Como medir e interpretar seu percentual de gordura corporal
Composição corporal é a proporção de gordura e massa livre de gordura em seu corpo. Uma composição corporal saudável é aquela que inclui uma porcentagem menor de gordura corporal e uma porcentagem maior de massa livre de gordura, que inclui músculos, ossos e órgãos.
A composição corporal é medida para avaliar seu nível de saúde e fitness. Muitas vezes, você terá a composição corporal medida no início de um programa de perda de peso ou de condicionamento físico e será verificada periodicamente para monitorar seu progresso.
O que é composição corporal?
Seu corpo é composto de dois tipos de massa: gordura corporal e massa livre de gordura.
- Corpo gordo pode ser encontrada no tecido muscular, sob a pele (gordura subcutânea) ou ao redor dos órgãos ( gordura visceral ). Alguma gordura é necessária para a saúde geral. É chamado de gordura essencial e ajuda a proteger os órgãos internos, armazena combustível para energia e regula hormônios importantes do corpo. Mas você também pode ter excesso de armazenamento de gordura corporal e não essencial.
- A massa isenta de gordura inclui osso, água, músculo, órgãos e tecidos. Também pode ser chamado de tecido magro. Estes tecidos são metabolicamente ativos, queimando calorias para energia, enquanto a gordura corporal não é.
Porcentagem de gordura corporal é uma medida da composição corporal informando quanto do peso do seu corpo é gordo. A porcentagem do seu corpo que não é gorda é massa livre de gordura. Existem intervalos normais para gordura corporal, que diferem para homens e mulheres.
Pesando-se em uma balança de banheiro regular não avalia verdadeiramente sua composição corporal porque uma balança regular não pode dizer quanto do seu peso total é composto de água, gordura ou músculo.
Para saber se sua composição corporal é saudável, você deve obter uma estimativa do percentual de gordura corporal.
Composição corporal saudável
O Conselho Americano de Exercícios (ACE) fornece essas faixas de valores para diferentes populações:
Normas Percentuais de Gordura Corporal ACE para Homens e Mulheres
| Descrição | Mulheres | Homens |
|---|---|---|
| Gordura essencial | 10% a 13% | 2% a 5% |
| Atletas | 14% a 20% | 6% a 13% |
| Ginástica | 21% a 24% | 14% a 17% |
| Aceitável | 25% a 31% | 18% a 24% |
| Obeso | mais de 32% | acima de 25% |
Os atletas tendem a ter menos gordura corporal, o que pode ser benéfico para o desempenho em esportes como corrida e ciclismo. Mas ter um percentual de gordura corporal extremamente baixo é um problema de saúde. A tríade atleta feminina aumenta o risco de lesões e problemas de saúde. Inclui distúrbios alimentares , amenorreia e diminuição da massa óssea com um risco aumentado de fraturas por estresse e osteoporose.
Se você está com sobrepeso ou obesidade, você tem uma quantidade excessiva de gordura corporal e um alto percentual de gordura corporal. Você pode melhorar sua composição corporal , ganhando massa magra através da construção de músculos e ossos, e através da perda de gordura corporal em excesso.
Como medir sua composição corporal
Existem várias maneiras de obter uma estimativa do percentual de gordura corporal em casa, na academia ou no seu médico:
Impedância Bioelétrica : Este é o método usado pelas unidades portáteis e pelas escalas de gordura corporal da BIA nas quais você pisa como uma balança regular. Uma pequena corrente elétrica passa pelo seu corpo. Gordura, água e tecido magro impedem a diferença de corrente para dar a leitura. Muitas balanças são vendidas para uso doméstico e nenhum treinamento especial é necessário. Algumas escalas, como o Fitbit Aria 2, até sincronizam com seu rastreador de fitness para que você possa ver como as mudanças na sua atividade diária e na dieta afetam seu peso.
Medições de dobras cutâneas : Este método é freqüentemente usado por instrutores de fitness ou como parte de um programa de perda de peso. Os calibradores são usados para fazer medições em diferentes partes do seu corpo.
- DEXA Scan (absorciometria de raios X de dupla energia): Esta varredura é realizada em um ambiente médico e também pode ser usada para verificar a densidade óssea.
- Pesagem Hidrostática : É mais difícil encontrar este padrão ouro para a medição da gordura corporal que envolve ser mergulhado em um tanque de água.
- Calculadoras de Gordura Corporal : Existem calculadoras que usam várias medidas corporais, incluindo o índice de massa corporal (IMC).
Fatores que afetam a composição corporal
Sua composição corporal pode ser influenciada por fatores que você não pode controlar:
- Idade: As pessoas perdem massa muscular à medida que envelhecem, se não a mantiverem com treinamento de peso suficiente. Isso resulta em um metabolismo mais lento.
- Sexo: As mulheres têm mais gordura corporal do que os homens como forma de se preparar para a gravidez e amamentação.
- Genes: Estes desempenham um papel em saber se você é naturalmente magro ou tem uma tendência a reter gordura, incluindo onde você o armazena.
- Hormônios: Estes podem influenciar a retenção de água e a composição corporal.
Você deve mudar sua composição corporal?
Se o seu percentual de gordura corporal for muito alto, você pode tentar diminuí-lo para melhorar sua saúde, desempenho atlético e bem-estar. Você também pode diminuir o risco de doenças. Se o percentual de gordura corporal estiver abaixo do nível de gordura essencial, talvez você também queira fazer alterações para elevar esse nível, pois isso reduzirá seus riscos à saúde.
Para alterar sua composição corporal para uma melhor saúde e boa forma, procure aumentar a massa muscular e diminuir o excesso de massa gorda . Você pode alterar sua dieta , iniciar um programa de exercícios ou combinar os dois métodos .
Uma palavra de
Sua composição corporal e gordura corporal são medidas importantes quando você está em um programa de perda de peso. Você pode ter sucesso em perder gordura e ganhar músculo sem ver seu peso diminuir. Acompanhar seus esforços de perda de peso e condicionamento físico com a medição da composição corporal é uma boa maneira de ver seu progresso. É mais fácil do que nunca com a ampla disponibilidade de balanças de gordura corporal .
> Fontes:
> Academia Americana de Cirurgiões Ortopédicos. Tríade de Atleta Feminina: Problemas Causados por Exercícios Extremos e Dieta. http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=A00342.
> Conselho Americano de Exercício. Ferramentas e calculadoras. https://www.acefitness.org/acefit/healthy_living_tools_content.aspx?id=2
> Fahey TD. Fit & Well: Conceitos Básicos e Laboratórios de Aptidão Física e Bem-Estar . Nova York: McGraw-Hill Education; 2017.
> Instituto Nacional do Coração, Pulmão e Sangue. Avaliando seu peso e risco à saúde. https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/risk.htm.