Este treino de circuito de força e cardio é perfeito para aqueles dias em que você quer trabalhar todos os músculos do seu corpo com um treino rápido e eficiente. A variedade de exercícios cardiovasculares e compostos envolverá todos os seus músculos, incluindo o núcleo e os músculos estabilizadores para um treino efetivo no corpo total.
Ao fazer tudo em um formato de circuito, você manterá a frequência cardíaca elevada durante todo o treino, para que você queime mais calorias durante e após o treino. Ao usar uma medicine ball, você adicionará ainda mais intensidade, então você estará pronto em menos tempo.
Precauções
Consulte o seu médico se você tiver quaisquer lesões médicas, doenças ou condições.
Equipamento necessário:
Uma bola de medicina , vários halteres ponderados
Como Fazer a Força e o Exercício Cardio Circuito
- Aquecer com 5-10 minutos de qualquer atividade cardio
- Realize cada exercício um após o outro pelo tempo sugerido
- Tente não descansar entre os exercícios, a menos que você esteja sem fôlego
- Repita o circuito 1-3 vezes, dependendo do seu nível de condicionamento físico e restrições de tempo
- Ignore quaisquer exercícios que causem dor ou desconforto
1 - Joelheiras com Med Ball
Segure uma bola de medicina leve ou peso em linha reta em cima, abs apoiado e costas retas.
Levante o joelho direito até o nível da cintura enquanto abaixa os braços, tocando a bola medicinal no joelho.
Volte a iniciar e repita no lado esquerdo.
Alterne os joelhos e repita por 60 segundos.
2 - Agachamentos com uma sobrecarga de imprensa
Comece com os pés um pouco mais largos do que a distância do quadril e segure pesos médios apenas sobre os ombros.
Agache o mais baixo possível, mantendo o abdômen e os joelhos atrás dos dedos. Você não precisa descer todo o caminho até o chão, o mais baixo possível. Certifique-se de que você está enviando os quadris para trás e mantendo o tronco ereto.
Empurre para dentro dos calcanhares para se levantar enquanto empurra os pesos para cima.
Repita por 60 segundos.
3 - agachamento com lance de bola med
Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris e segure uma bola medicinal.
Agache o mais baixo possível, enviando os quadris para trás e mantendo o contrato de abdômen. Ou driblar a bola, se a sua bola saltar ou, se isso não acontecer, tocar a bola no chão.
Levante-se e pressione ou atire a sobrecarga de peso.
Repita por 60 segundos.
4 - Agachamento largo com uma onda de bíceps
Fique em pé, com os dedos dos pés em um ângulo de 45 graus. Segure pesos em ambas as mãos com as palmas voltadas para dentro.
Dobre os joelhos e abaixe-os em um agachamento, tomando cuidado para garantir que os joelhos sigam a mesma linha dos dedos.
Pressione os calcanhares para se levantar e, ao mesmo tempo, enrolar os pesos em direção aos ombros em uma onda de martelo.
Abaixe e repita por 60 segundos.
5 - moinhos de vento
Fique em pé com as pernas largas, braços estendidos para os lados e paralelos ao chão.
Dobre o joelho direito em uma estocada lateral e traga o braço esquerdo para baixo em direção ao pé.
Repita do outro lado, pulando de um lado para o outro e trazendo o braço oposto para cada pé.
Quanto mais rápido você for e quanto mais baixo você for, mais difícil será.
Repita por 60 segundos.
6 - flexões
Entre em uma posição de flexão, as mãos apenas mais largas do que os ombros e descansando nos dedos dos pés ou joelhos, se você precisar de uma modificação.
Dobre o cotovelo e abaixe-o em uma flexão , indo o mais baixo possível ou até o queixo tocar o chão.
Empurre para cima e repita por 30 segundos. Descanse brevemente e complete mais 30 segundos.
7 - Bola de Medicina Squat Circle
Fique segurando uma bola medicinal perto do quadril direito.
Sair com a perna esquerda em um agachamento como você circula a bola toda a volta até que seja ao lado do quadril esquerdo.
Recue, circulando a bola de volta ao mesmo quadril.
Repita por 30 a 60 segundos de cada lado.
8 - Extensões Triceps Sentadas
Sente-se em uma cadeira, banco ou bola e segure um haltere pesado em ambas as mãos. Mantendo o abs apoiado e as costas retas, leve o peso para cima.
Dobre os cotovelos e abaixe o peso atrás de você até que os cotovelos fiquem em ângulos de 90 graus.
Pressione o peso de volta e repita por 60 segundos.
9 - Chute frontal com agachamento
Fique com um pouco mais largo do que a largura dos quadris, com os braços à sua frente em posição de guarda.
Abaixe-se em um agachamento, indo o mais baixo que puder. Enquanto você pressiona de volta, levante o joelho direito e estenda a perna em um chute frontal. Evite bloquear o joelho.
Traga o pé direito para baixo e imediatamente abaixe em um agachamento. O suporte e chute com o pé esquerdo.
Continue alternando agachamentos e chutes por 60 segundos.
10 - Crunches com um empurrão no calcanhar
Deite-se no chão, joelhos dobrados e os pés flexionados. Suavemente embalar a cabeça em ambas as mãos para fornecer suporte para o pescoço.
Contraia o abdômen e levante as omoplatas do chão ao mesmo tempo em que você empurra o chão com as cicatrizes.
Repita por 60 segundos.
Tempo Total de Treino: 10-15 minutos
Repita 2 ou mais vezes para um treino mais longo.