Lembra quando a frase "Muffin Top" se refere ao topo de um muffin? Agora essas palavras provocam um visual menos apetitoso. É uma frase feia, mas, infelizmente, faz um bom trabalho ao descrever essa gordura chata que transborda a parte superior de nossos jeans.
Também é lamentável que nossos corpos tendem a armazenar excesso de gordura ao redor do abdômen e da cintura, especialmente à medida que envelhecemos e, para as mulheres, quando atingem a menopausa.
Vamos pegar o muffin do seu corpo e voltar para a padaria onde ele pertence.
Por que a gordura da barriga?
Há um número de contribuintes para o excesso de gordura da barriga. Os mais comuns incluem:
- Menopausa - Culpa seus hormônios para este porque, como o estrogênio diminui, o mesmo acontece com a sua taxa metabólica de repouso (RMR) . Essa falta de estrogênio também muda a forma como a gordura é distribuída em torno de seu corpo ... ou seja, migra para sua barriga.
- Estresse - O estresse não apenas causa uma alimentação emocional, mas faz com que nossos corpos armazenem mais gordura abdominal.
- Idade - À medida que envelhecemos, não apenas nossos hormônios mudam, mas nosso metabolismo também muda e não queimamos tantas calorias quanto costumávamos. Além disso, lesões ou condições médicas podem tornar o exercício desafiador, o que pode contribuir para ser mais sedentário.
- Demasiadas calorias - Não vamos esquecer que comer demais pode, claro, fazer você ganhar peso e um pouco desse peso pode acabar em torno de seu abs.
Livrar-se do Top Muffin
Se você está tentando descobrir treinar seu abdômen para se livrar da gordura da barriga , você provavelmente está mais do que frustrado porque os exercícios abdominais simplesmente não funcionam. O corpo extrai energia do corpo inteiro quando você se exercita, não apenas os músculos em que você está trabalhando.
Então, o que funciona? A resposta não irá surpreendê-lo: uma dieta saudável e de baixa caloria e exercícios.
Em um estudo, publicado nos Anais de Medicina Física e Reabilitação, os especialistas estudaram três grupos de participantes. Um grupo mudou suas dietas e fez exercícios em esteira, um grupo fez o mesmo, juntamente com treinamento de força e um foi um grupo de controle. O grupo com maior perda de peso, incluindo gordura abdominal, foi o grupo que fez tudo - Cardio, treinamento de força e mudanças na dieta.
Linha de fundo? Você precisa perder gordura corporal total para se livrar da gordura da barriga e este treino tem tudo isso.
O seu treino de Muffin Top
Este treino inclui tudo que você precisa para um exercício total de queima de calorias. O cardio de alta intensidade ajuda você a queimar calorias e aumentar seu afterburn , o que significa queimar mais calorias durante todo o dia. O núcleo total do corpo e os exercícios de força envolvem múltiplos grupos musculares e requerem energia extra, o que significa que você queimará ainda mais calorias. Quanto mais calorias você queimar, mais podemos atingir essa gordura da barriga.
Precauções
Consulte o seu médico se você tiver alguma doença ou condição médica.
Equipamento necessário
Vários halteres ponderados, um kettlebell (opcional) e uma bola de exercício
Como
- Aqueça-se com pelo menos 5 minutos de cardio antes de treinar
- Realize os exercícios como mostrado, um após o outro, descansando apenas quando precisar
- Faça um circuito para um exercício de algo ou repita o circuito para um treino mais longo e intenso
- Durante os intervalos de alta intensidade, tente trabalhar em um nível 7-8 nesta escala de esforço percebido.
- Afaste-se ou faça pausas se você ficar sem fôlego ou sentir que está trabalhando demais
1 - Plyo Lunges
- Comece com uma postura cambaleante, perna direita para a frente e perna esquerda para trás. Certifique-se de que seus pés estão longe o suficiente para que seus joelhos dobrem a 90 graus.
- Dobre os joelhos em uma estocada, indo o mais baixo possível e enviando o corpo para baixo (não para frente).
- Enquanto você pressiona, pule no ar e mude os pés, trazendo o pé esquerdo para frente.
- Continue pulando e trocando os pés por 30 a 60 segundos.
2 - Almoço de uma perna com um alcance
- Coloque um pé em uma bola de exercício (fique ao lado de uma parede se precisar de ajuda com o equilíbrio) e segure um peso na mesma mão.
- Role a bola para fora, dobrando o joelho da frente e estendendo o peso.
- Role a bola, levante-se e repita por 16 repetições de cada lado.
3 - Quebra do Joelho
- Com o peso na perna direita, levante os braços e puxe os braços para baixo enquanto levanta o joelho esquerdo.
- Realmente contrate o abdômen enquanto você quebra os cotovelos para trabalhar o seu núcleo.
- Vá devagar para obter mais trabalho básico ou acelerar o exercício para obter mais cardio.
- Repita por 30 a 60 segundos de cada lado.
4 - Patinadores de velocidade
- Salte para a direita o mais longe possível, cruzando o pé esquerdo atrás de você.
- Ao mesmo tempo, alcance o braço esquerdo em direção ao lado de fora do seu pé direito.
- Repita para a esquerda, indo o mais baixo possível por 30 a 60 segundos.
5 - Agachamento de Cálice com Rotação
- Segurando um kettlebell ou um peso pesado, agache, enviando os quadris para trás.
- Traga os cotovelos para o interior das coxas, se puder.
- Pressione os calcanhares para se levantar e girar para a direita enquanto você toma o peso para cima e para cima.
- Abaixe e repita, alternando os lados por 16 repetições.
6 - flexões com uma prancha lateral
- Em uma posição de flexão, nos joelhos ou dedos do pé, abaixe-o em uma flexão indo o mais baixo possível.
- Mantenha as costas retas e o núcleo envolvido.
- Ao empurrar para cima, gire nos pés e pegue o braço para cima em uma prancha lateral.
- Faça outra flexão e repita do outro lado por 30 a 60 segundos.
7 - Band Jumping Jacks com um Lat Pull
- Segurando uma faixa de resistência no alto, pule os pés para fora.
- Ao mesmo tempo, abra as mãos, levando os cotovelos até a cintura.
- Volte a iniciar e repita por 30 a 60 segundos.
8 - Squat Power com uma onda de martelo
- Segure pesos pesados e gire ligeiramente os pesos para trás ao abaixar-se em um agachamento, puxando os pesos para cima em uma onda de martelo.
- Levante-se, com os braços ainda enrolados e abaixe lentamente os pesos por 4 contagens.
- Repita por 16 repetições.
9 - Core Kickbacks para os Tríceps dos Joelhos ou Dedos dos Pés
- Entre em uma posição de prancha, nos dedos dos pés (mais duro) ou joelhos (mais fácil) e mantenha um peso na mão direita.
- Segurando a posição da prancha, levante o cotovelo ao lado do corpo e, segurando-o lá, estenda o braço para um recuo.
- Repita por 30 segundos em cada lado.
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