Projete seu programa para seus objetivos
Conjuntos e repetições (repetições) formam a base de programas de treinamento com pesos.
- Um representante é uma instância de um exercício - uma onda de braço com um haltere por exemplo.
- Um conjunto é um número de repetições realizadas sequencialmente, geralmente com não mais do que segundos entre as repetições (embora possa ser mais em alguns programas).
Os períodos de descanso entre as séries geralmente estão no intervalo de 30 segundos a 2 minutos, mas podem ser mais curtos ou longos, dependendo de uma meta específica do programa.
Conjuntos e Reps para corresponder aos seus objetivos de treinamento
A próxima coisa que você precisa considerar é como construir as especificações para conjuntos e repetições para que elas sejam sincronizadas com suas metas de treinamento. Vamos ver os objetivos comuns de treinamento de força. Para obter orientação sobre quanto peso levantar em cada cenário, consulte: Como saber o quanto pesar para elevar e para uma revisão geral do treinamento com pesos, o Guia de treinamento com melhor peso .
Treinamento para o General Fitness
Um programa básico de fitness deve ter como alvo a força e a construção muscular. Ao decidir sobre repetições e séries, em algum lugar no intervalo de 8 a 15 repetições para 2 a 4 séries de 8 a 12 exercícios é quase certo. Nessa fase, não levante muito pesado ou leve demais, mas garanta uma boa base antes de tentar exercícios mais especializados.
Treinamento para Força
Treinamento para força, em particular, ao invés de musculação ou modelagem corporal requer um número menor de repetições e cargas mais altas.
Por exemplo, os treinadores de força podem usar um sistema 5x5, isto é, 5 conjuntos de 5 repetições. Em cada caso, serão usadas cargas relativamente mais altas e será necessário maior descanso entre os conjuntos. O sistema neuromuscular responde a cargas pesadas aumentando sua capacidade de levantar cargas pesadas. Embora o músculo adequado também seja necessário, o treinamento para o músculo não necessariamente melhora a força proporcionalmente.
Treinamento para Músculo
O músculo requer estresse metabólico para aumentar de tamanho. Isso significa trabalhar o músculo até o ponto onde o lactato se forma e o músculo sofre dano interno. Os aumentos de tamanho ocorrem quando você descansa, se alimenta adequadamente e os reparos musculares crescem. Esse tipo de treinamento requer um número maior de repetições em cada série, a fim de estimular esse ponto de ruptura, às vezes chamado de "treinamento até o fracasso". Uma abordagem típica de fisiculturismo pode ser 3 séries de 12 exercícios, em cargas que atingem o ponto de falha (ou próximo) nas últimas repetições.
Treinamento para poder
"Poder" é a capacidade de mover um objeto a uma velocidade maior. Força é igual a massa por aceleração se você quiser. O treinamento de força requer que você pratique a parte de aceleração do levantamento, descanse e faça novamente. No treinamento de força, você levanta pesos moderadamente pesados, acentua o primeiro movimento concêntrico do exercício e descansa o suficiente para recuperar-se antes de fazer aquele representante ou ajustar novamente. Você precisa garantir que cada push ou pull seja feito em alta velocidade.
Treinamento para Resistência
Treinamento de peso de resistência requer que você faça mais repetições em cada conjunto, talvez até 20 ou 30, com pesos mais leves. Você pode querer considerar por que você precisa fazer isso.
Qual é a função do dia-a-dia que requer resistência muscular? Realizar essa função é provavelmente um método de treinamento superior do que o treinamento com pesos. Por exemplo, corra por pernas, nade ou reúna por braços.
Treinamento para elevadores olímpicos
O levantamento olímpico requer força e poder. Existem vários protocolos de treinamento, e os levantadores olímpicos treinam para fazer apenas dois levantamentos: o clean and jerk e o snatch. As sessões de treinamento incluem principalmente conjuntos com 6 ou menos repetições. Eles não estão interessados em treinar braços e pernas grandes com repetições extras. Em algumas sessões, eles farão apenas os levantamentos olímpicos.
Em outras sessões, as variações do clean and jerk and snatch estão incluídas. Em todos os casos, a velocidade do elevador é importante; e, claro, em última análise, o peso total.