Alcançar o melhor equilíbrio para os resultados desejados
Você pode se encaixar perfeitamente praticando a tríade fitness, que é:
- Treinamento de resistência e força
- Treinamento aeróbico - corrida, ciclismo, remo, etc.
- Treinamento anaeróbico - intervalo, exercício de curta a média intensidade
No entanto, sincronizar essas atividades para obter o melhor efeito pode se tornar complicado, dependendo do tempo e das metas disponíveis. Quando, e em que ordem fazer resistência e cardio em uma única sessão é uma pergunta muito popular feita de personal trainers.
Opiniões variam. O mesmo problema surge quando você faz um treinamento intervalado de alta intensidade também. Para simplificar os conceitos, para este artigo vamos nos ater ao treinamento cardiovascular e com pesos.
Decida os Objetivos
Suas metas de condicionamento físico podem afetar a forma como você combina o treinamento com pesos e o treinamento cardiovascular, especialmente se você estiver inclinado a fazer as duas coisas em uma única sessão - na academia, por exemplo. Trinta minutos de cardio na esteira e 10 exercícios de pesos em 3 séries de 10 repetições podem ser um programa geral comum. Se você alternar pesos e cardio em dias diferentes ou mesmo de manhã e à tarde, com bastante descanso no meio, a seqüência não é tão crítica.
Em sessões mistas, a regra geral é fazer a disciplina de destino preferida por último. Isso favorecerá sua preferência, mas também proporcionará algum benefício da sua fase anterior de treinamento. Veja mais abaixo.
Perda De Gordura / Perda De Peso
Neste cenário, alguns especialistas sugerem fazer cardio primeiro porque você vai usar os estoques de glicose muscular e hepática e, em seguida, queimar gordura preferencialmente no treino de pesos imediatamente a seguir.
Quando o corpo está com falta de glicose no músculo, ele se transforma em gordura como combustível.
Isso é um raciocínio falso e um mal-entendido sobre a fisiologia do exercício, porque você não precisa se concentrar na queima de gordura para queimar gordura. Tudo o que você precisa fazer é gastar energia e o déficit de consumo de energia e gasto de energia garantirá a queima de gordura .
Segundo, 30 a 40 minutos não são suficientes para consumir todas as suas reservas de glicose; você precisa de 75 a 90 minutos de carga de trabalho relativamente alta para chegar ao ponto em que a gordura se torna um combustível substancialmente preferido e, como acontece com os atletas de resistência, isso exige treinamento.
Mesmo assim, se você tem tempo limitado e tem que combinar cardio e pesos em uma sessão, fazer cardio primeiro ou pesos em primeiro lugar não irá prejudicar seus objetivos de queima de gordura.
Se seus objetivos são mais propensos à aptidão aeróbica para corrida ou esportes , você deve fazer cardio última. O trabalho de pesos pode reduzir a complacência arterial (elasticidade). Você não quer terminar uma sessão com pesos se estiver treinando para a resistência. Além disso, você precisa direcionar as propriedades aeróbicas dos sistemas de energia das células para favorecer a aptidão aeróbica.
Construção de músculos
A construção muscular e a modelagem do corpo geralmente exigem que você perca gordura ao mesmo tempo; portanto, uns bons 30 minutos de cardio algumas vezes por semana podem ajudar a manter a gordura corporal baixa, aumentando o gasto de energia. No entanto, as opiniões diferem quanto à melhor sequência de cardio e pesos.
Uma das justificativas comuns para não fazer cardio primeiro é que você pode ficar cansado para o seu treino de pesos e ficar ferido, ou que você não será capaz de levantar com energia suficiente para alcançar bons resultados.
Não há nenhuma evidência de que as lesões aumentam se você fizer cardio primeiro em um treino.
Tampouco está sendo fatigado de uma sessão de cardio moderada, provavelmente para diminuir seus resultados de fortalecimento muscular, porque você está cansado. De fato, o lactato e a fadiga no músculo são mais propensos a fazer o oposto, porque seu objetivo é o dano muscular, o reparo e o aprimoramento muscular. Muitos programas de musculação são projetados inerentemente para fazer exatamente isso, com trabalho de alto volume.
Além disso, para garantir que este processo de reconstrução e melhoria do músculo ocorra, você precisa criar o ambiente fisiológico muscular ideal pós-treino.
O músculo precisa ser capaz de absorver proteína e carboidrato e repousar para que ele conserte e reconstrua. Fazer 30-40 minutos de cardio depois de um treino de musculação não é propício para tal ambiente. Descanse e reconstrua.
Força
Para objetivos gerais de condicionamento físico, veja ambos os itens acima. No entanto, se seus objetivos são predominantemente para aumentar a força - levantadores olímpicos e powerlifters, por exemplo -, você precisa se concentrar nos levantamentos pesados, ou seja, nos programas de 1-5RM em que você tira peso com poucas repetições. Você precisa de toda sua força para tal programa. Para isso, um aquecimento de luz cardio é apropriado, mas você será melhor servido através da atribuição de exercícios aeróbicos para outra sessão ou outro dia.
Os mesmos princípios se aplicam se você fizer um treinamento cardiovascular após um treino de força. Você precisa deixar que o sistema neuromuscular se estabeleça e encapsule seus ganhos em sessão. Cardio feito imediatamente após uma sessão de força é susceptível de ser disruptivo porque você está criando interferência em ambientes fisiológicos.
Você pode ver que, para a maioria das metas, exceto o treinamento sério de força e o treinamento de resistência, é muito improvável que fazer cardio primeiro seja prejudicial aos seus objetivos. Treinamento de força para homens e mulheres será melhor servido fazendo cardio em outra sessão.