Você provavelmente já ouviu falar que grãos integrais são bons para sua família, mas entender por que é um pouco mais confuso. Um desafio ainda maior pode estar recebendo mais desses grãos ricos em nutrientes em sua dieta diária. Saiba o que todo o alarido é sobre, além de obter dicas e receitas para inserir mais grãos integrais em sua rotina .
Destaques de Nutrição
Os cereais integrais não sofreram o mesmo grau de processamento que os grãos refinados “brancos”.
Menos processamento significa que nutrientes como proteína, folato, tiamina, vitamina E e ferro são retidos. Quantidades crescentes de fibras também são encontradas em grãos integrais, e é por isso que as versões de grãos integrais de pão, macarrão, arroz e outros grãos demoram mais para serem digeridos e deixam você se sentir mais cheio por mais tempo.
De acordo com o Whole Grains Council, pessoas que comem grãos integrais regularmente têm um risco reduzido de obesidade, doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e certos tipos de câncer. Como há muitas opções para escolher, fazer swaps para pelo menos algumas de suas opções de grãos é um passo na direção certa.
Experiência com grãos antigos
Quinoa é agora um nome familiar, mas há outros grãos antigos nutritivos para tentar , como farro, espelta, painço, cevada, bulgur e sorgo. Cada grão apresenta um sabor diferente, textura e perfil de nutrientes; muitos são mais ricos em proteínas e antioxidantes também.
Mude sua massa
A massa evoluiu muito além do trigo branco e integral. Hoje em dia você pode facilmente encontrar macarrão feito de arroz integral, quinoa ou uma combinação de vários grãos em sua mercearia local. A adição de clara de ovo e legumes (como feijão e lentilha) pode adicionar um impulso extra de proteína.
Sirva macarrão integral em uma ou duas xícaras de café e sirva com legumes e feijão ou proteína magra para uma refeição completa.
Receitas de grãos integrais para toda a família
Macarrão pode ser uma opção fácil de grãos integrais, mas não se coíbe de experimentar outras receitas caseiras, como pães ázimos, salada de quinoa , granola e pipoca - sim, a pipoca conta como um grão inteiro!
Manteiga De Amendoim E Banana Granola
Porções: 9 (1/2 xícara cada)
- 1/3 xícara de manteiga de amendoim
- 1 colher de sopa de óleo de canola
- 2 colheres de sopa de mel
- ½ colher de chá de extrato de baunilha
- 2 ½ xícaras de aveia em flocos
- ¼ xícara de amendoim torrado picado
- ¼ xícara de sementes de abóbora
- ¼ colher de chá de sal kosher
- ½ xícara de bananas secas
- 2 colheres de sopa de mini gotas de chocolate, opcional
- Preaqueça o forno a 300F.
- Pulverize uma assadeira grande com spray antiaderente.
- Bata a manteiga de amendoim, o óleo, o mel e a baunilha em uma tigela média. Microondas por 30 segundos, ou até derreter; bata novamente para combinar.
- Combine aveia, amendoim, sementes de abóbora e sal em uma tigela grande. Despeje a mistura de manteiga de amendoim sobre a mistura de aveia e misture delicadamente. Transfira para assadeira preparada.
- Asse, mexendo ocasionalmente, até dourar (cerca de 15 a 20 minutos). Retire do forno. Depois de esfriar, misture as lascas de banana e os pedaços de chocolate, se estiver usando. Guarde em um recipiente hermético por até uma semana.
Frango Bacon Ranch Flatbread
Porções: 1
- 1 pão integral naan
- 1 colher de sopa de molho ranch, além de mais para cobertura
- 3 colheres de sopa de mussarela desfiada
- 3 onças de peito de frango grelhado, picado ou desfiado
- 1 fatia de bacon cozido, esfarelado
- 1/4 xícara de legumes picados, como cogumelos fatiados e brócolis
- Preaqueça o forno a 400F.
- Coloque um pão naan em uma assadeira forrada com papel manteiga.
- Espalhe o molho para o rancho por cima e polvilhe com queijo. Coloque as coberturas restantes e asse por 10 minutos ou até que o queijo esteja derretido.
- Cubra com molho de rancho adicional antes de servir.
Salada mediterrânea de Farro
Dose: 6 (cerca de 1 xícara cada)
- 1 ½ xícaras de farro seco
- 3 colheres de chá de sal kosher, dividido
- 1 colher de sopa de azeite extra-virgem
- ½ colher de chá de pimenta preta moída na hora
- ½ xícara de azeitonas cortadas em espanhol
- ½ xícara de feijão cannellini enlatado, lavado e escorrido
- 1 xícara de tomate picado
- ½ xícara de queijo feta desintegrado
- 2 colheres de sopa de manjericão picado
- 5 colheres de sopa de vinagrete balsâmico
- Sal kosher e pimenta do reino moída a gosto
- Leve uma panela grande de água para ferver e adicione duas colheres de chá de sal.
- Adicione farro à água e cozinhe de acordo com as instruções da embalagem. Escorra, transfira para uma tigela grande e tempere com azeite extra-virgem e sal e pimenta.
- Misture bem e reserve para esfriar um pouco. Uma vez frio, adicione azeitonas, feijão, tomate, queijo feta, manjericão e vinagrete. Misture bem para combinar.
Cereal Multi-grão quente
Porções: 4 (cerca de 1 ½ xícaras cada)
- 2 xícaras de arroz integral seco de grãos longos
- 1 xícara de quinoa seca
- 2 xícaras de leite gordo reduzido
- 1 pau de canela
- ¼ colher de chá de canela em pó
- 2 colheres de sopa de xarope de bordo, mais mais para chuviscar
- Fruta fresca para servir
- Coloque arroz integral e quinoa em um processador de alimentos ou em alta velocidade e moa até obter um pó fino; transferir para um contêiner e reserve.
- Combine leite e pau de canela em uma panela média e leve para ferver em fogo médio-alto.
- Retire o pau de canela, misture a canela em pó, o xarope de bordo e ½ xícara da mistura de grãos.
- Continue a cozinhar, mexendo frequentemente até engrossar a mistura, 6 a 8 minutos. Sirva imediatamente coberto com frutas frescas e um fio de xarope de bordo, se desejar.