Melhorando o seu tempo de meia maratona
Se você já tiver percorrido pelo menos uma meia-maratona (13,1 milhas), poderá passar para sua próxima meta, superando seu tempo. Use esta programação de treinamento de 12 semanas para ajudá-lo a executar um registro pessoal ( PR ) em sua próxima meia-maratona.
Para começar este plano, você já deve estar correndo cerca de 30 a 60 minutos por dia, quatro a cinco dias por semana. Se você não está à altura, você pode tentar a programação de meia-maratona iniciante ou a programação avançada de meia-maratona iniciante .
Se esse cronograma não parecer bastante desafiador, tente a programação avançada de meia maratona .
Programa de treinamento de meia maratona para corredores intermediários
| Semana | Segunda-feira | terça | Quarta-feira | Quinta-feira | Sexta-feira | sábado | domingo |
| 1 | CT | 30 minutos. tempo | Descanso ou CT | 4 milhas | Descansar | 5 milhas | 3 milhas EZ |
| 2 | CT | 4 x 400 IW | Descanso ou CT | 4 milhas | Descansar | 6 milhas | 3,5 milhas EZ |
| 3 | CT | 35 min. tempo | 4 mi | 3 milhas | Descansar | 7 milhas | 3 milhas EZ |
| 4 | CT | 5 x 400 IW | Descansar | 4 milhas de ritmo de corrida | Descansar | 7 milhas | 3 milhas EZ |
| 5 | CT | 35 min. tempo | 5 mi | 3 milhas de ritmo de corrida | Descansar | 8 milhas | 4 milhas EZ |
| 6 | CT | 6 x 400 IW | 5 mi | 4 milhas de ritmo de corrida | 2 milhas EZ | Descansar | Corrida 10k |
| 7 | CT | 40 min. tempo | 5 mi | 4 milhas de ritmo de corrida | Descansar | 9 milhas | 4 milhas EZ |
| 8 | CT | 6 x 400 IW | 6 mi | 3 milhas de ritmo de corrida | Descansar | 10 milhas | 4 milhas EZ |
| 9 | CT | 45 min. tempo | 5 mi | 4 milhas de ritmo de corrida | Descansar | 11 milhas | Descansar |
| 10 | CT | 7 x 400 IW | 5 mi | 3 milhas de ritmo de corrida | Descansar | 12 milhas | 3 milhas EZ |
| 11 | CT | 45 min. tempo | Descansar | 3 milhas de ritmo de corrida | Descansar | 5 milhas | 3 milhas EZ |
| 12 | Descansar | 4 milhas | 30 minutos de ritmo 10K | 2 milhas | Descansar | 20 minutos. | Dia de corrida |
Estrutura do cronograma de treinamento de meia maratona
Você pode trocar dias para acomodar sua programação.
Se você está ocupado um dia, não há problema em trocar um dia de descanso por um dia de corrida. Estes são os detalhes para os tipos de exercícios que você fará ao longo da semana.
- Treino cruzado (CT): As actividades de treino cruzado permitem-lhe dar uma pausa nas articulações e nos músculos, enquanto continua a trabalhar na construção da sua resistência e força. Quando o cronograma requer TC, faça uma atividade de cardio diferente de correr (ciclismo, natação, aparelho elíptico) a um esforço moderado por 45 a 60 minutos. O treinamento de força, especialmente sua parte inferior do corpo e núcleo, também é muito benéfico para corredores de longa distância .
- Tempo Run: O Tempo Run ajuda você a desenvolver seu limiar anaeróbico, o que é crítico para corridas mais rápidas. Para uma corrida de 40 minutos, por exemplo, comece sua corrida com 5 a 10 minutos de corrida fácil e continue com 15 a 20 minutos de corrida em um ritmo de 10 km. Termine com 5 a 10 minutos de arrefecimento. Se você não tiver certeza de qual é seu ritmo de 10K, corra em um ritmo que pareça "confortavelmente difícil".
- Corridas de ritmo: após um aquecimento de 10 minutos, corra no seu ritmo de meia maratona previsto para a quilometragem designada.
- Treinos de intervalo (IW): Após um aquecimento de 10 minutos, percorra 400 metros (uma volta em torno da maioria das faixas) com força e, em seguida, recupere-se correndo ou andando 400 metros. Por exemplo, 3 x 400 seriam três 400s duros, com uma recuperação de 400 metros entre eles.
- Descanso: O descanso é fundamental para seus esforços de recuperação e prevenção de lesões , portanto, não ignore os dias de descanso. Seus músculos realmente constroem e se consertam durante seus dias de descanso. As sextas-feiras são um bom dia para descansar, já que você vai correr na quinta-feira e terá a sua maior corrida da semana no sábado.
- Sábado longo prazo : executar em um ritmo confortável e de conversação para a quilometragem designada. Você pode descobrir sua quilometragem de suas rotas ao ar livre com recursos como o MapMyRun.com .
- Domingos: Este é um dia de recuperação ativo. Sua corrida deve ser em ritmo fácil (EZ), confortável, o que ajuda a relaxar os músculos e deixa você mais confortável com as pernas cansadas.