Como passar seu teste de aptidão física do exército (APFT)

Preparando-se para e Passando no Teste de Aptidão Física do Exército (APFT)

Depois de mais de vinte anos, o Exército modificou sua avaliação de aptidão. A nova Aptidão Física do Exército e os Testes de Prontidão de Combate incluem exercícios de corpo inteiro atualizados, bem como uma pista de obstáculos para desafiar a estabilidade e a resistência. As versões mais antigas dos testes são descritas abaixo.

O que é o APFT?

Cada ramo das Forças Armadas dos EUA tem um conjunto específico de critérios usados ​​para avaliar a adequação de seus candidatos.

O Teste de Aptidão Física do Exército ajuda a determinar o estado de saúde e a aptidão física de possíveis candidatos, bem como dos soldados atuais. O teste padrão de aptidão do exército consiste em:

• Uma corrida de duas milhas
• Máximo de flexões em 2 minutos
• Flexões máximas em 2 minutos

Cada evento é pontuado separadamente. É necessária uma pontuação mínima de 60 pontos em cada evento para passar (são necessários 50 pontos por evento para formar o Treinamento Básico do Exército). Você pode calcular sua pontuação usando esta ferramenta de calculadora de pontuação APFT.

Antes de começar o treinamento

A coisa mais importante a reconhecer antes de começar o treinamento para o APFT é que o teste é simplesmente uma ferramenta de medição usada para avaliar a aptidão geral. Se você se destacar nessas três disciplinas ( força e resistência da parte superior do corpo, força e resistência do núcleo e velocidade e resistência cardiovascular), é provável que você tenha excelente preparo físico geral e esteja bem preparado para os rigores do combate.

Se, no entanto, seu objetivo de condicionamento físico é simplesmente passar o APFT, você está perdendo o ponto inteiro do teste. Sim, você pode treinar especificamente para se sair bem no teste, e isso geralmente significa que você tem uma boa condição geral, mas é importante ter uma base sólida de saúde total também. A saúde total inclui:

• Resistência cardiovascular
• Força Muscular e Resistência
• Prevenção de lesões
• Descanso e Recuperação Adequados
• Nutrição apropriada
• Boa flexibilidade
• Composição Corporal Ideal

Preparando-se para o APFT

Preparar-se para este teste de condicionamento físico pode ser simples ou difícil, dependendo do seu nível de condicionamento físico atual. Se você estiver em excelente forma, simplesmente focar nos exercícios de teste específicos por um mês ou dois deve ser suficiente para pontuar bem no APFT.

Se você não está atualmente apto ou apto em apenas uma disciplina (natação, ciclismo ou levantamento de peso ) ou se você tem uma boa quantidade de gordura corporal a perder, você precisará começar a treinar muito antes de fazer o teste de aptidão do Exército. Você vai querer melhorar sua aptidão básica geral e, em seguida, restringir as áreas específicas que serão medidas durante o teste.

• Construa uma base de condicionamento cardiovascular
  É importante se exercitar consistentemente e incluir uma variedade de exercícios em seu programa. Você precisa ter força, resistência, velocidade e poder. Mas construir uma base sólida de exercícios com sessões de exercícios longas, lentas e constantes é o ponto de partida se você está apenas começando um programa de condicionamento físico. Adicione exercícios de treinamento cruzado para fornecer variedade e melhorar sua aptidão geral à medida que você desenvolve resistência.

• Comece uma rotina básica de treinamento de força
  Se você não fez muito treinamento com pesos no passado, precisará começar com pesos mais leves , mais repetições e acumular gradualmente ao longo do tempo. Uma rotina de treinamento de força simplificada pode ser tudo o que você precisa nos primeiros dois meses até desenvolver força total.

Treinamento para passar o APFT

Depois de ter uma sólida e abrangente base de condicionamento físico, o próximo passo para melhorar seu condicionamento físico é desenvolver uma aptidão específica nas áreas testadas. É essencial adicionar conjuntos de flexões e flexões e outros treinamentos essenciais de força e resistência ao seu treino.

Como passar no teste de flexão

Para passar no teste de push-up, você precisa dominar a técnica de push-up e, em seguida, praticar, praticar, praticar.

Você pode adicionar uma variedade de estilos de flexão à sua rotina, como flexões de flexão, flexões de diamante, flexões pliométricas, etc. Quando você completar o exercício de flexão, finalize com flexões mais joelhos e continue até que você não possa mais fazer.

• Técnica push-up
• Como fazer mais flexões

Como passar no teste de abdominais

Para passar no seu teste de abdominais, você precisa de excelente resistência e resistência abdominal e flexora do quadril . Fazer muitos abdominais é o seu objetivo, mas para chegar lá, você pode adicionar uma variedade de exercícios básicos e básicos à sua rotina de treinamento. Isso ajudará você a desenvolver uma boa força e resistência geral. Pratique sit-ups seguindo o protocolo APFT, bem como pranchas, elevação do joelho e exercícios oblíquos .

• Como fazer mais abdominais
• Exercícios abdominais e centrais para tentar

Como passar no teste de execução

Se você é novo em execução, comece com este programa para começar seu corpo acostumado com a atividade. Uma vez que você é capaz de correr por 30 minutos, você está pronto para construir mais velocidade e potência.

Para melhorar seu tempo de corrida de duas milhas, você pode incorporar trabalho de sprint , treinamento intervalado ou executar "Escadas" em uma pista de 400 metros. Aqui está um exercício de escada básico que irá prepará-lo para o teste de corrida de dois quilômetros.

• Faça este exercício em uma pista de 400 metros, duas vezes por semana com pelo menos três dias entre os treinos.
• Aqueça-se correndo por duas voltas (800m)
• Corra 1 volta (400m) no seu ritmo de gol
• Jog 800m
• Correr 400m no ritmo do gol
• Continue por 8 voltas ( duas milhas )
• Com o passar do tempo (a cada duas semanas), aumente as voltas no ritmo do gol e diminua as voltas jogadas, até que você consiga manter seu ritmo de gol durante as duas milhas inteiras.

Dicas de segurança para exercícios

Como você está se preparando para o seu APFT, a última coisa que você precisa é de uma lesão. O primeiro passo para prevenir lesões em treinos é prestar atenção em seu corpo e em quaisquer dores que surjam rapidamente ou lentamente:

• Aprenda: Os sinais de aviso de lesões esportivas
• Aprenda: Como Tratar Lesões Esportivas
• Saiba: o exercício não deve causar dor

Ao seguir estas dicas e sugestões, você estará mais bem preparado para passar seu próximo APFT, com segurança e sem ferimentos.