Usar o círculo mágico Pilates (também conhecido como anel de fitness e círculo de exercícios, entre outros nomes) com o exercício de equilíbrio de pernas abertas mostra os benefícios do círculo como uma ferramenta de treinamento. Acrescenta um elemento de resistência, que neste caso tem o benefício adicional de tonificar a coxa interna ; acrescenta um desafio de coordenação e adiciona um feedback visual e sensorial. Eu vou apontar esses elementos enquanto passamos pelas instruções do exercício.
1 - Abra o equilíbrio da perna com o Círculo de Exercício
Antes de começarmos, se você não estiver familiarizado com o equilíbrio de pernas abertas do Pilates , convém revisá-lo primeiro. Além disso, se você não tiver um círculo de exercícios, você pode tentar isso com uma bola de exercícios médios / pequenos.
- Configuração: balanço da perna aberta com anel de exercícios
- Sente-se alto em seus ossos sentados com os joelhos dobrados apontando para o teto e os pés apoiados no chão.
- Coloque as almofadas do anel de exercício logo acima dos ossos do tornozelo.
- Role os ombros para trás e para baixo e deixe-os relaxados ao colocar as mãos na parte externa das pernas.
2 - Abra o equilíbrio da perna com o Círculo de Exercício
- Puxe os músculos abdominais para cima e para cima e alongue a coluna ao usar os músculos abdominais para puxar os joelhos em direção aos ombros, levantando a parte inferior da perna.
Ao mesmo tempo, envolva a parte interna das coxas e dê um pequeno aperto no círculo de exercícios enquanto ele levanta. Mantenha o nível.
Este movimento cria uma curva de alongamento da sua coluna lombar que é suportada pelos seus músculos abdominais escavados. Portanto, o seu peso terá mudado ligeiramente para trás dos seus ossos. - Balance aqui - use o controle de seus músculos abdominais. Respire fundo. Nenhuma tensão desnecessária.
- Se você tiver seu saldo e se sentir no controle, vá para a próxima etapa. Se não, coloque os pés para baixo e repita a sequência até este ponto mais algumas vezes. Vai ficar mais fácil.
Dica de Conscientização: Embora o círculo esteja baixo em sua perna, sinta que você está iniciando o aperto do círculo em seu núcleo. Você pode pensar que você está puxando seus ossos juntos. Lembre-se, isso é um leve aperto do círculo. Você não está disposto a esmagá-lo.
Você sente o feedback que a resistência do círculo envia de volta ao seu núcleo ?
3 - Pernas Estendidas - Balanço de Pernas Abertas com Anel de Exercício
- Mantenha os joelhos na mesma altura e levante as pernas para que as pernas fiquem retas. Este é um exercício de equilíbrio controlado. Sua parte interna das coxas fica ativada e o círculo de exercícios fica ao mesmo tempo em que suas pernas se estendem.
- Seu pescoço é comprido, o peito está aberto e os ombros estão relaxados.
- Fique equilibrado aqui por algumas respirações profundas.
Dicas de Conscientização: Observe o efeito de tonalidade interna da coxa, mas também como manter a pressão no círculo mantém o envolvimento subindo pela perna até o assoalho e o núcleo pélvico, mesmo quando você está esticando as pernas.
Tenha em mente que isso não é apenas um equilíbrio com uma dobra vertical no quadril como uma pose de barco. Seus músculos abdominais precisam estar trabalhando para manter aquelas pernas levantadas e leves, e há uma longa colher onde o osso da cauda parece alcançar seus calcanhares e, simultaneamente, sua coluna está se alongando enquanto você envia energia através do topo de sua cabeça.
Extra Credit Move Leve esse equilíbrio diretamente para o Pilates Open Leg Rocker - com o anel. O anel vai lhe dar um monte de feedback visual e tátil de como você está equilibrado lado a lado. Além disso, manterá as coxas internas envolvidas.
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