Testando e Melhorando Sua Cardio Fitness
Cardio fitness mede quão bem o seu corpo pode realizar uma atividade dinâmica e rítmica de intensidade moderada a alta por longos períodos de tempo. Enquanto o exercício cardio é ótimo para queimar calorias e perder peso , também melhora a sua aptidão cardiovascular.
Seu condicionamento cardíaco refere-se a quão bem seu coração, pulmões e órgãos consomem, transportam e usam oxigênio durante todo o treino.
Sua aptidão geral depende da relação entre seu sistema cardiovascular, sistema respiratório e sistema esquelético. Quando todos esses sistemas trabalham juntos eficientemente, você aumenta a aptidão. A única maneira de ensinar esses sistemas a trabalhar juntos é praticar de forma consistente.
Exercícios de cardio são uma ferramenta na batalha contra a inatividade e obesidade, mas os benefícios se estendem por toda a sua vida. Quanto mais você se encaixa, mais você pode lidar com coisas como acompanhar as crianças, fazer longos dias de trabalho no quintal ou outros projetos domésticos.
Medindo e testando o seu Cardio Fitness
Para conhecer seu nível de condicionamento físico, você precisa medi-lo. Uma maneira é simplesmente rastrear seus próprios exercícios. Acompanhe a atividade que você faz, quanto tempo você faz e o quanto você está trabalhando . Você pode então procurar por tendências.
Você pode usar um monitor de frequência cardíaca para se certificar de que está trabalhando na zona alvo de frequência cardíaca ou pode prestar atenção à sua taxa de esforço percebido .
Use uma escala de 1 a 10 para combinar como você se sente em diferentes níveis de intensidade. Exercer-se em um ritmo fácil seria um nível 2 ou 3. Se você está correndo o tempo todo, isso seria mais perto de um 10. Ao fazer os mesmos treinos por um tempo e rastrear esses elementos você verá que você está capaz de ir mais e mais com o passar do tempo.
Testes mais complexos atraem praticantes veteranos, atletas profissionais ou pessoas que gostam de competir em corridas. Os testes podem fornecer um cálculo preciso de coisas como seu VO2 max , que é o volume máximo de oxigênio que seu corpo pode consumir e usar. Esses testes também podem ajudá-lo a descobrir sua frequência cardíaca máxima , que é uma parte importante de todos os principais cálculos da zona de frequência cardíaca alvo.
Algumas bandas de fitness e smartwatches que medem as frequências cardíacas de repouso e de exercício têm testes de aptidão física e pontuações incorporadas. Por exemplo, os modelos Fitbit com monitoramento da frequência cardíaca fornecem um índice de condicionamento cardíaco. Garmin GPS esportes relógios e é Vivosmart 3 irá reportar VO2 max.
Você pode fazer um teste de passo de três minutos ou um teste de caminhada Rockport sem nenhum equipamento complexo. Tente fazer um ou ambos os testes a cada poucas semanas para ver como você está. Pode ser motivador quando você vê esses números mudarem. Ter algo tangível para olhar é muitas vezes mais poderoso do que apenas saber em sua mente.
Testes de esteira
Testes em esteira podem determinar sua aptidão cardiovascular. Estes geralmente são administrados por um profissional em uma academia ou um laboratório e podem envolver o trabalho até uma intensidade muito alta.
- O teste de exercício gradual envolve uma longa série de intervalos na esteira enquanto monitora a pressão arterial e os ritmos cardíacos.
- O teste do protocolo Bruce também envolve trabalhar em uma esteira, enquanto sua freqüência cardíaca, pressão arterial e esforço percebido são monitorados.
Ambos os testes são precisos, mas podem ser caros. Existem outros testes que você pode fazer por conta própria e que não envolvem máquinas de eletrocardiograma ou monitores de pressão sangüínea.
O teste de três minutos
O teste de passo de três minutos é um dos métodos mais simples. Com este teste, você usa um passo de 12 polegadas e um aplicativo de metrônomo, cronômetro ou metrônomo para o seu celular.
Você sobe e desce para o metrônomo por 3 minutos, depois se senta e pega a sua frequência cardíaca por um minuto inteiro, contando cada batida.
