Rebekah Rotstein sobre prevenção e exercícios de Pilates seguros para osteoporose
Exercício para osteoporose é um assunto confuso. Há exercícios para prevenção, exercícios para reabilitação e questões de segurança para exercícios se você tiver osteoporose. Pilates é uma forma de exercício que é frequentemente mencionada em relação à osteoporose. Mas em Pilates, existem parâmetros definidos quanto a quais exercícios são apropriados para a osteoporose.
Você deve ter ossos fortes que possam suportar seu peso e permitir mobilidade. Mas você realmente precisa saber o que está fazendo quando usa o exercício para prevenir ou conviver com a osteoporose. Rebekah Rotstein ajuda a esclarecer o papel dos equipamentos de exercício, Pilates e Pilates para osteoporose e fortalecimento ósseo.
Rebekah Rotstein é especialista em osteoporose, saúde óssea e Pilates. Ela é a fundadora do Incorporating Movement, uma organização de educação para o Pilates e o movimento e o designer do exercício Pilates para Buff Bones. Rebeca também é educadora da Fundação de Pesquisa e Educação em Osteoporose.
Exercício de suporte de peso ajuda a osteoporose
Rotstein explica como o exercício de sustentação de peso desempenha um papel na prevenção da osteoporose. "O osso é tecido dinâmico, como um músculo, que se fortalece em resposta a forças que ele tem que resistir. A gravidade é uma dessas forças, e trabalhar contra a gravidade é o que nos referimos quando falamos de exercícios com pesos".
Mas ela observa que há mais no trabalho do que a gravidade, "A combinação de compressão e tensão da gravidade e dos músculos desempenha um papel importante no fortalecimento ósseo. Mas a prevenção da osteoporose também vem do impacto como pular ou correr onde o osso está carregado em uma medida que tenha que acomodar essas forças, basicamente reforçando-se para sustentar forças futuras ". Ela também aponta que, se você tem a densidade óssea extremamente baixa ou já experimentou uma fratura, o alto impacto pode ser contra-indicado.
Exercícios de sustentação de peso vs. exercícios de resistência
Exercícios de sustentação de peso são tecnicamente tudo feito em pé. Rotstein também incluiria o exercício de Pilates quadrúpede, que é feito nas mãos e nos joelhos, já que você carrega o peso do tronco pelas mãos e transmite as forças através dos pulsos. "Os punhos são um local crítico para fortalecer, porque eles são o local mais comum de fraturas osteoporóticas, juntamente com a coluna vertebral e quadril", diz Rotstein.
" Exercícios de resistência simplesmente envolvem músculos que puxam o osso para criar tensão que também fortalece o osso. A resistência pode vir de pesos , elásticos ou molas. Mas você também pode considerar seu próprio peso como resistência em alguns casos, como um empurrão Neste exemplo, você está usando a gravidade e seu próprio peso corporal para fornecer resistência e induzir a atração muscular ”.
Rotstein observa que a melhor fórmula para fortalecimento ósseo, além de exercícios de alto impacto, ocorre quando você combina peso com treinamento de resistência. Ela diz agachamentos ponderados , ou usando um elástico em pé ou realizando lat pulls em pé, seriam boas adições a um regime de treino ósseo.
Pilates é suficiente para prevenir a osteoporose?
O Pilates é um meio maravilhoso para fortalecer o corpo, estabelecer padrões de movimento eficientes e alinhar as articulações e o esqueleto axial, de acordo com Rotstein.
Mas ela observa que seus ossos precisam de carga adicional para prevenir a osteoporose, bem como a perda óssea geral que ocorre naturalmente com a idade. "Esse carregamento vem de pesos, agachamentos e exercícios de alto impacto como correr e pular. Você precisa se mover de novas maneiras e" surpreender "o osso, como alguns pesquisadores estão dizendo agora. O tecido ósseo fica preguiçoso, então precisamos mantê-lo ligado. Precisamos nos mover em diferentes direções e em diferentes velocidades para encorajar o osso a continuar se fortalecendo ”.
