Entrevista com Brent Anderson PhD, PT, OCS e Presidente da Polestar Pilates
O que é ciática e o que causa isso? Existem exercícios ciáticos que ajudarão a aliviar a dor?
Dr. Brent Anderson tem respostas para nossas perguntas. Ele é fisioterapeuta, especialista ortopédico certificado e fundador da Polestar Pilates, um dos líderes em treinamento de instrutores de Pilates com foco em reabilitação. Ele nos conta tudo sobre a ciática e o papel do exercício de Pilates no alívio da dor ciática.
Dr. Anderson começa nossa conversa com essa definição de ciática: ciática é qualquer obstrução, restrição ou irritação que é aplicada ao nervo ciático. Se você entender o que a estrutura associada à ciática é, você pode entender de onde uma irritação pode vir. Começamos lá, passamos para os exercícios e terminamos com dicas para os professores.
O nervo ciático
Anderson: O nervo ciático é um dos maiores nervos do corpo. Ele fornece a maioria da atividade motora e sensorial para as extremidades inferiores. É constituído por um plexo nervoso que se origina de L1 a S1 e passa de dentro da pélvis para fora da pélvis através da incisura ciática - uma pequena depressão na pélvis. O nervo ciático, em seguida, geralmente vai sob o músculo piriforme, corre para baixo a parte de trás da perna atrás do joelho e se divide, indo para dentro e fora da panturrilha e ao longo da parte superior e inferior do pé.
Causas da ciática
Anderson: Qualquer coisa que pressione o nervo ciático ou sua raiz pode criar a irritação a que nos referimos como ciática. Isso pode acontecer a partir de um disco vertebral colocando pressão sobre a raiz nervosa, e essa raiz alimentando o nervo ciático criando dor. Ou você pode ter algum problema no incisivo ciático - um acidente ou queda nas nádegas que causou um trauma no nervo que passa pelo entalhe ciático.
A lesão pode causar inchaço e pode causar dor ciática. Pressão no nervo ciático de um músculo piriforme hiperativo também é uma razão comum para a irritação ciática.
Outra causa comum de dor ciática é a tensão neural (NT). O NT é pensado para ser causado pela restrição na bainha que circunda o nervo. O nervo deve deslizar suavemente através da bainha como um cabo de freio de bicicleta deslizando através de seu invólucro. Mas às vezes o nervo não desliza pela bainha e isso pode causar restrição.
Um exemplo de NT impedindo o movimento pode ser visto em uma aula de exercícios quando um aluno parece ter isquiotibiais apertados. Eles podem ter, por exemplo, um aumento muito curto na perna. Então, após a sessão de Pilates, eles têm um bom aumento de perna reta. Neste caso, os músculos não eram fisiologicamente curtos - eles estavam na verdade tentando proteger os nervos. Uma vez que o nervo foi mobilizado, a tensão diminuiu e boa amplitude de movimento foi restaurada.
Tendo sido lembrado das muitas causas de dor no nervo ciático, eu rapidamente tiro a idéia de que vamos obter um ou dois milagrosos alongamentos ou exercícios que se aplicam à dor do nervo ciático. Eu peço de qualquer maneira. Mas o Dr. Anderson continua a nos guiar através de uma abordagem mais sutil para o exercício da ciática, que ilustra a adaptabilidade do método Pilates e suas raízes como um programa de reabilitação.
Protegendo o nervo ciático no exercício
Anderson: A ciática é uma lesão nervosa. Com uma lesão ciática, você deve ter cuidado para não irritar mais o nervo do que já é. Considere que o sistema nervoso é contínuo através de todo o seu corpo, desde a coroa da cabeça até os dedos dos pés e as pontas dos dedos. Em qualquer lugar que movemos o corpo, estamos essencialmente movendo o sistema nervoso. Então, o que você quer é um movimento suave sem esticar demais o nervo.
Eu aviso as pessoas sobre a ideia de excesso de recrutamento de músculos. Por exemplo, se você está fazendo Pilates de uma perspectiva mais clássica , onde você está dobrando seu traseiro um pouco e apertando os extensores do quadril (glúteos), pode ser inadequado para alguém com dor ciática.
Isso aumentaria a pressão no nervo ciático e diminuiria o espaço ao redor do nervo. Você quer trabalhar em uma coluna mais neutra . Muitas vezes usamos a frase: Tanto quanto necessário, o mínimo possível.
