Descubra quais músculos são usados quando você faz crunches
Crunches ou flexões abdominais trabalham o músculo reto abdominal no meio de seu corpo. Os cachos abdominais também podem envolver os músculos oblíquos externos ou internos, especialmente quando a rotação é adicionada ao movimento. Abdominais abdominais são uma maneira eficaz de fortalecer a frente do seu tronco ou região central do seu corpo.
Fazer Crunches Trabalhar?
Músculos abdominais são uma das primeiras áreas que muitas pessoas estão ansiosas para trabalhar quando começam a perder peso.
Gordura da barriga pode ser particularmente difícil de se livrar e algumas pessoas são propensas a ter mais do mesmo.
Então, os abdominais funcionam para cortar sua cintura? Isso realmente depende do seu objetivo. A única maneira de se livrar da gordura em sua barriga (ou em qualquer parte do seu corpo) é com uma dieta saudável e exercícios cardiovasculares. A redução localizada, ou a tentativa de perder peso de uma área isolada do seu corpo, não funciona.
Mas a realização de exercícios para tonificar e fortalecer os músculos da região abdominal ajudará o seu estômago a parecer mais plano, uma vez que a gordura da barriga é reduzida. Mas antes de discutirmos a tonificação do seu abdômen, devemos dar uma olhada mais de perto nos músculos abdominais.
Que músculos fazem flexões de trabalho?
A área do corpo comumente referida como "o abs" é uma combinação de quatro músculos:
- O músculo reto abdominal corre da caixa torácica para o osso púbico; as metades superior e inferior podem ser trabalhadas separadamente
- Os oblíquos internos e externos correm ao longo dos lados do corpo, desde as costelas até os quadris ao longo da parte da frente do tronco.
- O transverso abdominal é o músculo abdominal mais profundo , correndo horizontalmente através do tronco
Para achatar sua área abdominal, você precisará trabalhar todos os quatro músculos regularmente. Isso significa que você faz crunches ou outra variação do exercício abdominal duas a três vezes por semana. E, claro, você precisa reduzir a gordura abdominal com dieta e exercícios aeróbicos também se quiser que seus resultados apareçam.
Isso pode parecer assustador, mas tenha em mente que os abdominais fortes fornecem um benefício que vai além de uma barriga lisa. Um núcleo forte também promove uma boa postura, ajuda a aliviar a dor lombar e pode contribuir para a saúde e o bem-estar a longo prazo.
Como fazer um crunch
Um dos melhores exercícios abdominais para iniciantes é o crunch tradicional ou clássico. Este exercício básico de trituração trabalha o rectus abdominus, o mais proeminente dos quatro músculos abdominais.
Para fazer um crocante clássico , deite-se de costas, dobre os joelhos e coloque os pés no chão. Segure suas mãos frouxamente atrás da cabeça. Relaxe suas costas contra o chão. Agora, enrole lentamente os ombros do chão para um ângulo de 30 graus (aproximadamente). Certifique-se de não puxar o seu pescoço. Segure por um segundo e depois abaixe. Repita para dois conjuntos de 8 a 12 repetições. À medida que você se adapta melhor, trabalhe até três séries de 10 repetições.
A forma é especialmente importante quando você faz um exercício básico de crunch. Mas de acordo com a especialista em medicina esportiva Elizabeth Quinn, a maioria das pessoas não faz flexões corretamente . "Usar boa forma ao fazer uma crise torna isso um exercício abdominal muito mais eficaz", diz ela. "A técnica apropriada não só afeta a eficácia do exercício, mas fazendo flexões incorretamente pode realmente levar a problemas nas costas."
Para manter seus crunches em sua melhor forma, lembre-se destes ponteiros:
- Sempre exale ao contrair (dobre) e inspire ao soltar (volte para a posição inicial) durante a trituração.
- Você nunca deve puxar o seu pescoço ao fazer um crunch. Se você não consegue segurar suas mãos atrás da cabeça, você pode cruzá-las sobre o peito.
- Sempre mantenha seu queixo fora de seu peito ao fazer uma crise. Você pode realmente descansar o punho sob o queixo para se certificar de que o queixo não caia muito baixo.
- Mova-se devagar e continuamente enquanto faz o crunch.
Variações de exercícios de trituração
Naturalmente, trabalhar o seu abdômen não começa e termina com a crise básica.
Você pode adicionar variações crocantes para desafiar seus músculos e obter um abdômen mais forte e firme .
Um estudo do Conselho Americano de Exercício (ACE) descobriu que a cadeira do capitão trava, a manobra de bicicleta e flexões de bola foram os três exercícios ab mais eficazes. Algumas variações no crunch, como a cadeira do capitão, exigem equipamentos de ginástica . Outros podem ser feitos em casa, como a trituração da bola , que é realizada com o auxílio de uma bola de exercícios .
Variações na crise incluem:
- Torcer crunches
- Crunches crossover
- Perna única levantar crunches
- Crunches perna vertical
- Crunches com os joelhos levantados
- Inclinações pélvicas
- Crunches reversos
- Bola crunches
Não se preocupe em investir em um aparelho de televisão para obter o seu "abs de sonho" achatado. O estudo da ACE descobriu que o Ab Roller, por exemplo, era apenas um pouco mais eficaz do que um crunch tradicional. O Ab Rocker mostrou ser até 80% menos eficaz do que um crunch tradicional .
* Editado por Malia Frey, especialista em perda de peso