Pilates para prevenir quedas
Ela diz que o Pilates é uma ferramenta inestimável para complementar as técnicas de carga óssea e prevenir lesões e quedas.
"Temos que lembrar que o perigo real da osteoporose são as quedas devastadoras que podem induzir uma fratura. O Pilates, com ênfase na postura, alinhamento e equilíbrio, bem como movimentos integrados de corpo inteiro, oferece uma plataforma fantástica quando combinado com outros funcionais". na vertical), com base no impacto e no exercício de resistência ". Ela diz que o Pilates também estabelece uma boa forma para o treinamento com pesos, de modo que as forças melhor transmitem através de uma coluna e quadris bem alinhados. Outros hábitos de vida saudáveis incluem nutrição adequada para mineralizar os ossos.
Programa de Exercícios de Pilates para Prevenção da Osteoporose
Rotstein diz que um programa de prevenção da osteoporose no Pilates precisa incluir fortalecimento suficiente das costas ( extensão da coluna vertebral e estabilidade escapular ), bem como fortalecimento do quadril e do punho. Ela fez desses elementos a base de seu programa Pilates para Buff Bones.
"Muitas vezes vejo aulas e sessões de Pilates enfatizando a articulação da coluna em detrimento dos ombros, das costas e dos quadris. Recomendo reavaliar sua programação para ter certeza de que as costas receberão atenção - e especificamente a torácica superior." Ela diz que muitas pessoas trapaceiam confiando em sua coluna lombar para a extensão.
"Essa força nas costas superior foi mostrada para melhorar o equilíbrio e reduzir o risco de quedas. E, claro, o controle do núcleo é essencial para alcançar essa extensão de costas. Mais pé deve ocorrer perto do final do treino também para fazer o trabalhe funcional, integrando os pés, e para o peso adicional. "
Usando equipamentos de Pilates quando você tem osteoporose
Rotstein diz que o equipamento Pilates é valioso para aqueles com osteoporose porque as molas fornecem a resistência necessária para o fortalecimento ósseo e oferecem possibilidades ilimitadas de movimento, tanto dentro do repertório clássico quanto além dele. Ela diz que uma cadeira é uma ótima máquina para exercícios funcionais de sustentação de peso.
Movimentos de pilates pessoas com osteoporose deve evitar
Rotstein diz que aqueles com osteoporose devem evitar a flexão da coluna (inclinação para frente) - especialmente quando ela é carregada como se estivesse rolando como uma bola e uma espinha curta (onde a parte de trás se inclina para frente com a coluna média superior suportando o peso corporal). "Eles também devem evitar movimentos que incorporem flexão com flexão lateral e rotação. Qualquer flexão lateral deve enfatizar o alongamento da coluna em vez da inclinação lateral pura que muitos exageram e colapsam na flexão, sem perceber. A chave é carregar a porção anterior ou anterior do corpo vertebral [coluna]. "
Melhores exercícios de Pilates para pessoas com osteoporose
A Rotstein recomenda divisões laterais, frontais e traseiras no reformador (conforme apropriado para o nível do cliente), já que elas suportam peso e melhoram o equilíbrio, assim como as bombas de perna em pé e o alpinista na cadeira wunda. Ela diz que puxar correias no reformador é ótimo para as costas e ombros, assim como o cisne na cadeira e Cadillac.
Alguns exercícios bons para aqueles com osteoporose são de peso e alguns incluem resistência do anel de Pilates ou banda de exercício. Eles não incluem flexão (flexão para frente) ou flexão lateral com rotação. Qualquer pessoa com osteoporose deve fazer Pilates ou qualquer exercício com um instrutor treinado em exercícios apropriados para a osteoporose.
- Exercícios de extensão de volta
- Tonificação da parte superior do corpo com anel de Pilates
- Um círculo de perna com banda de exercício
- Perna curva e esticar com banda de exercício
- Retroceder com banda de exercício
Rebekah Rotstein ensina um treino completo seguro para osteoporose em seu DVD " Pilates for Buff Bones ".
> Fonte:
> Rotstein, Rebekah. Entrevista. Outubro de 2010.