É ótimo usar um monitor de frequência cardíaca ou um aplicativo de frequência cardíaca para que você possa realmente ver cada batida. Verifique o gráfico abaixo para suas avaliações:
Classificações para mulheres com base na idade
| 18-25 | 26 a 35 | 36-45 | 46-55 | 56-65 | 65+ | |
| Excelente | 52-81 | 58-80 | 51-84 | 63-91 | 60-92 | 70-92 |
| Boa | 85-93 | 85-92 | 89-96 | 95-101 | 97-103 | 96-101 |
| Acima da média | 96-102 | 95-101 | 100-104 | 104-110 | 106-111 | 104-111 |
| Média | 104-110 | 104-110 | 107-112 | 113-118 | 116-121 | 116-121 |
| Abaixo da média | 113-120 | 113-119 | 115-120 | 120-124 | 119-127 | 123-126 |
| Pobre | 122-131 | 122-129 | 124-132 | 126-132 | 129-135 | 128-133 |
| Muito pobre | 135-169 | 134-171 | 137-169 | 137-171 | 141-174 | 135-155 |
Classificações para homens com base na idade
| 18-25 | 26 a 35 | 36-45 | 46-55 | 56-65 | 65+ | |
| Excelente | 50-76 | 51-76 | 49-76 | 56-82 | 60 a 77 | 59-81 |
| Boa | 79-84 | 79-85 | 80-88 | 97-93 | 86-94 | 87-92 |
| Acima da média | 88-93 | 88-94 | 88-95 | 95-101 | 97-100 | 94-102 |
| Média | 95 a 100 | 96-102 | 100-105 | 103-111 | 103-109 | 104-110 |
| Abaixo da média | 102-107 | 104-110 | 108-113 | 113-119 | 111-117 | 114-118 |
| Pobre | 111-119 | 114-121 | 116-124 | 121-126 | 119-128 | 121-126 |
| Muito pobre | 124-157 | 126-161 | 130-163 | 131-159 | 131-154 | 130-151 |
O teste da caminhada de Rockport
O teste de caminhada de Rockport é ainda mais simples que os outros. Para isso, você aquece e depois anda uma milha o mais rápido possível, seja na esteira ou fora dela. Você grava sua freqüência cardíaca e tempo de treino e insere seus resultados em uma calculadora de caminhada de uma milha Rockport para ver onde você está. É melhor fazer este teste em uma pista para que você saiba exatamente até onde você está indo.
Como melhorar o seu Cardio Fitness
Melhorar o seu cardio fitness é simples, se não sempre fácil de fazer. A maneira de ficar melhor em cardio é fazê-lo em uma base regular. Consistência é como você desenvolve resistência e adequação e há várias maneiras de fazer isso, incluindo:
- Treinamento em estado estacionário : Este tipo de cardio envolve correr, caminhar, usar o aparelho elíptico ou fazer alguma outra atividade cardiovascular a um ritmo moderado por 20 ou mais minutos. Você constrói resistência em todo o seu corpo, bem como no seu coração e pulmões, para que possa durar mais tempo durante o cardio. Comece com o que você pode gerenciar, mesmo que seja menos de 20 minutos. Adicione alguns minutos a cada treino para que você fique mais e mais, mantendo um ritmo moderado. Uma vez que você possa trabalhar continuamente por 30 minutos, você pode começar a trabalhar em diferentes níveis de intensidade.
- Treinamento intervalado : Isso envolve ir rápido ou difícil e depois recuar para se recuperar, repetindo esses intervalos durante o treino. O treinamento intervalado pode ajudá-lo a desenvolver a resistência mais rapidamente do que o treinamento em estado estacionário, especialmente se você se esforçar muito acima da sua zona de conforto, em um nível de aproximadamente 9 na escala de esforço percebido . Fazer um treino intervalado uma ou duas vezes por semana pode aumentar sua resistência e sua queima de calorias. Melhor ainda, esses exercícios costumam ser mais curtos e se encaixam em uma agenda lotada.
- Misture e combine : Uma das melhores maneiras de melhorar a forma física é misturar exercícios de estado estacionário e intervalados ao longo da semana. Muito treinamento intervalado pode causar lesões ou overtraining e muito estado estacionário pode ser chato. Se você é um iniciante, comece três ou quatro treinos por semana e concentre-se em dois exercícios de estado estacionário, como um treino de resistência básica e uma rotina de intervalo, como um exercício de intervalo para iniciantes .
Uma palavra de
Estar em forma é tudo sobre ser capaz de lidar com tudo em sua vida com resistência e energia. Trabalhar no seu cardio fitness a cada semana é uma ótima maneira de fazer com que todas as outras atividades pareçam mais fáceis.
> Fonte:
> Riebe D, Ehrman JK, Liguori G., Magal M. ACSMs orientações para teste de exercício e prescrição . Filadélfia: Wolters Kluwer; 2017.