Quando falamos sobre metabolismo, o que estamos nos referindo geralmente é a sua taxa metabólica basal ou a sua TMB.
Seu metabolismo se refere a uma série complexa de processos químicos que convertem alimentos em energia, além de estabelecer a taxa em que seu corpo queima calorias. Em última análise, o seu metabolismo é responsável pela rapidez ou facilidade com que você ganha e perde peso.
Para ficar um pouco mais específico, esses processos metabólicos exigem energia . Eles constroem tecidos, quebram tecidos e fornecem combustível para energia. A maneira como medimos esses processos metabólicos é em calorias por dia. Em outras palavras, é o número de calorias que seu corpo gasta todos os dias para mantê-lo funcionando e vivo.
Além do seu BMR
Enquanto falamos sobre BMR, um cálculo mais importante e inclusivo é o seu RMR ou seu Gasto de Energia em Descanso . Enquanto a BMR é quantas calorias seu corpo queima apenas para existir, o seu TMR inclui o número total de calorias que seu corpo queima todos os dias, também chamado de seu gasto total diário de energia (TDEE). O seu TDEE inclui a TMB, o efeito térmico dos alimentos (TEF), a termogênese da atividade sem exercício (NEAT), o efeito térmico do exercício e o excesso de consumo de oxigênio pós (EPOC ou afterburn).
Se tudo isso soa confuso, meio que é. Pense sobre isso assim - seu TDEE inclui sua TMB, que pode ser parcialmente baseada na genética (embora possamos influenciar a TMB), comer, exercitar-se, movimentar-se e quanto de queimadura você experimenta em seu exercício.
Para o registro, quanto maior a intensidade do exercício, maior a pós-combustão.
Você pode aumentar seu metabolismo?
Você pode ter ouvido todos os tipos de coisas (ridículas) que poderiam aumentar o seu metabolismo. Coisas como comer alimentos condimentados, beber chá verde ou molhar os alimentos com molho picante. Essas coisas podem dar um pequeno impulso ao seu metabolismo, mas não vai durar, então você pode parar de se matar com coisas picantes.
O que funciona?
Massa muscular
O músculo é a principal fonte do seu corpo para queimar gordura. Pense em músculo como o forno em seu porão aquecendo sua casa inteira. Quanto mais músculos você tiver, mais calorias queimará o dia todo, sem sequer tentar.
Você não tem que trabalhar como um fisiculturista para construir músculos. Apenas tente levantar pesos 2-3 vezes por semana. Um simples exercício total do corpo fará para você começar.
Comer Proteína Regularmente
Seu corpo trabalha mais para quebrar proteínas do que para quebrar gordura e carboidratos, então quanto mais você come, mais calorias você queima enquanto digere suas refeições. Isso não significa que você quer ficar muito louco. Você ainda precisa de gordura e carboidratos para funcionar bem.
Aqui está uma ótima lista de alimentos ricos em proteínas e a quantidade de proteína em cada porção.
Comendo Refeições Menores, Mais Frequentes
Há algumas evidências de que comer com mais frequência também aumentará seu TDEE enquanto pular refeições tem o efeito oposto. Pular refeições ou não comer o suficiente, na verdade, retarda o seu metabolismo, e é por isso que é tão importante comer regularmente ao longo do dia.
Treinamento de Intervalo de Alta Intensidade
Finalmente, uma outra coisa que pode aumentar sua RMR é o HIIT. Este tipo de treinamento leva você para fora da sua zona de conforto, pelo menos por curtos períodos de tempo, e isso sobrecarrega seu corpo até o ponto em que você queima calorias extras depois do treino apenas para trazer seu corpo de volta ao seu estado normal.
Você não precisa fazer HIIT todos os dias. Na verdade, isso é uma má ideia, porque pode causar ferimentos, exaustão e overtraining. No entanto, fazer isso algumas vezes por semana é uma ótima maneira de trabalhar com esse metabolismo.
Fontes:
Conselho Americano de Exercício. Manual do Personal Trainer da ACE, 5ª edição. San Diego: Conselho Americano de Exercício, 2014. p. 334
Kelly, Mark P., Ph.D. "Taxa metabólica em repouso: melhores maneiras de medi-la e aumentá-la também". American Council on Exercise . ÁS.