Se a ciática está vindo de uma hérnia de disco, então temos que tomar todas as precauções de disco. As precauções do disco incluem não entrar em flexão desnecessária e, às vezes, extensão . Evite usar excessivamente as nádegas e os músculos piriformes. Evite colocar o nervo no alongamento. Evite flexão excessiva [inclinação para a frente] na coluna lombar, o que poderia irritar o nervo se houver uma lesão no disco. Mais uma vez, trabalhe a partir de uma coluna neutra , faça com que as coisas se movam e relaxem, e obtenha o núcleo forte. Você pode fazer um monte de Pilates e ainda remover estressores no nervo ciático.
Quando qualquer tipo de dor está presente, é importante trabalhar com um instrutor qualificado, mas Brett Anderson, da Polestar Pilates, diz que as pessoas com ciática também devem fazer exercícios em casa. Não só isso, ele diz: Eu tenho clientes que dizem "Eu me sinto ótimo aqui, mas terrível quando volto a trabalhar", e eu digo, faça Pilates no trabalho!
Home Exercícios de Pilates para ciática
Anderson sugere que a maioria dos exercícios pré-Pilates são bons para as pessoas em casa. Exemplos específicos que ele deu incluem:
- exercícios de quadrúpede [mãos e joelhos como gato / vaca e braço / perna alcance ]
- bug morto
- arco fêmur
- molusco
- exercícios de ponte
- pré cisne
- círculos nas pernas (modificados com os joelhos dobrados, as mãos ou as pontas dos dedos nos joelhos podem ajudar a relaxar o piriforme)
O Dr. Anderson prosseguiu dizendo que não há limite nos exercícios. É baseado em se eles se sentirem bem. Mesmo exercícios como centenas modificadas e alongamento de perna única podem funcionar.
Exercícios para evitar com ciática
Anderson: Exercícios que provavelmente incomodariam uma pessoa com ciática seriam exercícios como rolar como uma bola - se eles estivessem irritando o nervo ciático de onde sai do entalhe; e trechos intensos como alongamento da espinha , torção da coluna e serra . Ao mesmo tempo, alguém poderia modificar esses exercícios para que uma pessoa pudesse realizá-los sem desconforto.
Estou muito mais inclinado a fazer movimentos corporais e fazer modificações para realizar o movimento com sucesso. Como professor, vou modificar o exercício e fazer correções para proporcionar uma experiência de movimento bem-sucedida sem dor. Vou dizer ao aluno que é sua responsabilidade informar-me quando tiver desconforto e minha responsabilidade de modificar o exercício para que ele tenha uma experiência de movimento bem-sucedida. Essa fórmula tem sido a melhor para lidar com aqueles que sofrem de dores nas costas ou para qualquer tipo de patologia ou lesão.
Dicas para instrutores de pilates para pacientes com dor ciática
Dr. Anderson ofereceu este sábio conselho para os instrutores de Pilates , especialmente os novos, trabalhando com pessoas que sofrem de ciática:
Você quer aumentar a consciência do núcleo, aumentar a mobilidade dos quadris e se tornar motores eficientes, minimizando o recrutamento excessivo da musculatura do corpo. Os professores podem usar um exercício como ponte segmentar para ensinar a consciência do movimento segmentar.
O lema que uso ao ensinar uma classe de necessidades especiais: O propósito desta aula é ter uma experiência de movimento bem sucedida, sem dor. Acho que se esse pudesse ser o lema de todas as nossas turmas, ficaríamos surpresos com a forma como nosso estilo de ensino evolui para ser muito mais proficiente e preciso. Em vez de apenas seguir uma sequência, podemos ensinar nossos alunos a serem responsáveis e dizer a eles se algo parece desconfortável, por favor, deixe-me saber para que eu possa modificá-lo ou dar-lhe outra coisa para fazer.
Quanto mais eu aprendo, mais eu sei que não sei. E o inverso disso é verdade: quanto menos sabemos, mais pensamos que sabemos. Eu aconselharia jovens professores de Pilates a não pensarem que sabem muito. Seja humilde e não tenha medo de pedir ajuda a profissionais ou a professores mais antigos.
Em nosso escritório, dizemos: Seu objetivo principal é fazer o melhor possível pelo cliente. Se o seu objetivo é parecer que você sabe o que está fazendo ou mostrar o quanto você sabe, então você fracassou como professor de Pilates. É sempre melhor ter uma abordagem um pouco mais cautelosa à medida que crescemos como praticantes. Você verá praticantes mais avançados sendo mais agressivos, mas isso é porque eles estão fazendo isso há 20 ou 30 anos e se sentem confiantes em sua experiência.
Mais com Brent Anderson: Onde Pilates e Fisioterapia se Encontram .
A Polestar Pilates oferece treinamento de instrutores de Pilates em todo o mundo. Seus programas incluem certificação abrangente para reabilitação, bem como extensas aulas de educação continuada.