - aguarde 15 segundos de descanso entre as estações
- Complete todo o circuito de três a quatro vezes
- Aquecer bem antes do exercício
- Complete 30 a 60 minutos de cardio sem peso na terça, quinta e sábado.
- Chest Press
- Lat Pulldown
- Pressao sobre a cabeça
- Linhas de cabo sentado
- Máquina de extensão de perna
- Sente-se na Parede
Uma palavra de
Quando você está lesionado, você não quer perder todos os ganhos de fitness que você fez. Você pode querer trabalhar com um personal trainer para projetar uma rotina de exercícios alternativos. Você também precisa usar estratégias de enfrentamento para lidar com os efeitos emocionais de ter uma lesão, para que você não seja desencorajado demais para continuar seus esforços de condicionamento físico. Com tempo de recuperação e reabilitação adequados, você poderá retornar às suas atividades favoritas de esportes ou atividades físicas em boa forma.
> Fonte:
> Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, et al. Quantidade e qualidade do exercício para desenvolver e manter a aptidão cardiorrespiratória, musculoesquelética e neuromotora em adultos aparentemente saudáveis. Medicina e Ciência em Esportes e Exercícios . 2011; 43 (7): 1334-1359. doi: 10.1249 / mss.0b013e318213fefb.